成都神康医院适合老年人的健康营养食谱

2021年2月6日发(作者：前列腺按摩器的危害)
适合老年人的健康营养食谱

适合老年人的健康营养食谱

建议老 年人不一定吃三餐
,
如果有时间就吃五餐
,
但是分量要一样
,
只是再平均
分一点而已
.
哪些食物含有更多的能量
1)
了解哪些食物含有更多的能量

类别

米
面类

水产类

蛋类

肉类

豆制品类

名称

玉米面

面包

干贝

蛤蜊肉

鸡蛋

鸭蛋

猪
肉

百页

豆腐衣

能量
(
千焦

名称

耳
) 1524 1524 1432 1466 783 781 1402 1653 1912
类别

饮料类

甜食
类

蔬菜类

调料麦乳精

巧克力

绿豆

黄豆

麻油

植物油

能量
(
千焦耳
) 1112 2320
1328 1600 376 376
答
: 2)
了解食物能量对人的身体和生活的作用

种类

食物

作
用

肉类
:
提供蛋白质

猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋

、制造细胞、增强和修复

身
体的组织

五谷类
:
提供碳水化合物

饭、

牛奶、豆腐、果仁、芝麻

、面、面包、饼干、薯条

、供应热能

奶蛋类
:
提
供钙质和蛋白质

令骨骼健康

蔬菜水果类
:
提供维生素

番茄、葡萄、橙、苹果、瓜菜

、增强
身体抵抗力

，较普遍的作用
:
滋补、减肥和利于睡眠。
3)
根据自身情况，科学安
排一日五餐的食物和运动前后的食物

早餐安排要讲究科学，应注意克服几种模式
:
早餐

随意性早餐

食物大多为剩饭，有什么吃什么，营养素摄入量往往不足。

蛋
白质型早餐

常常是
1
杯牛奶加
1
个鸡蛋，很少或完全没有碳水化合物，吃这类
早餐的孩

子整个上午血糖都处于低水平，难以进行快速思维，长此以往影响记忆
力。

碳水化合物型早餐

只吃馒头、面包、稀饭，很少或没有蛋白质，血糖水平在

10
点左右会

迅速下降，导致第三、四节课思维和记忆力下降，对提高学习效率很
不利。

午餐主食根据五餐食量配比，可在米饭、面制品
(
馒头、面条、大饼、玉米
面发糕等< br>)
中间

午餐

任意选择。副食种类的选择很广泛，如
:
肉、蛋、奶、禽类、
豆制品类、海产品、蔬菜类等。

一般宜选择
50,100
克的肉禽蛋类，
50
克豆制
品，再配上
200,250
克蔬菜。晚餐应选择

含纤维和碳水化合物多的食物。餐前半
小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

晚 餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各
式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些

晚餐

变化。主食与副食的量都可适
量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

可以选些天然的热性食物来补足此现
象，

例如辣椒、

咖哩、

肉桂等皆可。

寒性蔬菜如小黄瓜、

菜 瓜、冬瓜等晚上
用量少些。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增

加体内
太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

人至老年，体内会发
生

一系列的变化，各种内脏器官的机能下降，腺体的分 泌减少，消化吸收能力减
弱，体内物质

合成速度减慢，分

解速度加快，应激能力较差。尤其在炎热的夏季，由于气温较高，气候闷

热，老年人 体内的物质代谢会受到干扰，生理功能会受到影响，会出现不思饮食，
消化不良

等多 种“苦夏”症状。祖国医学认为“智者之养生也，必顺四时而适寒
暑”。合理调整老年人的
< br>膳食，使膳食提供的营养物质符合老年人的生理特点，
平安渡夏是十分必要的。夏季，老年

