一中心医院台湾mm减肥法 个人整理版(包含淀粉食物介绍及个人食谱)

2021年2月6日发(作者：科学饮食)
台湾
MM
减肥法

【一二周简易食谱】
（仅供参考）


第一周：
（每天）

早上：白粥

馒头一个

午餐：白饭半碗（可以是米粉半碗，不过不要吃面条，热量高）

青菜一份

晚餐：同午餐


第二周：
（每天）

早上：鸡蛋一个

午餐：鸡肉（或者鱼肉，鸭肉，猪肉，牛肉，不要吃肉类的皮）一份

青菜一份

肉汤一碗

晚餐：鸡肉（或者鱼肉，不要吃鸡皮）一份

青菜一份


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【第一周】

早上：白粥
+
刀切一个（燕麦粥
+
刀切一个）

午餐：
50g
杂粮饭
+
两种蔬菜合计
250g
晚餐：一根黄瓜（一个西柚）


【第二周】

早餐：鸡蛋一个

午餐：鸡肉（或鱼肉或牛肉或瘦猪肉）
100g+
蔬菜
200g
晚餐：一根黄瓜


【第三周】

午餐：
30g< br>杂粮饭
+50g
鸡肉（或鱼肉或牛肉或瘦猪肉）
+100g
蔬菜


【第四周】

断食


【恢复期】

1-3
天

早餐：一碗燕麦粥

午餐：
30g杂粮饭
+100g
番茄（或韭菜或黄瓜或苦瓜）炒蛋


4-7
天

早餐：一碗燕麦粥

午餐：一个小花卷（小刀切）
+
一杯牛奶

晚餐：晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）


8-10
天

早餐：一碗燕麦粥
+
一个鸡蛋
午餐：
30g
杂粮饭
+50g
肉
+100g
蔬菜

晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）


11-
之后饮食

早餐：一碗白粥（一碗牛奶冲燕麦）
+
一个鸡蛋

午餐：
5 0g
杂粮饭
+100g
肉
+250g
蔬菜

晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）


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【注意事项】






1.
第一周全素更有利。






2.
吃素的话饭尽量少。






3.
口味越清淡越好。






4.
减肥后一定得调理。






5.
月经结束后的那一周减得最快，要下狠心。






6.
按方法就好，不要做过多多余的事情，不然太辛苦了不是一般人能坚 持的，当然你要
是能坚持我也不反对，但你必须注意健康，身体是本钱。


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台妹法第一周要求淀粉不能喝肉一起吃
~
第二周更是要求一个周都不能吃
~
组里好多
MM
都疑惑究竟哪些有淀粉
~

米、小米、糯米、西谷米、米苔目、米粉、爆米花、饭粥


薏仁、莲子、栗子、玉米粒、菱角、马铃薯、蕃薯、山药、芋头、荸齐、南瓜、莲藕


白年糕、芋粿、小汤圆、萝卜糕、猪血糕


大麦、小麦、荞麦 、麦片、麦粉、面粉、面条、拉面、油面、锅烧面、通心粉、面线、馒头、
吐司、餐包、汉堡面包、菠萝 面包、奶酥面包


苏打饼干、饺子皮、馄饨皮、春卷皮、烧饼、油条、甜不辣、红 豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花
豆、豌豆仁


淀粉类食物是属于碳水化合物< br>(
或称醣类
)
的一种，一般在营养学上有时也会把它称为主食
类．这类 食物有个特征，吃起来粉粉的，会有饱的感觉．


下面是一些淀粉类食物的例子：


白饭、糙米饭等各是米饭类；

红豆、绿豆、薏仁、莲子等五谷杂粮；

地瓜、芋头、马铃薯等根茎类食物；

玉米、菱角、栗子等吃起来会粉粉的食物；

面、面线、冬粉、米粉或通心粉，义大利面等各式面食类；

萝卜糕、猪血糕、年糕、粉圆、汤圆等食物；

各种用面粉制成的东西，如吐司、面 包、饼干、包子、馒头、松饼、蛋糕等各式中西点心与
糕点。


而水果虽 然不叫淀粉类，
但因为富含糖分
（果糖）
，
也属于醣类的一种，
减肥 时也要注意它的
食用量，很多想减肥的人对淀粉类食物非常小心，但却认为水果热量低而放心大吃，最后 却
败在水果上面，所以减肥时要特别注意这一点。


