谷氨酸钠是什么18种超级食物

2021年2月6日发(作者：正常胸片)
18
種超級食物！提升記憶力、加速新陳代謝
...

健康的關鍵 ，在於你挑選的食物。你以為只有外國的
藍莓、燕
麥、橄欖油才有益健康嗎？台灣就有經過科< br>學驗證，可以防癌、抗老、讓你活力充沛的超級食
物。

文．黃惠如

攝影．許育愷


2010/07
康健雜誌
140
期


《康健》選出
18
種本土版超級食物，並不代 表飲食
需侷限在這
18
種食物裡，《康健》也選出和這些超
級食物同類別、提 供類似營養素的夥伴食物，最好輪
流食用這些好食物，讓這些食物從此與眾不同。

(1)
穀類：糙米

糙米有種米糠的不愉快氣味，蒸煮後口感欠佳，一
直不能成為人類的主食。但隨著健康意識抬頭，糙米
成為當紅明星。



台灣人常吃的白米是去掉米糠層，等於去除穀類中
重要的營養素，糙米只有脫殼，因此含有豐富 的維生
素
B
群、維生素
E
，以及鎂、磷等礦物質。



最新發表在《內科醫學誌（
Archives of Internal
Medicine
）》的研究發現，只要用糙米替換白米，就
可以降低第二型糖尿病（ 又稱成人型糖尿病）風險。
哈佛公衛學院研究人員估計，每天用相同重量的糙米
代替白米，就能 降低
16
％第二型糖尿病的風險。



糙米裡更有一種成 分叫谷維素（
oryzanol
）是一種
強力抗氧化物，可以降低膽固醇。



糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌
症，另一項發表在《英 國營養學期刊（
British Journal
of Nutrition
）》的 研究發現，停經後的婦女吃富含木
酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（
BMI
）比較
低，也就是會比較精實、比較瘦。



糙米浸泡發芽後，營養成分又大大提升，在日本掀
起一股發芽玄米（即糙米）的風潮。



糙米發芽後，γ
氨基丁酸（
GABA
）含量急速上升，
發芽糙米中
GABA
的含量是白米的
5
倍、糙米的
3倍。
GABA
是一種抑制性的神經傳導物質，可以抑制
緊張焦躁的情緒，具輕微的 鎮定劑作用，所以是最
in
的抒壓成分。



糙米發芽後 六磷酸肌醇（
IP6
）也是白米的
4
倍，具
有抗氧化作用，可提高人 體免疫力，對部份癌細胞如
肝癌，有抑制作用。

2)
根莖類：地瓜

地瓜像是一位早就走紅的大明星，等著我們去細數
豐功偉業。

地瓜發跡之初 ，是因為許多企業
CEO
吃地瓜餐，發
現因此減了肥，那是因為一顆地瓜只有
115
卡，熱量
不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好，那
是因為地瓜裡有很 多鉀，人體如果鉀質太少，會虛弱
疲憊。鉀質也能使心臟功能和血壓正常。

地瓜還有 很多纖維和
β
胡蘿蔔素，β
胡蘿蔔素是絕佳
的抗氧化來源，可以保護身體不因 細胞受損而導致癌
症，也可以預防心臟病。

地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅 色的地瓜
有茄紅素，有助於對抗心血管疾病、乳癌和攝護腺
癌。紫色的地瓜有花青素，有助於預 防身體的退化性
疾病，也有助於提升記憶力。

只不過地瓜的升糖指數（
GI
值，指食物影響血糖的
程度）偏高，糖尿病人、代謝症候群的患者應該少
吃。

(3)
蔬菜類：地瓜葉

現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉
了。

美國阿肯色大學把地瓜 葉列為全世界最營養的蔬
菜，因為地瓜葉裡含有
15
種抗氧化物，可以預防心
臟病、發炎與一些癌症。

中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發
現，原發性 肺癌病人與鄰居對照，發現飲食中攝取維
生素
A
、α
胡蘿蔔素和
β< br>胡蘿蔔素頻率愈高的人，罹
患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的
13
種食物中，
茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險。