人的膳食安排应注意以下几个方面
:
1(
讲究膳食营养的均衡，保证优质蛋白质和各种人体必需营养素的充足供给。

每日要保证主食的充足供给，做到粗细粮搭配，品种多样化。

每日要吃适量的动物性食物，但忌量过多，俗话说“要长寿，少吃肉”“鱼上火，肉生痰，青菜

豆
腐保平安”。过多的肉会因酸性食物过剩而造成的酸性体质，诱发老年病。

夏季
天气炎热，人出汗较多，体能消耗大，需要多种维生素和矿物质的补充。所以夏天
要多< br>
吃蔬菜水果。夏季各种蔬菜品种很多，叶、根、茎、花果，食用菌藻类，野
菜类可谓丰 富多

彩。老年人要多样化的选择食用尤其是绿叶菜每天都要吃。

菜肉馅包子，饺子是主副食搭配，荤菜搭配的特色面食，好吃、不贵、营养均衡好，老
年人

可以经常选用。
2(
夏季应少吃或不吃羊肉、狗肉、黄鳝，桂圆，大枣、核桃
等温补、峻补类食物。宜吃清

补、平补类食物。如
:
多数粮食，各种蔬菜 ，时令水
果，部分禽，肉，鱼，奶和蛋类食物。
3(
多吃具有清热、祛暑、利湿，健 脾益胃
功能的食物。如
:
扁豆，山药、绿豆、红小豆、

苡仁米、冬瓜、凉瓜、丝瓜、西瓜
等。
4(
讲究烹调方法，饭菜要力求清淡 ，不要太甜、太咸、太酸、太油腻，要注
意口味的调节

和色彩的搭配。
5 (
一日可多餐，八分饱为限。如果老年人出现食欲
不振的情况，可安排少量多餐，在正餐

后
1.5
—
2
小时适当适量安排加餐。古人
云“饱生众疾”，“饮食自倍，肠胃乃伤”“所食愈少，

心愈开，年愈益
;
所急愈
多，心愈塞，年愈损”。老年人每餐宜吃八成饱，不 要吃得太多。
6(
注意饮水，
不要等口干渴时才喝水，老年人以饮温开水为好。还可 以喝茶，夏季宜饮绿

茶或
花茶，但忌茶水太浓太烫或太凉。还可以自制如绿豆汤，乌 梅汤，山楂水，菊花茶
等饮

料。最好不喝碳酸饮料。建议早晨起床后饮一杯温蜂蜜水，晚间睡前饮一杯
温开水。
7(
饮食宜暖，不宜贪凉。过凉食物会刺激胃，引起胃痉挛，腹痛，腹
泻，还会影响胃肠消
化功能。
8(
夏季是细菌性食物中毒和胃肠疾患的多发季节，
要注意 食品卫生，谨防“病从口入”。

老年人一日食谱例举
(60
岁
)(
单位
g)
早餐
:
二米山药粥
(
大米
20
，小米
15
，山药
25)
芝麻烧饼
(
标准粉
50
，芝麻酱
8
，芝麻
3)
酱
鸭
(
净肉
30)
拌三丝
(
豆腐丝
15
，芹菜
30
，胡萝卜
20)
午餐
:
茴香包子
(
富强粉

120
，猪肉馅
60
，茴香
120)
玉米糁粥
(
玉米糁
15)
青椒炝虾皮
(
虾皮
10
，青椒

30
，大葱
10)
下午加餐
:
水果
(
西瓜
300)
晚餐
:
米饭
(
大米
100)
清蒸鱼
[
草鱼
(
净肉
)50]
鸡
蛋炒西红柿
(
鸡蛋
20
，西红柿
75)
蒜茸空心菜
(
空心菜
80)
鲜蘑丝瓜汤
(
丝瓜

