经常熬夜的人如何保持健康

2021年2月7日发(作者：干扰素栓)
上夜班、经常熬夜的人如何更好的保持健康？

经常上夜班会使自己的身体免疫力下降 ，
健康状况肯定有影响。
有时候也会使自
己的生物钟失调，
这样对眼睛及脑部 的伤害比较大。
时间长了就会出现体力不支、
易累、心烦等现象，这样会老得比较快哦
~
不过为了生活这也是在所难免的，自
己要懂得利用时间休息，注意饮食健康，和适当的锻炼。


1
．昼夜节律及身体的适应研究发现，人体的生理活动具有一定的节律 性。这种
节律性在
24
小时内有一定的变化规律，如入的体温、内分泌、泌尿、呼吸、 心
血管、
神经活动，
甚至造血机能都表现出傍晚高潮而在凌晨陷入低潮的特征。
一
旦这种节律与外界变化不同，
便会影响人的活动能力。
造成这种情况的典型例子，
便是上夜班。
由于节律被打破，
夜班工作者的睡觉时间安排在白天，
而白天睡 觉
时从光线、
环境安静程度等方面均与夜间不同，
因而夜班工作者睡眠质量差，
易
产生疲劳、
心理压抑等反应。
这与他们长时间无法与家人在一起，
心理上 的孤单
等也有一定关系。从对夜班的适应能力来看，适应能力较强的人，一般可在
2
～
3
天内很快适应，但许多人要有较长的适应时间，有些人则根本无法适应；长期
从事夜 班工作的人受影响较小，
而经常轮班者受影响较大。
英国学者发现，
采取
1< br>周早班、
1
周中班、
1
周夜班的每周转班方式，对人体的影响最大。另 外，从
事体力劳动的人，
对夜班适应力相对较强；
从事注意力集中但运动较少工作的人 ，
则很难适应。
有意思的是，
白天精神饱满的人，
反而不如有“夜猫子”习惯 的人
更能适应夜班工作。
夜班工作对人的影响，
表现为夜班及轮班工作者疾病发生率< br>增高。研究表明，糖尿病、呼吸道疾病、消化道疾病、高血压、癫痫、泌尿系统
疾病等都与昼夜节 律变化有关。

2
．夜班工作者的保健由于工作的需要，上夜班无法避免。那么，如何 做好保健
工作，使损害减低到最小呢？首先，要按科学规律安排工作时间。目前，部分单
位采取 了早、中、夜班各
1
～
2
天，休息
1
～
2
天的方法，相对地顺应了机体适应
的情况，有利于消除机体的疲劳，效果较好。其次，要对上夜班者进行 选择。对
患有慢性疾病或心理状态不佳者，
或平时就有睡眠障碍的人，
不应安排夜班。
再
次，
应创造良好的工作和生活环境。
工作场所应照明良好，
色彩鲜 艳，
利于身心；
睡眠环境应安静、光线弱，利于睡眠。同时，应对其交通、业余生活等给予适当
照顾。最后，夜班工作者本人也应注意保健。有些年轻人精力充沛，下夜班后成
群结队去玩，晚 上则继续上班。这样，不利于身体健康。虽然年轻人精力好，储
备能量较多，但长期下去，会使健康状况 下降。另外，夜班工作者要注意饮食与
营养，尤其睡醒后要多吃、吃好，并注意少吃食盐，不喝浓茶、咖 啡等刺激性饮
料。一旦发现不适时，要及时到医院诊治，切勿乱服药。

常上夜班的 人，
要保持愉快的心情。
人的昼作夜息习惯是在长期生活中逐渐形成
的，上夜班使这种 规律颠倒了，开始有些不习惯，一段时间后，将逐渐形成新的
规律，而按规律作息，一般不会影响身体健 康。


A
、饮食：

1
、“夜班族”在膳食 安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜，吃些富有动物蛋
白和植物蛋白的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆 制品、蔬菜等。


2
、夜班工作易致视觉疲劳，因此，夜班工作人员要注意 补充含维生素
A
较多的
食物，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝 卜、红辣椒含有
较多胡萝卜素，也可在体内转化为维生素
A
，可适当多吃些。


B
、休息：

1
、要创造良好的休息环境，保持居室安静、清凉，拉下窗帘减少透光度。

2
、一般上午
6
－
12
时之间睡眠较好。睡眠前最好洗澡，或用温 水洗脚，不喝浓
茶、咖啡等兴奋大脑皮层的饮料。

3
、白班与夜班不要轮 换太勤，白班改夜班后，人体生物钟的改变要一个适应过
程。若换得太勤，刚刚建立起来的时间条件反射 又遭破坏，不利于休息和健康。

4
、“夜班族”夜晚活动多，秋冬昼夜温差较大， 应注意防寒保暖，特别是清晨
下班，室内外温差更大，要及时加衣，以防感冒诱发其他疾病。

习惯熬夜的人越来越多了。
甚至，
对于有些人，
熬夜已经成为生活方式的一部 分。
但是从健康的角度讲，熬夜还是害处多多的。


熬夜会对身体造成多 种损害：经常疲劳，免疫力下降。人若经常熬夜，所造成的
后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体 的免疫力也会跟着下降。


自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。


晚上
11
时到凌晨
3
时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段 。这
两个器官如果没有获得充分的休息，
就会表现在皮肤上，
容易出现粗糙、
脸色偏
黄、黑斑、青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨
1
时的养
肝时间进入熟睡期。


