阳萎早泄功能锻炼计划表

2021年2月6日发(作者：治疗焦虑症的中成药)
健
身
训
练
计
划
表

篇二：健身训练计划表


健身训练计划表


一
:
有氧训练计划
:
心肺功能训练跑步


二
:
力量训练计划
:(
强度根据自身情况来掌握
)

第一天腿部训练日

(
高强度的腿部训练
,
有利于激素的分泌
)

第二天胸部训练


第三天背部训练


第四天

肩部训练日


第五天
2
头训练日


第六天
3
头训练日


第七天腹训练日


一
:
心肺功能训练计划
:

二
:
力量训练计划参考
:(
隔天训练
)

第一天腿部腹部训练日
:

第二天胸肩部训练


第三天背部训练日


第
四
天
二
.
三
头
训练
日

篇三：康复训练计划表


训

练

计

划


姓名：

性别：

年龄：


注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”
。篇四：健身训练计划表


健身训练计划表：


如果有左旋肉碱补剂的话再运动前
2
小时服用
3-5
克。

1
。热身
:
可以采用
5
分钟左右的慢跑或者轻重量 的器械训练
2-4
组或肌肉拉伸等方式进
行热身。

2
。
热身后进行
45
分钟
-1
小时左右的 锻炼肌肉力量的器械无氧训练！
这方面内容下面会
仔细说到！

3
。
休息
5
分钟，
这
5
分钟可以 补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！
然后再进
行
45
分钟
-1
小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多
的可以采用跑 步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会
对你的膝关节和踝关节造成 太大的压力，
可能导致受伤，
可以采用
atm
适体运动机，
椭圆机，
登台机，动感单车等方式进行有氧运动

这
3
点便是一天的训练表
!

现在是主体内容：


首先说下减肥方面的知识：


★最先你要弄明白什么是有氧运动


有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动特点是负荷量轻、
（也就是低
强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限）
，
有 节律感、
持续时间长。
运动
医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周
4～
5
次，每次持续
20
～
30
分钟，运动时心率为120
～
135
次
/
分


哪些项目属于有氧运动？


步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳
/< br>做韵律操等等


个人认为效果比较 好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
运动持续
45
分钟 最好！


★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的
.
但是现在很多人 特别是女生在减肥
方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不 需要
肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！


其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械
运动进行减肥！


★下面给你分析下这样减肥的原因
:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1
。

有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2
。在设定的心率范围之内，
45
分钟的有氧锻炼要比同样时间的力 量训练消耗更多的热
量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。


反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：


有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能
长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体


静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量
练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时
也能 消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。


很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力
量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的
不只 是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌
肉的含量要更多， 体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看
上去体型还是没什么变化，也就 是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相
对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量 练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★关键一点：
一定要先做器械训练之后再做有氧运动！
很重要！
★

理由：
上面也已经提到过
了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器 械运动结束后的几小时内一直
会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈 代谢是我们身体
里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧 的
脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！


★如果
2
种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？


如果你先做了
40
分钟或者更长时间的有氧运动，
只是消耗 了更多的能量，
但是新陈代谢
并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且


前面
10-20
分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并 没有参与燃烧来提供能
量，
只有后面的
20
多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，
身
体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧 运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不
足够支撑去完成当天的器械训练。


在这里首先解释下
rm
的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练 才能增长！

rm(redetm omaxi
—
mum
，
最高重复次数）
是指你一次最多能举起或推起 的重量，
比如一次
你卧推
100kg
最多推起
5
次，那这个 重量就是
5rm

据科学统计：
8-12rm
的重量是最能使肌肉增长的重量，
比如你能推动
100
斤的杠铃
8-12
次，那么用这个
100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运
动后，
也许本来能推 起
100
斤的重量
12
次，
结果因为能量不够只能推起
6< br>次或者更少，
你的
rm
重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼 就会事倍功半！
！就算你的能量
能推起
100
斤一次能到
12
个，
你剩余的能量能否坚持做到
12-16
组这个标准的能让肌肉增长
的组 数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组