地塞米松磷酸钠滴眼液减脂增肌健身计划共6页

2021年2月6日发(作者：什么是自宫)


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以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。
●●●



想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。
不是我想打击你的信心，
这样的目的其实是很难
的，
就说不难吧，
你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，< br>但是如果是单独进行期中一项，
那就见效比较快，
因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪 ，
除非你控制的非常好，
这样的人
也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，
业余的很难办到的。
如果瘦身的同时势必也要
削减一点肌肉，
因为有氧运动不只会消 耗你的脂肪，
你的肌肉也同时会相对消耗一点。
所以
说，增肌减脂。你得长时间的坚持 才能有效果。



但是你如果按照我的计划表去训练，
肯定会有效 果的，
因为本人也处于增肌减脂中，
效
果很好
!
脂肪少了，肌肉有增 加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。


首先，你最起码的需要购买
2
种补剂


第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；


第二种：乳清蛋白粉
!
是理想的肌肉增长补剂。


因为写 的很细致，
所以篇幅非常长，
一个计划表不是
3
言
2
语就能 写出来的，
也不是一
个所谓的组数次数表格就能说明的，
因为每个人的体质能力都不相 同，
不能照搬别人的计划
表来训练
!
一下是不能够全部弄明白的，你要保存下 来逐步的消化
!

我也现在处于增肌减脂的时间段，
那我就把我的经验分享 给你，
瘦身最好的运动其实就
是做有氧运动。

减


脂


篇


●
什么是有氧运动
?


有氧运动是增强人体吸入与使用 氧气的耐久运动。
它的运动独特的地方是负荷量轻、
(
也
就是低强度不同于我 们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限
)
，有节律感、持续时间
长。运动医学测 定，
有氧运动适宜的运动负荷为每周
4
～
5
次，每次持续
2 0
～
30
分钟，运动
时心率为
120
～
135次
/
分。



●
哪些项目属于有氧运动
?


步行、快走、慢跑、溜冰 、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳
/
做韵
律操等等



个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小 我私
家推荐每次运动持续
45
分钟最好
!


●
科学的瘦身理念为是什么？



有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。



很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。



1
、

有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。



2
、

在设定的心率规模以内，
45
分钟的有氧锻炼要比同 样时间的力量训练消耗更多的
热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。


反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：



有氧锻炼能达到消耗热量的目的，
但却不能长时间地提高新陈代谢率。
力量 操练虽不能
长时间提高心率，
但它却增加了肌肉总量，
从而使新陈代谢率得到提高，< br>使人在休息时也能
消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因 。



很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，
但当他们 从事过量的有氧运动，
将力
量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，
这样是绝对不足以保 持肌肉总量，
如果肌肉总量削减
了，
休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，
体脂比率将随之上升。
瘦身反而并不
见效果。
要改变脂肪与肌肉比率，
应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。
力量
锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻 炼。


以上是关于如何运动和锻炼的知识，
这只占了你瘦身的
3< br>分，
还有
7
分是你每天的饮食，
第
1
页

一定要控制好你的饮食。


原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要 的营养分配到
5-6
餐中，你肯定会奇怪
了，瘦身还吃那么多次
?

其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，
而且每餐的定义和我们平时的一餐定
义也不同样，
就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。
而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，
只有新陈代谢率提高了，
身体的代谢处于时常活动的状态，
这样会使你能囤 积脂肪的
可能性最小。


还有早餐时最重要的一餐，
这一餐一定要 吃的健康，
摄入些高蛋白，
低碳水化合物和低
脂肪的很有效
!
它会促 进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪
!


所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动
!


针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：



1
、首 先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前
1
小时口服
2-3
粒左旋肉碱，锻 炼器
械时间为
45
分钟
--60
分钟，休息
5
分钟 补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包
和香蕉，有条件购买补剂的话再吃
5
克支链氨基酸
!


2
、去跑步机上慢跑
30
分钟；



3
、如果还有条件游泳的话

跑步完结休息
5
分钟后再去游泳
30
分钟效果会更好
!


这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周
3-5
次你按
本身的体能分配
!!!

