深圳龙岗中医院体能训练教案

2021年2月12日发(作者：小孩支气管炎食疗)
体能训练教案
?
课目：体能训练
?
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后
?
的军事训练下坚实的基础。
?
内容：
?
一、体能训练常识
?
二、练习部分
?
三、练习分类
?
四、常见训练伤的自我处理
?
方法：理论讲解、动作练习、考核验收
?时间：
X
小时
?
地点：体能训练场
?
要求：
?
1
、认真听讲，好好体会动作要领
?2
、严格遵守训练场纪律
?作
?
业
?
进
?
程
?
作业准备……………………………………………………………
X
分钟
?
1
、清点人数，整理着装
?
2
、宣布作业
?3
、器材保障
?
作业实施……………………………………………………………
X
分钟
?
第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力

的重要组成 部分，
体能就是战斗力。
下面我就向大家介绍一下体能训练常识。
体能训练常识
的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
?
(
一
)?
准备活动
?
准备活动又称“热身运动”
，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之

一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
?
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步

(
慢跑、高抬腿跑、变速跑等
)
、跳跃
(
原地跳、跨步跑、蛙跳等
)< br>、体育游戏、练习性球类活
动。
?
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
?
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以

静力性牵拉 和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节
(
如转腰、膝、揉踝等
)
、动力 性牵
拉
(
如踢腿、压腿等
)
、静力性牵拉
(
如持续 后扳腿
)
等。
?
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。< br>?(
二
)?
整理活动
?
整理活动又称
“放松运动”
，
是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是
?
取得良好训练效果、
预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
?
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、

揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
?
请看示范
:?
抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
?
第二个内容：练习的基本方法
?
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
?
一、
?
上肢练习
?1
、俯卧撑
?
（一）理论提示
?
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力

量。
?
（二）讲解示范
?
动作：左
(
右
)
脚向前一大步，两手手指向前在左
(
右
)
脚两侧着地
(
两手距

离
?
约与肩同宽
)
，左
(右
)
脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。

屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
?
（三）动作练习
?
(1)
手倒立控时间练习；
(2)
俯撑 爬行练习；
(3)
脚垫高的俯卧撑练习；
(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
?
2
、引体向上
?
（一）
?
理论提示
?
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌

力量。
?
（二）讲解示范
?
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠

成直臂悬垂 ；两手用力屈臂拉杠使身体向上，
下颌过杠后还原成悬垂；
再拉杠做第二次、第
三次引 体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
?
（三）动作练习
?
辅助练习 方法：
(1)
助力引体向上；
(2)
负重引体向上；
(3)
站立位提拉杠

铃、哑铃或沙袋；
(4)
站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
?
二、
?
腿、腰、腹肌的练习
?1
、单腿深蹲起立
?
下载文档到电脑，查找使用更方便

1
下载券
??500
人已下载

下载

还剩
12
页未读，继续阅读

定制
HR
最喜欢的简历

我要定制简历

（一）
?
理论提示
?
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡 能力。
?
（二）
?
讲解示范
?
动作：左
(
右
)
腿向前抬起，身体重心落于右
(
左
)
腿，上体稍向前 倾，右
(
左
)?
腿屈膝下蹲，使
大腿与小腿间的夹角小于
9 0
度，左
(
右
)
脚不得触地，然

后，用力伸直右
(
左
)
腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
?
2
、仰卧起坐
?
（一）
?
理论提示
?
仰 卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
?
（二）
?
讲解示范?
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，

使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
?
3
、立位体前屈
?
（一）
?
理论提示
?
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增

强腿、腰部关节的柔韧性。
?
（二）
?
讲解示范
?
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手

同时触地。请看示范。
?
三、
?
跑步
?1
、100
米跑
?
（一）
?
理论提示
?
100
米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快

速出击的作战能力。
?
1
、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各 就位”
、
“预备”
、

鸣枪三个阶段。
采用蹲踞式起跑时，
听到
“各就位”
的口令，
两手撑地，
成蹲踞式；
听到
“预
备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响
?
、哨音 或口令，两
臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，
前脚掌着地迅速跑 出。请
看示范。
?
2
、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿

的前摆幅度，加快步速。请看示范。
?
3
、终点跑：在离终点
15
—
20
米处，尽量保持上体前倾，距离终点
2-3
米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
?
2
、
3000米跑
?
（一）
?
理论提示
?
3000
米跑是 提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
?
（二）
?
讲解示范
?
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上

体正 直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步
一吸”的方法呼吸 ，在距终点
400
米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不
做体现。< br>?
第三个内容：练习分类
?
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，

促进人的 全面发展，
丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、
有组织的
活动 。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、
技术性、反应灵活 、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容
?
。
?
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主

要是练习法 ，
训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。
一般有以下几种：
重
复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游
戏比赛，训 练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
?
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。

重点体现 在头部、
上肢、
躯干、
下肢等部位。
在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实 施。
?
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在
5000
——
1 0000
米之间，最少

不能低于
3000
米。而后，根据天气、条 件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，
编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合 有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高
练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
?
一、灵敏性练习
?
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅

速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
?
1
、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
?
动作：在 预先画好
50
米事或
100
米线的场地上，以百米跑的速度，到线

后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
?
易犯的错误：
1
，两 手不着地或单手着地。
2
，身体转不到位。
?2
、转身冲拳：主要练习转身< br>冲拳的力量。
?
动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手

出拳，也可双手冲拳。
?
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。< br>?
要求：跳起快，转体快，冲拳有
力，起步快。
?
灵敏素质训练的基本要求：
1
、因人而异。对体重大的战士要加强身体移
< br>动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。
2
，训练时， 指
挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。
3
，
训练要 在战士体力充沛，
精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。
?
二、柔韧性训练
?
1
、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两

类：一种是压、扳、撕、劈、控
?
，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
?
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，

经常练习能使腿轻而快。
?
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向