我们人如果会肥胖的话，最主要来自食物里的油与淀粉（糖类或是醣类）
，

所以要减肥要先看你吃的食物来源，

如果大部份是油类的，你就要选择像是甲壳素或是藤黄果之类的保健食品，

如果是淀粉居多的话，就要吃所谓的流糖之类的保健食品，

像是白肾豆或是武靴叶（或称武靴藤）
，这样对瘦下来才有帮助喔！

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蛋白质
:
牛肉

羊肉

猪肉

鸡

鸭

鱼

鹅

海鲜

蛋


碳水化合物
:1.
小碳水化合物
:
西芹

香草

芥兰

生菜

黄瓜


2.
中碳水化合物
:
西兰花

椰菜

甘荀

椰菜花

茄子

洋葱

青豆

青
(
红
)
辣椒

四季
豆

番茄

萝卜


3.
高碳水化合物
:
面包

蛋糕

巧克力

曲奇饼

麦片

燕麦

面条

意大利面

米饭

馒头
(
淀粉类
) < br>----------------------------------------------- --------------
首先你在减肥的过程中

会需要这些东西

１．水或无醣茶（找你自己觉得好喝的

我是使用每朝健康绿茶

但是会胃不适

请小心体
质）

２．几张脸不怎麼样身材却正到爆的模特儿照片

or
喜欢的人的照片

or
目标女生的照片

３．有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物

４．优酪乳

５．最好能找个伴一起减肥

互相比较是大动力来源

６．综合维他命

如果你正心烦气躁，或是失恋的状态，那是更好不过了

动不动就想想心烦的事情

会消退食欲

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿


接下来你需要以下１０条认知：


１．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪


晚睡的人

除非你隔天可以睡超过１２小时

不然你别想瘦


２．你的体重会在停止减肥后的一星期内

依个人体质复胖２公斤以上

所以你必须将你的目标体重

再减去２～３公斤


３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间）

也就是说

你要一个星期后

外观才会看得出来有瘦

例如

你第５天瘦了三公斤


必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤


４．基本上

入睡前跟睡醒各量一次体重


劝你不要纪录

记住自己减肥前的体重就好

为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气

另外

到后期你可能要两天～三天才量一次体重


５．卡关是减肥失败的最大原因

所以当你一发现体重停止下降

就两天不要量体重！

（其实卡关是身体正在调整你的外观

追上瘦下的体重）


６．当感到饥饿是因为正在瘦

所以饥饿时要撑住

不要想什麼好吃的东西

去幻想自己瘦到目标体重的完美样子

如果看到美食想吃，就想

如果没吃可能又多瘦半公斤！


７．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦１公斤

有些人０．５公斤

如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样

你隔天睡醒就又会瘦罗！


８．超过８点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！


９．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情

让自己手很忙

就会忘记吃东西了


１０．泡面比什麼都可怕


＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿


开始减肥前的前一天晚上称的体重

就是你减肥前的体重

记好这个数字

隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！


【第一周】－无醣？素食？


第一个星期你必须先让身体暖身

爱吃什麼就吃什麼的你

你的胃不可能接受突然的节食


必须规律吃三餐的人＞改成以往食量的２／３

不须规律吃三餐的人＞少量多餐


１．睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉


如果你想吃饭

你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质）

吃素好像比较自由

但我必须规定

你一餐的白饭不可以超过半碗

素食就是淀粉
+
素菜。


如果想吃肉

就不能接触面
or
饭
or
面包（淀粉）
，甜食物或饮料，奶类（乳 醣）

水果尽量不要

除非他不太甜

不然果糖会整你

无醣是肉
+
青菜，不能吃任何淀粉和水果了，牛奶也不行。

无醣食物指的是一切淀粉含量少的食物

因为就算蔬菜也是有淀粉的，但是纯肉纯蛋没有，但是蔬菜可以吃啦




一切牛奶－不能喝




一切豆浆－不能喝




一切酸奶－不能喝




一切饮料－不能喝（我觉得连木糖醇的最好也不要）




一切水果－不能吃（但黄瓜番茄应该可以，不甜嘛～）




一切土豆－不能吃




一切红薯－不能吃




一切芋头－不能吃




一切豆类－不能吃




一切胡萝卜－不能吃（这个里面有淀粉的哦
)

