膝盖知识汇总

2021年2月7日发(作者：治脱发)
膝盖有关的健康知识汇总







了解膝盖：

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。
谈 到膝部问
题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上
面还有膝盖骨也 是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。
在股骨和胫骨之间
有两个大的软骨盘，
分别称为内 侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有
槽合适安放髌骨，
能非常满意供髌骨在糟内上下移动，< br>这些关节表面的
软骨能吸收震动，
承受压力，
直到它们出现毛病。
软骨 ，
特别是半月板，
在运动时，是人体最易受伤的部分。






膝盖软组织损伤症状：

膑尖部开始有酸胀不舒 ，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时
疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如 上下楼梯、下
蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会
出现膑尖部 的疼痛。
病情较重的患者，
在平常步行时也出现膑尖处的疼
痛。患者感到膝发软无力， 走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，
更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感 到膑腱附
着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗
阻试验、半蹲试 验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性
腘
肌损伤，主
要表现是蹲下或起来时，或在上 楼、爬坡时，
腘
窝部出现疼痛，其性质
可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表 现为钝疼，
急性损伤者
则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。




检验方法：

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一 定要伸直，
否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，
拤
住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，
如果疼痛剧烈，就是软组织老 化了




形成原因：

由于人体骨骼的结构 特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润
滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝 盖内硬性摩擦，
导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作
都会导致 软组织老化。




治疗：

1
．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2
．如果
X
照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处
理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出 撕裂的软骨片。这种流行的
新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

3
．理疗之外还可以用中药外敷、按摩

4
．恢复措施：双腿伸直 平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬
高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方 法的原因及
作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，
软组织之间就能
产生 一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液
压入膝盖软组织之间的空隙，
给软组织补充营养，
长时间如此可加强软
组织的耐磨性能。





平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：


很多所谓强人 ，
身体素质一般，
但是凭着坚强的意志，
所谓坚强的意志，
一直超强度的透支 着自己的身体。
建议他们锻炼。
有的女孩子怕腿长粗，
要不就推说没有时间，要不就振 振有词的说，体力和爬山不是一回事，
我跑步不行，
你看我爬山不是一样快？其结果是明显的， 就是落下一身
的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，
尤其是大腿正面肌肉耐力
和 力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在
于让你就算是在下山的时候也能保持 旺盛的体力。
很多损伤都是发生在
体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙 活虎，下
山的时候却一个个拖着腿下
（以前我也是这样子）
。
当大腿劳累的时 候，
你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这
样可以减轻大腿肌肉 的负担，
暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成
膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以 及腰肌劳损。




再谈谈负重拉练的几项原则：


1
、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦
就效 果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重
1/3
的说法，但也要根据个人的 状况予以调整，最好找到合适自身的重量。

2
、
循序渐进：
避 免突然的加大负荷，
人体的自适应机制是逐步完成的，
切忌头几次就达到满负荷。

3
、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般
在极为酷热的季 节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。

4
、科学训练：要达到有效的训练效果 ，可以通过对身体某些生理数据
测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人< br>能力。

5
、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩 、
腰、
背等部位不必要的损伤。
学会装包的技巧，
比如上山时重心要稍高、< br>下山时重心可偏低。
需要以特别姿势通过的路段，
注意重心的平稳移动。
等等。




最重要的是预防：
[
首先记得平时要补钙
]
1
．训练前 热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最
常见于疲劳或精力不足的时候。

2
．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3
．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈
的跑、跳和负重运动；

5
．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6
．运动后对腿部肌肉热敷；

7
．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8
．肌肉 的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的
损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼， 尽量减少对膝盖的承受力。
有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头
肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，
步行，
马步或贴墙练习 等方法，
为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9
．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10.
伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会


建 议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，
多运动锻炼。
抛开作为训练 的负重拉练，
许多强人都体会过那种极端疲
惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。



就此，俺只有简单的一句
——
简单的快乐，再增加一点点自我维 护，就
象一部好的吉普车，
别开了几里地就坏了，
保养好，
可以一直开到天边 。
犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，
保养好自已的
膝盖，那是继 续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登
山杖！


山野可给 予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生
前面的风景还多着呢！


负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝
盖是练不了的。在提踵放 下的时候大腿肌肉收紧，
对大腿肌肉也是有练
的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都 有这项的。







膝盖是麻烦地区


膝盖大概是要求最高的关节，
原因是它们经常承 受的人的整个重量，而
且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆
弱。
问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组
织受伤或损坏，这些组织不象 肌肉可以很快地长出来，
要想帮软骨长包
括吃很多
Glucosamine
（ 氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也
只有很有限效果。
这些组织在几年甚至更长时间内 可以认为是不可再生
的。
我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，
最后基本把 膝盖
软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术
来彻底解决问题。< br>所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖
运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚 了。