赵继东素食者应多吃的几种食物

2021年2月6日发(作者：广州白癫疯医院)
素食者最容易缺乏
维他命
B12
、维他命
D
和
矿物质铁、锌、钙
，因
此吃素的人最好注意自己是否有
脚气病、
夜盲症、牙龈流血
的现象？
素食者应特别补充的营养素
:



1
、蛋白质






素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如
何？
黄豆制品是国人素食最 重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆
腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲 硫
胺酸稍为不足，
但如果吃足够的黄豆食品，
则蛋白质总量多，
甲硫胺
酸的摄取量也会超过个体的需要量。
另一方面，
黄豆蛋白质含有大量
的离胺酸，也可 补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的
离胺酸。

米、麦、面粉、玉米等 缺少离胺酸（
Lys
）
，豆类食品则主
要缺少甲硫胺酸
（
M et
）
，
如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸
而提高其营养价值。可以 吃一些传统中国食物，如八宝粥
等。


2
、维生素
B12





维生素
B12
主要在动 物性食品，而很少在植物性食品中的维生
素
，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素< br>B12
会缺乏？
成为大家想要探讨的问题。
维生素
B12
缺乏，患者的红血球会发生
变化，
例如血球变大，
血色素减少，
血球数目减少 ，
会造成恶性贫血。
所以学者们关心全素者是否需要补充维生素
B12
？< br>素食者较易有维
生素
B12
缺乏的现象，
造成红血球及血红素低下的现 象
。
对于一个实
行奶素的人而言，
是不会缺乏维生素
B12
的。
因为维生素
B12
在牛奶
含量是足够的
。
植物性食品中 维生素
B12
主要存在海草类的食物如紫
菜等食物中
。倘若饮食中没有维生素
B12
，靠肠肝循环，可以维持二
十年不患维生素
B12
缺乏症。< br>但若吸收不良，
大约三年就会有缺乏症
状。
所以全素时间越长，
越有罹 患维生素
B12
不足之虑，
应补充维生
素
B12
。一般绿色 青菜和坚果也有少量维生素
B12

3
、铁





对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁
所引 发的严重贫血
。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁
（
heme iron< br>）
，吸收率为
23
～
25
％，一为非血基质铁（
no n-heme
iron
）
，吸收率为
3
～
8
％； 动物性食物里的铁，约
40
％是血基质铁，
剩余的
60
％以及植物性 食物所含的铁是非血基质铁。故
植物来源铁
比动物来源铁的生物可利用率（
bioav ailability
）较低，因此，素
食者比荤食者容易引起缺铁性贫血
。
维生素
C
有利于铁质的吸收；
但
植物性食物中所含的
草酸、植酸、磷 酸
会与铁结合，使其不易溶解，
不利吸收
。
对于素食的孕、
乳妇及其 哺乳的小孩而言，
则需更加注意
食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血
。食品来
源：



果实核仁类，豆浆、豆腐

，南瓜子，

全麦、黑枣、红枣、葡萄干、
各种乾豆类（红、黄、黑、绿、花 豆）
，黄豆制品、芝麻、坚果、花
生、
金针、
木耳、
香菇及深绿色蔬 菜，
紫菜、
黑糖、
发菜、
红土花生、
黑芝麻是含有超过二十毫克的铁 质的佼佼者，
梅乾菜、
皇帝豆、
莲子、
南瓜子、红苋菜、麦片也有十至二十毫 克的铁。都是不错的植

物性铁质来源。富含维他命
C
的食物或果汁，如番 石榴、柑橘类、柠
檬、番茄等也有助铁质吸收。


4
、维生素
D






长期素食者有较低的
bone
mineral
density(BMD)
，易罹患骨质
疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生
D
，或自富化豆奶< br>（
fortified soy milk
）中摄取钙。

食品来源：




1.
乳酪














2.
添加维他命
D
的营养强化食品


保健功效：




照太阳是获得维他命
D
最有效的方法
,
帮助钙质吸收，有助于骨骼
牙齿的生长发育
。


5
、钙



食品来源：奶类及乳制品，
豆浆、豆腐，深绿色叶菜，

甘蓝菜、花
椰菜、无花果。

保健功效：




*

强化骨骼牙齿。




*

帮助肌肉收缩。




*

参与凝血反应。





6
、锌

食品来源：
1.
杏仁果




2.
豆浆、豆腐








3.
未
精制的五谷
杂粮类


保健功效：




*

肌肉的生长发育。




*

帮助人体新陈代谢正常化。

7.
叶酸：菠菜等深绿叶蔬菜中。



深绿色叶 菜、
果实核仁、
未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最
好的来源；豆浆豆腐则是加工食 品中最受肯定的素食营养品。


大豆蛋白是第一手的蛋白比动物蛋白还要有更多丰富的营养
,
；

下列几点建议提供给素食者参考：
1.
进食各种食物以达到蛋白
质互补作用。
2.
.
选择全谷类，如糙米、全麦面包。
3.
.
搭配选择豆
类、核果类及种子类于饮食中。
4.
.
多选择深绿色蔬菜。
5.
奶素者
应选择低脂或脱脂奶制品。
6.
避免进食过量甜食和高油食物。
7.
儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素< br>B2
、
B12
和维生素
D
。如
牛奶、酵母、芝麻、海 藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁
质、维生

素
B2
的素食食物，应多选用。
8.
孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，
多晒阳光以制造维生素
D
，
以

及补充维生素
B12
。

9. .
多摄食维生素
C
丰富的水果（如柑橘类、芭乐等）
，以利铁质的
吸收。
10.
摄取足够的热量并维持理想体重。



素食者应注意食物的种类要 越多越好，
尽量的吃全谷类食品，
如
糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根 据研究素食因为以
植物性食品为主，
所以多元不饱和脂肪酸
（
PUFA
）
与饱和脂肪酸
（
SFA
）
比值比较高。
此外，
血中
HDL
浓度也比肉食者为高，
又其胆固醇摄取
量也较少。因此能减少心脏 血管疾病的发生。



吃素食的小孩，和吃肉食（
omnivor rs
）的小孩根据流行病学调
查显示：两者在发育上并无显著之差异。



吃素的人更要保持好体力，
因此要经常运动、
多喝水、
晒晒太阳，
才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。


吃素大致分为全素、奶素、蛋 素、蛋奶素等，原则上吃素泛指不
吃动物性蛋白质。
由于不吃肉，
因此可降低并调节体 内胆固醇，
且不
至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。
此 外，
人类体质偏碱性，
肉吃太多易使体质变酸性，
而增加患病的机
会，吃素有 助于体质的酸碱中和。

吃素的好处众所周知，
不过吃得不对同样有害无益。
例如吃了加工程
序过多的加工品，
不但营养素少了，
其内含的化学物质及色素也会对< br>人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹
煮素食时，
就不要使 用太复杂的烹调程序，
多食用新鲜蔬菜；
油一定
要适量，选择原始粗糙的素材
(
传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比
芝麻糊含糖低营养高
)
；经常更换米饭 种类，偶尔吃点糙米，或在米
饭内加五谷、燕麦等，都是达到均衡营养的好方法。

知 道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养
素。
其实只要吃素时能选择多样 化的菜式，
不偏好几种菜，
一样能摄
取到足够的营养。

在饮食上就需掌握几项原则：

1.
应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。