而且，更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健 忘、易怒、焦虑不安等神经、
精神症状。


在不得不熬夜时，
事 先、
事后做好准备和保护是十分必要的，
至少可以把熬夜对
身体的损害降到最低。

比如虽然晚睡但按时进餐，
而且要保证晚餐的营养丰富。
鱼类豆类 产品有补脑健
脑功能，
也应纳入晚餐食谱。
熬夜过程中要注意补水，
可以喝枸 杞大枣茶或菊花
茶，
既补又有去火功效。
另外，
适当吃一些滋补性药品如六味 地黄丸有不错的调
养效果。
研究发现，
六味地黄丸提高脾脏白细胞介素Ⅱ活性，
具有一定的防癌作
用。
同时对多形核白细胞的免疫功能有明显的双向调节作用，
可有 效预防和调节
亚健康状况。


熬夜之后，
最好的保护措施自然是 “把失去的睡眠补回来”。
如果做不到，
午间
的
10
分钟小睡也是十 分有用的。此外，打打羽毛球，多去户外走动，有助于你
的身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状 态的好办法。


熬夜原则

1
、熬夜时要吃热的东西（如热方便面）。

2
、晚饭不能吃太饱。

3
、注意保暖，不要冻着肚子。

4
、一定要有足够多的白开水。

5
、熬夜无论多累中间不可上床休息。

6
、若乏困可喝咖啡或茶 水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度
不要太高，以免伤胃。

7
、熬夜时，应时时做深长呼吸。

8
、一定要咬紧牙关，高强度学习。

9
、
至少要熬到天 亮，
即凌晨
5
点左右，
并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。

10
、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。

11
、凌晨7
、
8
点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子
上 收心。

为什么熬夜？

1
、学习强度不够。

2
、为减轻考试紧张而熬夜。

===================================
熬夜了吃什么


对于生活在现代都市中的白领一族，
熬夜是件平 常事。
熬夜的人，
最先想到的就
是喝咖啡或喝茶，
的确，
这两种饮品 中所含有的咖啡因，
会让人精神振奋。
不过，
睡眠医药研究中心的实验发现，
提神食物，
对健康未必好。
咖啡因对提升工作效
率不见得有效，即使有用，也仅能维持 短时间效果。


多补维他命
B

咖啡因虽然提神，
相对地会消耗体内与神经、
肌肉协调有关的维他命
B
群，
因此，必须熬夜时，
要多补充些维他命
B
群。
晚餐时多吃富含维他命
B
群的食物，
包括
叶酸、烟碱酸、维他命
B6
、维他命
B12
等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，
保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑感也有助益 。


少吃甜食


熬夜时，
有人认为吃甜食 可以补充热量，
其实甜食是熬夜大忌。
晚餐后或熬夜时，
不要吃太多甜食，高糖虽有高 热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命
B
群，导
致反效果，
也容易引起肥胖 问题。
整体说来，
熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，
必须均衡摄取六大类食物。深绿色叶菜类及豆类植物，
都含丰富叶酸盐，
有助于
细胞修补，预防感染和贫血； 肝脏、鱼、谷类、大豆食品、蔬果中有维他命
B6
或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至 于与记忆力、注意力有关的维他命
B12
，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。熬夜的人容易产生 阴虚内热的症状，注
意夜宵进行饮食调养，现介绍如下：


熬夜者的药膳调理


猪腰
/
杜仲：杜仲
25
克、猪腰子
1
个（去筋膜），水适量。隔水
/ 1
小时。每
日或隔日服食
1
次，具有滋补肝肾、强筋壮骨之功效。适用于熬夜后腰酸背痛、
四肢乏 力者服用。


莲子百合煲瘦肉：莲子（去芯）
20
克、百合20
克、猪瘦肉
100
克。加水适量同
煲，肉熟烂后用盐调味食用。每日
1
次，具有清心润肺、益气安神之功效。适宜
于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者 食用。


生地
/
鸭蛋：生地
20
克、鸭蛋< br>1
－
2
个，加水适量隔水
/
之。蛋熟后去壳，再放
回原汁中
/
20
分钟。加冰糖适量调味，食 蛋饮汁。每日
1
次或每周
2
－
3
次，具
有滋阴清热 、生津止渴等功效。适宜于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛、手足心热者
食用。

粉葛生鱼汤：粉葛
250
克，洗净切块，生鱼（乌鱼）
1
条，加水适量共 煲。鱼熟
后放入生姜丝、油、盐调味，食鱼饮汤。每日或隔日
1
次，有舒筋活络、益气 和
血、解除肌痛等功效。适用于熬夜后肌肉酸痛、颈部胀痛者服用。


夏 枯草煲瘦肉：夏枯草
10
克、猪瘦肉
50
－
100
克，水适 量共煲，肉熟后加盐少
许调味，吃肉喝汤。每日
1
次，具有清肝火、降血压的功效。适 宜于熬夜后血压
升高、头晕、头痛及眼红者服用

常上夜班的人，
要保持愉快 的心情。
人的昼作夜息习惯是在长期生活中逐渐形成的，
上夜班
使这种规律颠倒了，开 始有些不习惯，一段时间后，将逐渐形成新的规律，而按规律作息，
一般不会影响身体健康。



A
、饮食：


1
、
“夜班族
”
在膳食安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜，吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等。


2
、夜班工作易致 视觉疲劳，因此，夜班工作人员要注意补充含维生素
A
较多的食物，如动
物的肝脏、蛋 黄、鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素，也可在
体内转化为维生素
A
，可适当多吃些。


熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降 。人若经常熬夜，所造成的后遗症，最
严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降。



自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。



晚上
11
时到凌晨
3
时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝 的时段。这两个器官如
果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青 春痘等问
题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨
1
时的养肝时间进入熟睡期。



而且，更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。



在不得不熬夜时，
事先、
事后做好准备和保护是十分必要的，< br>至少可以把熬夜对身体的损害
降到最低。