●
左旋肉碱的服 用方法是：运动前
1
小时服用
2-3
粒。


< br>我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，
你不妨搜索一下左旋肉碱广告，
绝< br>对是一筐子了，让人摸不着头脑！
！如果你真的不确定购买哪种的话，可以多到一些专业健
身网站看看
(http://xyxy8/panghaibang/)
，而不是一出来就是 垃圾网站。



增

肌

篇



下面是关于增肌方面的内容：包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识< br>,
你可
以收起来以后会用的着，这都是我的经验
!
而且效果明明正确< br>!


●
胸大肌
(
这应该知道是哪个部位吧，我 就不用说了
)
：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，
上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推
!


哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟



为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的
!


同工异曲之效
!


除了这
2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机
器
!


关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你
!
其实我不写这个也无所谓，因 为你如果去
的是健身房自然有人会教你
!


如果他们教的不明白 ，
我提议你去买点杂志看，
买健美先生这杂志，
一般的报刊亭都有
卖，这搭面 介绍的很全面，也包含了营养的成分，
不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异
国人编写的，< br>国内翻译而成的，
所以他们写给的主要是外国的那种体格，
国内很多人其实都
达 不到那样的状态的，
不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，
当然如果你觉
得这样也麻烦了，
可以去无忧网免费索取
《肌肉锻炼的九阴真经
-
哑铃30
日速成》
健身资料，
有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着 是楼主累了，帖子也沉底了。
（唯
一需要你做的就是填写你自己的
QQ
邮箱， 用于接收资料）



●
背肌
(
分很多，
背阔肌是最容易听说到的，
你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，
不然连本身练的哪都不 知道是不会出成绩的
)
：能使你成为倒
3
角的最关键部位



动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

第
2
页



●
肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒
3
角身材的主体，能使你肩膀更宽
!


动作：

训练三角肌肉
(
手臂
2头肌上边的肩膀部位，分前
3
束角肌，中束
3
角肌和后束
3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的
)
：



头上杠铃推举，
头上哑铃坐姿推举，
侧平举和俯身侧平举，
这是我 时经常使用的四个动
作，还有直立划船，但是我用的比较少
!
因为每次锻炼以上动作后 就没多少力量了
!


训练斜方肌的：
斜方肌就是脖子到肩膀尾部 的那块肌肉，
练出来后看起来更
MAN!
一般
的人是没有的，只有搞健美或健 身的人才会有
!


动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩
!
要用大重量去完成
!


●
手臂肌肉：
2
头和
3
头



2
头肌
(
手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是
2
头肌肉
)
：杠铃弯举
(
最重要的
)
、哑
铃弯举
!
这 是经典动作
!
暂时你也只需要练这个
!


3
头 肌
(2
头肌肉背对的手臂肌肉
)
：仰卧臂屈伸
(
我最喜欢练 的
)
，绳索下压
(
有
2
种握的
器具材料，都需要练
)
、平板卧推，这三个是经典的
!


●
大腿 ：深蹲是方法之一，我喜欢用
2-3
组
RM
重量的方法来锻炼我的大腿。


什么是你的
RM
重量呢
?
也就是你能用 这重量能做
1-3
次的重量，我喜欢只能做上
2
次
之后再加重再单独 做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长
!


深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉
!


腿举是健身房仅次于深蹲 训练的方法，
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方
法
!


这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的
!


另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举
!


●
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，



●
最后是腹肌了：只 要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是
得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味 道，
不过一般我们增肌的时间段，
腹肌锻炼并不集
中，因此脂肪也相对的增加了
!
要增肌又减脂是比较难的
!
增肌或减脂两者在一个时间段只能
选择其中一 个
!


训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹
!
这二个就能够练到你的腹肌了
!


现在写训练的次数了



我提议最多锻炼二 个部位的肌肉，
但是绝对不是全身锻炼，
除非你是很长时间没去锻炼，
进行恢复性训练 才接纳全身锻炼的锻炼，
而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训
练
!


下面就说说具体怎样安排：



●
第一天：胸肌和
3
头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸
肌 也能练
3
头
!
窄握卧推练
3
头时也能锻炼胸肌



●
第二天：肩部肌肉：
3
角肌和斜方肌，因为这是整体的一块
!
以及腹肌可以放在一起
训练
!


●
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼
!


●
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块
!


●
第五天：腹肌和小臂肌肉
!


休息
2
天



以上就是一周的训练计划，能有效 的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌
肉
!


但是也 不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，
所以我过一段时间就改变本身的锻炼方
式：

第
3
页