学生瘦腿的最快方法体能练习

2021年2月12日发(作者：每天喝醋好吗)
课目：
体能训练

目的：
通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力 、灵敏等素质，为以后的军事训练
下坚实的基础

内容：

一、体能训练常识

二、练习部分

三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：
理论讲解、动作练习、考核验收

时间：
X
小时

地点：
体能训练场

要求：

1
、认真听讲，好好体会动作要领

2
、严格遵守训练场纪律


作

业

进

程

作业准备……………………………………………………………X
分钟



1
、清点人数，整理着装

2
、宣布作业

3
、器材保障

作业实施……………………………………………………………X
分钟

第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，
军人的体 能素质是构成单兵战斗力
的重要组成部分，
体能就是战斗力。
下面我就向大家介绍一下 体能训练常识。
体
能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

(
一
)
准备活动

准备活动又称“热身运动”，
是预防训练伤病的最重要、
最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，
一般以动力性全身整体活动为主，
主要内容包括：
跑 步
(
慢跑、高抬腿跑、变速跑等
)
、跳跃
(
原地跳、跨步跑 、蛙跳等
)
、体育游戏、练
习性球类活动。

请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性准备活动，是预防肌肉 、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以
静力性牵拉和动力性练习为主。
主要内容包括：转动关节
(
如转腰、
膝、
揉踝等
)
、
动力性牵 拉
(
如踢腿、压腿等
)
、静力性牵拉
(
如持续后扳腿
)
等。

请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。

(
二
)
整理活动

整理活动又称“放松运动”，
是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是

取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活动以慢跑、调 理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、
揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋 巴液流动方向一致。

请看示范
:
抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。

第二个内容：练习的基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。

一、

上肢练习

1
、俯卧撑

（一）理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，
锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力
量。

（二）讲解示范

动作：左
(
右
)
脚向前一大步， 两手手指向前在左
(
右
)
脚两侧着地
(
两手距离

约与肩同宽
)
，左
(
右
)
脚后撤伸直，两脚并齐成 俯撑，做两臂屈伸动作。屈
臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。

（三）动作练习

(1)
手倒立控时间练习；
(2)
俯撑爬 行练习；
(3)
脚垫高的俯卧撑练习；
(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。请看 示范。

2
、引体向上

（一）

理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量，
提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指 肌群肌
力量。

（二）讲解示范

动作：两脚跟提起，两膝分开成半 蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠
成直臂悬垂；
两手用力屈臂拉杠使身体向上，
下 颌过杠后还原成悬垂；
再拉杠做
第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。< br>
（三）动作练习

辅助练习方法：
(1)
助力引体向上；< br>(2)
负重引体向上；
(3)
站立位提拉杠铃、
哑铃或沙袋；
(4)
站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、

腿、腰、腹肌的练习

1
、单腿深蹲起立

（一）

理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二）

讲解示范

动作：左
(
右
)腿向前抬起，身体重心落于右
(
左
)
腿，上体稍向前倾，右
(< br>左
)

腿屈膝下蹲，
使大腿与小腿间的夹角小于
90
度，
左
(
右
)
脚不得触地，
然后，
用力伸直右(
左
)
腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2
、仰卧起坐

（一）

理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

（二）

讲解示范

动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，< br>使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。

3
、立位体前屈

（一）

理论提示

立 位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、
肌健及皮肤的弹性和伸展性，
增
强腿、腰部关节 的柔韧性。

（二）

讲解示范

动作：直立，两臂上举并 随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手
同时触地。请看示范。

三、

跑步

1
、
100
米跑

（一）

理论提示

100
米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调 能力和快
速出击的作战能力。

1
、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包 括“各就位”、“预备”、
鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲 踞
式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到
枪响

、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前
上方冲出，前脚掌着地 迅速跑出。请看示范。

2
、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆 动，加大腿
的前摆幅度，加快步速。请看示范。

3
、终点跑：在离终点15
—
20
米处，尽量保持上体前倾，距离终点
2-3
米
处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。

2
、
3000
米跑

（一）

理论提示

3000
米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

（二）

讲解示范

动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌 或前脚掌外侧先着地；上
体正直或稍向前倾，
两臂前后自然摆动；
采用“二步一呼、< br>二步一吸”或“一步
一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点
400
米左右时， 应尽全力进行冲刺跑，
一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容：练习分类

体能训练又称素质训练，
主要是以身体练习为基本手 段，
以增强人的体质，
促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种 有意
识、
有组织的活动。
体能训练能加强人的耐力、
毅力、
暴发力和 顽强的拼搏精神。
达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训
练的基础和重要内容

。


体能训练的方法，通常有讲解法、示 范法、完整法和分解法、练习法。主
要是练习法，
训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动 作的方法。
一般有以
下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与 比赛
法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

体 能训练主要是突出柔韧性、
灵活性、
技术性、
耐力毅力、
暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组
织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在
5000
——
10000
米之间，最
少不能低于
3000
米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要 来定训
练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧
训练。激 发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能 迅
速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1
、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

动作：在预先画好
50
米事或
100
米线的场地上，
以百米跑的速度，
到线后
迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

易犯的错误：
1< br>，两手不着地或单手着地。
2
，身体转不到位。

2
、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。

动作：跑进中，脚迅速有力地跳 起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手
出拳，也可双手冲拳。

易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。

要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

灵敏素质训练的基本要求：
1
、因人而异。对体重大的战士要加强身体移
动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次 出击和快速跑的能力。
2
，
训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心 理和紧张状态。
3
，
训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练 伤。

二、柔韧性训练

1
、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等 ，腿部柔韧性训练基本分为两
类：一种是压、扳、撕、劈、控

，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直从正，
侧、
后面等 向上踢腿，
是拉长肌肉的韧带的一种方法，
经常练习能使腿轻而快。

动作： 左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向
前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也 可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上
右脚踢左脚，如上反复练习。

易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有
弹性，耐劲。

1
、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

动作：略同正踢腿， 唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿
向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。

要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

2
、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

动作：
在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，
向前挺腰，
手向后挥臂而后展腰
收腹。

易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。


要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3
、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。

易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。

要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1
、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。

动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。

易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。

要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

2
、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

动作：
在跑进中，
用单腿起跳的力量，
将身体弹起在空中将另一腿向侧方