选择两者都可以吃的食物是：蔬菜


给你们一个观念：

让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖

而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生

所以如果你不吃蛋白质

只有醣类是不会胖的

不吃醣类

只有蛋白质

也是不会胖的


那会不会血糖过低呢？

不用担心，你会血糖变低

但不至於让你昏倒

你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西

不可能完全避免其中一项

葡萄糖还是会产生

但是会比你之前产生的少好几倍


从睡醒到入睡必须一致

不能一餐吃素一餐吃肉

一定要至少以一天为单位


如果突然想运动一下

就动一动吧

或是泡个热水澡

懒的话就算了

不一定要

不要逼自己做有行程的事情！失败率会提高！


基本上这星期会饥饿

但不会饿到你抓狂

你可以忍的！挑战自己的忍耐力吧！


喔你要是偷吃了不该吃的

就准备等死吧


＜你的纪录表

我都帮你打好了＞

＊第一天你会瘦

＊第二天你也会瘦

＊第三天你可能会瘦也可能不会

也又可能会胖回一点

身体被你吓到了！

不要气馁！因为你必须让身体知道”我们要瘦了！
”

＊第四天可能不会瘦

也可能会胖回一点

你会难过到想哭

会很烦


这时候最危险了

你会想大吃一顿

下一餐再继续

却往往让你连卡４．５天

这时候就是要撑过去

你就会瘦很快！

＊第五天你会瘦

会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！

＊第六天你会瘦

会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！

比较看看自己今天的体重跟减肥前！

已经瘦了不少哦！

＊第七天你可能不会瘦

或只瘦一点

你会很想吃很多东西

会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗

但是大家都会问你是不是瘦了！

你要瘦到让所有人都吓一跳！会爽死ｘｄ


＊＊＊切记！当发现体重没有下降

就两天不要量体重哦！＊＊＊


｜我自己可以在这个星期瘦下３公斤左右

｜但是我新陈代谢不好

有些人甚至可以将近５公斤

｜没有也不要气馁

这代表著下星期你可以瘦更快

｜（如果你是因为偷吃

那活该）


这个星期结束了

你感受到减肥的快乐与机掰

但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你


你的胃已经变得比较小了

也比较健康


可以承受接下来的折磨了


【第二周】－无醣周


这个星期必须吃一个星期的无醣食物

没有素食了！因为淀粉会害死你！


你在这周，必须找一天确定整天在家

然后早上喝一瓶优酪乳

清肠胃

找一天就好哦


拿出你的水或无糖茶

这星期开始只能喝这个补充水分


你可以吃很多肉

很多蛋

很多蔬菜



你会很想吃淀粉

想吃到快抓狂

但是你吃了你就毁了


忍！


无醣食物指的是一切淀粉含量少的食物

因为就算蔬菜也是有淀粉的，但是纯肉纯蛋没有，但是蔬菜可以吃啦




一切牛奶－不能喝




一切豆浆－不能喝




一切酸奶－不能喝




一切饮料－不能喝（我觉得连木糖醇的最好也不要）




一切水果－不能吃（但黄瓜番茄应该可以，不甜嘛～）




一切土豆－不能吃




一切红薯－不能吃




一切芋头－不能吃




一切豆类－不能吃




一切胡萝卜－不能吃（这个里面有淀粉的哦）


必须规律吃三餐的人＞改成减肥前食量的１／２

不须规律吃三餐的人＞少量多餐

但吃饭的量跟次数

改成上星期的２／３


蹲下再站起时

你会头晕贫血

哼告诉你

之后会更严重

不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法


饿就拿出我叫你准备的照片

觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服

保证你动力可以恢复得跟第一天一样


如果你必须吃外食：

你可以吃自助餐

不点饭

只拿你能吃的食物

或是小吃摊的小菜（不能是醣类食物）

可以吃些肉类的串烧啦

鲁味啦

黑白切啦

你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你


不得已时便利商店也可以救你

那里通常有蒸蛋跟热狗（不准夹面包）

这两样会是陪伴你的好东西


这个星期初

大家就会发现”咦？你好像瘦了？”

并且你在这个星期瘦的体重

会比上星期更多


只要你都没偷吃

乖乖照著规矩

光这个星期你又可以瘦４～５公斤


加起来

两个星期你竟然瘦８～９公斤了


｜你离目标体重拉近不少了！

｜８～９公斤不是那麼好瘦的！看看你有多厉害ˋˇˊ！

｜你可能原本离目标体重是１５公斤

｜现在只剩下６～７公斤了我的天！

｜趁胜追击！冲啊～


当然也有些人只需要看到这里＠ｕ＠

先恭喜你成功减肥了

不过不要忘记

你停止减肥后会在一星期复胖２公斤

如果只差两公斤

就再用无醣法５天

不需要往下了


因为再来是地狱！
！
！


【第三周】－离目标还差５公斤以上适用！


恭喜你瘦了

在第三周的开始

大家都会用很惊讶的眼神望着你

追着你问”你怎么减的告诉我！
！
”