肩周炎怎么治疗好一日三餐科学养生健康方案 众人版与中学生版营养食谱

2021年2月6日发(作者：艾滋病起源)
---------------------------------------------- -----------------
最新资料推荐
------------------- -----------------------------------


一日三餐科学养生健康方案

众人版与中学生版营养
食谱



一日三餐科学养生健康方案

众人版与中学生版

一般来说，

起
床后
20~30
分钟再吃早餐最合适，

这时人的食欲最旺盛，

消化吸
收状态也在最佳水平。


早餐前最好摄入至少
500
毫升水，
既可帮助消化，

又可为身体
补充水分、

排除废物，

降低血液黏稠度。


最佳早餐时间：


起床后
20
分钟

一般来说，

起床后
20~30
分钟再吃早餐最合
适，

这时人的食欲最旺盛，

消化吸收状态也在最佳水平。


早餐前最好摄入至少
500
毫升水，
既可帮助消化，

又可为身体
补充水分、

排除废物，

降低血液黏稠度。


早餐应包含面包、

米粥等碳水化合物
;
肉类、

鸡蛋等动物性食
物
;
牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、

水果等四类食物。


可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。


如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，

三种为营养
较充足，

两种或两种以下则为营养不充足。


蔬菜、水果不必太多，

但不可省略。


推荐早餐搭配方案：


女性：

1
杯豆浆
+1
份全麦面包
+1
个胡萝卜炒肉丝。





1
/
10


学生：

1
碗鸡蛋面
+1
个桃子
+1
杯牛奶
;
上午
10
时加个香蕉或酸奶。


老人：

1
份牛奶麦片粥
+1
份豆腐
;
上午再补充一个香蕉或苹果。


最佳咀嚼次数：


一口饭嚼
30
下

日本学者研究发现：


将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于
动物体细胞，

结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。


专家指出，

唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生
的超氧自由基。


唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，

当混合了唾
液的食团进入胃内后，

仍继续进行灭毒约
30
分钟。


唾液中有多种抗菌元素，

可杀死或抑制外来的很多细菌，

如
溶血性链球菌、

伤寒杆菌、

大肠杆菌及葡萄球菌等。


因此，

人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，

唾
液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。


一口食物咀嚼
30
次，

可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。


所以，

建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，

这样不仅有益于食
物的消化吸收，

还能起到抗癌杀菌的作用。


最佳晚餐时间：

18
点左右

不少家庭早餐草草了事，

中餐就是随机应变，

而把
一天的营养补充放到了晚餐上，

殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁------------------------------------------------ ---------------
最新资料推荐
--------------------- ---------------------------------

祸首。


研究表明，

晚餐少吃睡得香。


晚餐应吃八分饱，

以自我感觉不饿为度。


晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，

尽量不要超过晚上九点。


并且，

晚餐后四个小时内不要就寝，

这样可使晚上吃的食物充
分消化。


晚餐要以清淡的食物为主。


如果晚餐比较油腻，

多余的油脂摄入可引起血脂升高，

进而导
致动脉粥样硬化和冠心病。


多余的蛋白质摄入可增加胃肠、

肝脏和肾脏的代谢负担，

对于
有肝肾疾病的患者非常有害。


最佳三餐比例：

3
：

4
：

3
如今，

很多人已经习惯了

早餐吃的少、

午餐吃的好、

晚餐
吃的饱

的倒金字塔式的饮食方式。


而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛，

鸡、鸭、

鱼、

肉、

蛋摆满餐
桌，

这些多是高蛋白、

高脂肪、

高能量食物，会使血脂的凝固性
增强，

极易沉积在血管壁上，

促使动脉硬化和血栓的形成，

还可
导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，

把过多的胆固醇运
载到动脉壁堆积起来，

造成雪上加霜

的局面。



3
/
10




随着年龄的增长，

人体处理糖的能力下降。


每天的热量供应集中在晚餐，

会加速糖耐量的降低，

加重胰岛
负担，

促使胰腺衰老，

最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。


专家建议：


一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况
而定。


一般来说，

早中晚三餐的比例应为
3
比
4
比
3
，

这样既能保
证活动时能量的供给，

又能在睡眠中让胃肠得到休息。


一日三餐健康食谱推荐（大众版）

早餐：


炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）
226g
低脂牛奶、

半杯葡
萄汁（或其他果汁）

、

一片全麦面包

此早餐含热量
300
卡、

脂
肪
7
克、

胆固醇
215
克、

钠
440
毫克、碳水化合物
25
克、

纤
维质
4
克、

蛋白质
24
克、

钙
340
毫克

其他富含蛋白质的食物：


奶酪、

熏鱼

午餐：


蔬菜汤一碗、

莴苣一个、

碎萝卜一碟、

番茄一只、

鸡腿一
个、

芝麻饼一个

此午餐含热量
330
卡、

脂肪
10
克、

胆固醇
80
克、

钠
1130
毫克、
碳水化合物
29
克、

纤维质
5
克、

蛋白质
33
克、

钙
120
毫克

其他适合中午吃的抗病食物：


芹菜、

浆果、

柠檬、

白兰瓜、

葡萄汁

晚餐：


甜酸豆腐汤、

炒芹菜、

橘子片

此晚餐含热量
450
卡、

脂肪

6
克、

胆固醇
0
克、

钠
680
毫克、

碳水化合物
88
克、

纤维质

11
克、

蛋白质
12
克、

钙
275
毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：

------------------------ ---------------------------------------
最新资料推荐< br>----------------------------------------------- -------


牛奶、

酸乳、

奶酪、

鱼罐头、

强力钙果汁

地中海式快餐：


包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄
榄油

推荐食谱：


一碗鸡汤、

一片夹着蒜泥的面包、

一勺橄榄油、

一块乳酪

此
餐含热量
420
卡、

胆固醇
1
克、

钠
1180
毫克、

碳水化合物
81
克、

纤维质
14
克、

蛋白质
16
克、

钙
140
毫克

其他富含纤维
质食物：


豆类、

谷类、

水果蔬菜、

全麦面包

学校学生一周七套健康
营养食谱

【中学生版】

本食谱适用于
16~18
岁少年，

男，

体
重
54kg
。


每日热能需要
2840kcal
，

蛋白质：

86
克

（
12%
）
，

脂肪
72
克

（
23%
）
，

糖类
462
克

（
65%
）
。


（女生、

体重不同者供参考）

食谱一

早餐：


牛奶
250ml
、

面包（面粉
200
克）
、

煮鸡蛋
50
克。


午餐：


米饭（粳米
200
克）
、

蘑菇炒肉片（鲜蘑菇
50
克、

猪肉
50
克、

植物油
5
克、

料酒、

淀粉、

蛋清、

味精）
、

炒青菜（青菜

200
克、植物油
5
克，

味精、

盐适量）
。


晚餐：


馒头（面粉
150
克）
、

百合虾（虾仁
50
克、

胡萝卜
25
克、
柿子椒
25
克、

植物油
5
克、

百合、

淀粉、

味精、

盐适量）
、

牛


5
/
10