李红辉健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法

2021年2月12日发(作者：外阴溃疡)
健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法：

腹部肌肉的划分：
腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

腹直肌及其起止点：
(
图
)

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。

起点：耻骨联合和耻骨结节。

止点：第五
—
七肋软骨前面和胸骨剑突。



腹部肌肉解剖图

版权所有：赛普健身学院













作者：林怀慎

腹直肌上部

1
、平板抱头屈腿仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

仰卧起坐手的位置变化

1
、

两手自然伸直平放在体侧。

2
、

两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片

3
、

两手置于 颈后。徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错
误：两手在头后交叉抱头， 易产生使颈部向内压缩的借力动作。
）
、抱杠铃片
(
图
2)

起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成
60
?
左右，两脚自然分开平放于 地，两手抱在颈

后。

(
图
)

动作过 程：
慢慢地使两肩向膝部弯起，
直至肩胛骨离地面，
到达
“顶峰收缩”
位时，
稍停顿。

然后，回复到起始位置。
(
图
)

动作要领：
上体 抬起时，
上背部应保持自然状态，
以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。
动
作 不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。



起始姿势




































动作过程



仰卧起坐手的位置变化：正确








仰卧起坐手的位置变化：错误





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作者：林怀慎

变化动作：

盘腿抱头的仰卧起坐

仰卧，
两腿并拢，并固定住，
两手抱头抬躯干，
腹部用力更多，
减少了腿部的借力动作。
(
图
)




蝶式抱头的仰卧起坐：
< br>仰卧，
两腿屈膝尽量外展，
两脚掌相对并紧贴，
两手抱头抬躯干。
双脚 离臀部越近难度越大。

(
图
)


小腿搁凳仰卧起坐：

仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约
90
?
左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠
近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借 力。
(
图
)



元宝式仰卧起坐：
（又叫“两头起”
）

仰卧，两臂于头上伸直，两 腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，
加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部 也练腹肌下部。
(
图
)

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作者：林怀慎


直腿式仰卧起坐：

仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要
弯曲，尽量 抬高上体。
(
图
)


仰卧起坐架下斜仰卧起坐：

仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大 ，动作难度越大。
(
图
)


仰卧起坐架平板仰卧起坐：
(
图
)


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作者：林怀慎

腹直肌下部

1
、

仰卧举腿：

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

起始姿势：仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

(
图
)

动作过程：
使躯干和下背部紧贴在地上，
两膝稍稍弯屈，
两腿向上举起直至两大腿与躯干成

垂直位。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位

置。
(
图
)

动作要领：两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：双脚跟触地。

图
)
教练提示：初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。




起始姿势
















动作过程



易范错误






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作者：林怀慎