地瓜葉裡還 有豐富的維生素
C
、鐵，只要吃一盤，
幾乎可以滿足一天的需求。

(4)
蔬菜類：蕃茄

要選超級食物，番茄不上榜很難，因為茄紅素早已
成為眾人關注焦點。

最早 番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺
癌。哈佛大學的研究發現，每週吃
10
份蕃 茄、番茄
醬、番茄汁，甚至是披薩的人，罹患攝護腺癌的風險
是每週只吃兩份以下的人，少了< br>45
％。

後來番茄不只能對抗攝護腺癌，還被發現可以對抗
乳癌、子 宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是
一種強大的抗氧化劑，有助於抑制自由基對身體的破
壞，茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大，另外茄紅素
也能刺激免疫系統，讓身體更有效率對抗癌症。
番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風
險。德國科學家研究有無心臟病史的男性 體內的茄紅
素濃度，發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是
濃度較高者的兩倍。

番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素，可以預防老人
黃斑部病變，也能強化視力，常用眼的上班族 可以多
吃。

(5)
蔬菜類：高麗菜

就像家裡的老媽媽一 樣平凡，卻有數不清的抗氧化
神效，營養價值和防癌效果可說是第一把交椅。

古早在 建造長城時，中國人就知道多吃高麗菜提升
能量與毅力。後來經由匈奴和蒙古的戰士才將高麗菜
從東方傳到歐洲，種植面積從北歐擴展至德國、波蘭
和俄羅斯。



研究人員先是觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女罹患乳
癌的機會比美洲婦女低，進行飲食分析後，發現高麗
菜裡的口引口朵素（
indole
）應該是主要功臣，口引
口朵素會改變雌激 素的代謝，降低乳癌風險。



除了口引口朵素，高麗菜裡還有異硫氰酸鹽
（
isothiocyanate
）和蘿蔔硫素（
surforaphane
）等強
力抗氧化物。異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性，然後
刺激分泌致癌物殺手，再迅 速將致癌物移出體外。有
研究發現，異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌。



蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物，蘿蔔硫素可以
增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對< br>DNA
產
生的傷害。



除了抗氧化功效外，高麗 菜也是維生素
C
和纖維的
良好來源。也有護眼的類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃
素。營養價值那麼高，一盤炒高麗菜熱量才
52
卡而
已。

(6)
水果類：巨峰葡萄

自從紅酒開始有了健康美名後，很多人都有了喝酒
的藉口，事實上葡萄連皮吃，會比紅酒更健康。因為
紅酒中有益的成分白藜蘆醇（
re sveratrol
）在葡萄與
葡萄皮裡也有，而且避開喝酒亦傷肝的風險。

白藜蘆醇是葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生
的一種抗毒性化學物質，後來發現這種抗毒性不僅可
以保護植物，也可以降低人類罹癌的風險。

曾發表在《科學》雜誌的一篇論文「葡萄 的天然產
物白藜蘆醇的抗癌活性」就表明，白藜蘆醇在腫瘤發
生的起始、增進和擴展的三個階段 都有抑制作用。白
藜蘆醇也能抗老。哈佛大學病理學教授辛克勒（
David
Sin clair
）實驗發現，無論是果蠅、酵母細胞或老鼠，
只要餵食少許的白藜蘆醇，壽命都大幅 延長。

葡萄除了有白藜蘆醇的好處外，還有花青素的強效
抗氧化劑。花青素可以保護 心臟，降低膽固醇、增加
好的膽固醇。

(7)
水果類：香蕉

台灣是香蕉王國，種植技術冠全球，香蕉的營養價
值也值得驕傲。

香蕉防癌 效果好。發表在日本癌症學會的報告發
現，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促進
腫瘤 壞死因子（
TNF
）的生成。



