中小学生怎样合理搭配膳食

2021年2月7日发(作者：哺乳期痔疮怎么治)
中小学生怎样合理搭配膳食


中小学时期是体格和智力发育的关键时 期，这个时期的膳食能否供给充足、
均衡的营养，
不但直接影响中小学生的生长发育，
而且还关系到他们一生的健康。
同时，中小学阶段也是长知识的重要时期，可塑性强，较易培养良好的行 为、习
惯，且此期养成的良好习惯往往可以持续至成年，使其终身受益。因此，在这一
时期给孩 子提供合理的膳食，
帮助他们养成良好的饮食习惯就显得尤其重要。
下
面的八个饮食习 惯对于孩子现在和将来的健康同样非常重要。

1.
食物多样，谷类为主（小 学生每日应摄入各种谷薯类
300
～
400
克，中学
生
40 0
～
500
克）
。


每日膳食必须由多种 食物适当搭配，
谷类及薯类、
动物性食物、
豆类及其制
品、蔬菜和水果、纯热 能食物（包括动植物油、淀粉、食糖和酒）等五大类食物
都要在每日膳食中有所摄入。其中，谷类是我国 传统膳食的主体，是最经济、最
主要的热能来源。儿童少年生长旺盛，活泼好动，热能消耗较大，因此， 要多吃
一些米、面等主食，以保证获得充足的热能。此外，还要注意粗细粮搭配，经常
吃一些粗 粮、
杂粮等，
米、
面不要碾磨得太精，
否则谷粒表层所含的
B
族维生素、
矿物质和膳食纤维就会流失到糠麸中，
长期食用过于精细的粮食，
就会导 致营养
缺乏病，常见的如维生素
B1
缺乏病。

2
．多吃蔬菜、水果和薯类（中小学生每人每天应吃新鲜蔬菜
400
～
500
克 ，
水果
100
～
200
克）
。


所有的新鲜蔬菜都含有多种维生素，
红、
黄、
绿等深色蔬菜中维生素含量超< br>过浅色蔬菜，绿叶蔬菜、辣椒等含维生素
C
丰富，黄瓜、西红柿等维生素
C的含
量虽不及绿叶蔬菜，
但能生吃，
从而减少了烹调过程中的损失，
所以 也是维生素
C
的良好来源。猕猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有丰富的维生素
C
和胡萝卜素。
需要注意的是，
蔬菜和水果的种类繁多，
不同的品种所含营 养成分
不尽相同，甚至差别悬殊，所以不能相互代替，不能只吃水果不吃蔬菜，也不可
只吃蔬菜 不吃水果，而且应尽量多样化，食用多种不同的蔬菜和水果。

薯类兼有谷类和蔬菜的双重功效 ，
提倡经常食用，
但应相应减少谷类的摄入，
以
免热能摄入过多。

3
．
常吃奶类、
豆类或其制品
（中小学生每人每天应食鲜奶
200
～
300
克或奶
粉
30
～
45克，黄豆
50
～
100
克）
。

奶类不但含有丰富的优质蛋白质和维生素，
而且含钙量高，
钙的吸收利用率
也很高 ，
是天然钙质的极好来源，
对促进儿童少年生长发育必不可少。
豆类是我
国的 传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素
B1
、维生素
B2
、烟酸等，其中黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的
2
倍，且不含胆
固醇， 当动物性食物供应不足时，黄豆及其制品是优质蛋白质的最好食物来源。
全国营养调查资料显示，
我国中小学生钙的摄入量普遍不足，
还不到推荐供给量
的一半。
因此中小学生每日都 应摄入一定量的奶类和豆类食品，
这样既能获得充
足的优质蛋白质，又可以补充钙质的不足。< br>
有的孩子吃鲜奶后出现腹胀、
腹泻等不适，
是因为体内缺乏一种能分解鲜奶中 的
乳糖的酶，
食用酸奶可避免这一现象。
没有条件每日饮奶者，
可用豆浆或其 它黄
豆制品替代。

4
．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（中小学生推荐食量每人