研究人員東京大學教授 山崎正利更指出，香蕉愈
熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上
出現黑斑的香蕉， 增加白血球的能力是青香蕉的
8
倍。



香蕉也可以降低 直腸結腸癌的發生。因為香蕉裡含
有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可
以滋養腸 道裡的益菌，減少致癌物質的停留。



香蕉鉀質也很高，一根就高達422
毫克，鉀質可以
維持心跳穩定，預防高血壓與中風。



香蕉也可以預防腎癌。瑞典一項發表在國際癌症期
刊的研究發現，每週吃
4
～
6
次香蕉的女性，罹患腎
癌的風險降低一半。



許多人也以為香蕉太甜，而名聲不佳。其實香蕉的
升糖指數（
GI
，指食物影響血糖 的程度）只有中等，
一根的熱量也才
100
卡左右，約三分之一碗飯，並沒
有 大家想像中那麼肥。



香蕉也是《康健》曾選出的快樂食物。因為香蕉含
有讓人心情愉悅的多巴胺和血清素，台灣俚語說：
「失戀吃香蕉皮，」很有科學根據。

(8)
水果類：芭樂

芭樂因為纖維高、熱量低，幾乎和減肥畫上等號，台北市長郝龍斌說，芭樂是他的減肥三寶之一（另二
寶是番茄和紅龍果）。

芭樂在國內外都一炮而紅，因為它的抗氧化實力超
乎想像。

台灣大學園藝系 教授林宗賢將
33
種國產水果分析發
現，珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為 第
一領先群，珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素
C
超高
的奇異果還高。

等重的芭樂維生素
C
含量比柑橘高
8
倍，因為老牌
的維 生素
C
可以抗氧化，是美白聖品。芭樂也是鉀質
大王，一小杯的芭樂切丁就有
688
毫克的鉀，比香蕉
高出
63
％。常吃高鉀食物的人，血壓會比較正常， 中
風、得心臟病的風險比較低。

芭樂有驚人的植化素，包括類黃酮素、三帖類
（
triterprenes
）和類胡蘿蔔素等。紅心芭樂裡更有茄
紅素。大家對茄 紅素耳熟能詳，已經有研究提出證
明，茄紅素對降低罹患攝護腺癌風險有關，也能抑制
乳癌細胞 的成長。

正因為這麼多強力營養素，印度心臟研究室發現，
吃芭樂總膽固醇、三酸肝 油酯、低密度（壞的）膽固
醇都會明顯下降，同時，高密度（好的）膽固醇則會
增加。

(9)
辛香料類：薑

薑最近大大露臉，登上報紙頭版，因為國內學者重大發現，生薑可以抑制肝癌細胞，這對有
300
萬
B
肝
患者的台 灣格外有意義。



這個研究發表在國際醫學雜誌《科學轉譯醫學》，並獲選為期刊封面，成功大學博士班學生吳明恆與美
國羅徹斯特大學教授合作發現，男性
B
型肝炎帶原者
比女性更容易得肝癌的原因，是因為雄激素受體影響
肝癌生長。令人驚喜 的是，生薑萃取物可以裂解雄激
素受體。



生薑也可以預防結腸 直腸癌。國外的研究發現薑裡
的活性成分薑酚可能會抑制結腸直腸癌的生長。



薑裡其他的抗氧化物如薑酮和薑烯酚也具有抗發炎
的功效，膝關節疼痛的人得以緩解。



薑特殊的風味可以減輕晨間孕吐。丹麥研究發現，
孕婦吃薑後，
75
％症狀得以緩解，避開了吃藥對胎兒
的風險。

(10)
辛香料類：青蔥

青蔥在蔥蒜家族裡，這些有強烈的氣味的蔬菜，都
有豐富的營養素。

青蔥裡有兩大營養素可以降血糖──強力抗氧化物烯
丙基丙基二硫醚（
allyl prophyl disulphide
）可以提升