20
，鲜蘑
10)
晚加餐
:
酸奶
150g
全日用油
6g
盐
6g
营养早餐

早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相
当

多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的～早餐可以供给人
体

和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率
提

高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力
下

降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷
类

为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供
一

上午所需的热量，使学习和工作效率倍增

要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃
出营养，吃出健康。

上班族

早餐
1.
五色营养粥
(
黑米

玉米

高粱

红豆

绿豆
)+
蔬
菜

馒头
+
鸡蛋
+
炒小菜
2.
豆奶
(
黑豆

黄豆
)+
蔬菜馒头
+
鸡蛋
+
水果

老年人早餐，本
着以下老年人的膳食原则
1
、平衡膳食
2
粗细食物合理搭配
3
、清淡少盐食物，
忌烈酒
4
、保证新鲜水果蔬

菜的摄入
5
、参加适量运动，保持能量平衡。老年人
早餐可配为
: A
、鸡蛋
1
个
60
克、牛奶一杯
150
克、水果
100
克、时令蔬菜

100
克、瘦肉类
50
克
B
、鸡蛋
1
个
60
克、稀饭
200
克、馒头
100
克、水果

100
克、时令蔬菜
100
克、

瘦肉类
50
克

“三高”人群的营养早餐

对于有高血
压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化

功能不良、甲状
腺功能低下等原因，很容易造成维生素
A
的缺乏，进而给身体健

康“雪上加
霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预

防感冒，冬
天喝尤为有益。

β
-
胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美

容、抗癌、通
便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能

力。牛奶中富
含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性

环境，促进

β
-
胡萝卜素更快、更好地转换为维生素
A
。

对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以

保证其主要营养的需要。

健康营养搭配
(
早餐
)
一日之计在于晨，早餐是一天中的
第一餐。有人以为不吃早餐能减

少热量的

摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健
康，还会影响

一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶
也是早餐必不

可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来
源正是牛奶。

燕麦、

大麦、

糙米、

豆类、

黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤
维和不可溶性纤维，

富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，

因
而减少得心脏病的危

险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶
性纤维可以和胆固醇

结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，

我们建议的早餐食谱还有
:
鲜果玉米片，土司面包，

沙
拉面包盒，鲜果汁。

鲜果玉米片

材料
:
新鲜草莓四个、香蕉
1
根、木瓜
1
小
片、玉米片
1
杯、鲜奶
1
杯

作法
:
将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，
加 入玉米片，并淋入鲜

奶即可食用。

材料
:
小黄瓜
1
条、煮熟的胡萝卜半条、熟
马铃薯
1
个、熟鸡蛋
1
个、蛋黄

酱半杯、土司
4
片、盐半大匙

作法
:1
、小黄
瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌
5
分钟，然后用冷开水冲净，

沥干。

中学生搭
配最好最优营养的早餐

早上主食
,
蔬菜或水果< br>,
牛奶这样才能营养均衡
.
但多数中学
生都只吃主食喝

牛奶
,
很容易忽视副食
.
这样经常上课才两节就饿了，

一般有常见
的早餐营养搭配

有这几种

一面包
,
鸡蛋
,
燕麦牛奶
(
就是在牛奶里加一勺纯燕麦片
)
二菜包子
(
注意
,
是菜包子
,
不是馒头什么的
,
这样可以补充蔬菜那方面
),
鸡蛋
,
牛

奶

根据自己的食量
,
在此之外还可以加餐一个水果什么的
.
最好不要吃油条大饼之

类
的
,
又增肥又伤胃～

搭配合理

学生的营养早餐应怎么吃, “一日之计在于晨”，
早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长

发育期的学生来说，一顿搭
配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保

障。

许多家长虽已开始重视
给孩子搭配营养早餐，

但却为吃什么、

怎么吃犯了愁。

在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

牛奶，鸡蛋，
蔬菜，主食
,
理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早

餐” A 吃得多不如吃
得精

早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短
;
因此，早餐不

用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好
的补钙措施
,
每天喝
250
毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含

生命所需的一切营养成
分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B
蔬菜水果不可少

如果把牛
奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水

果，

便称得上是“黄金早餐”了。
C
吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶
和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每
100
克米面提供
的能量近牛奶
7
倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不

仅难以满足要
求，而且也造成能量的浪费。

此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热
量来源就是葡萄糖，主食

中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。
但主食也不能吃得过多，

一餐以
50,100
克为宜。
D
早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，早餐是一

天中
最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系

到他
们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

据调查，

凡能坚持每天吃好、

吃饱早饭的学生，

其体形和功能发育都比较好，

身体健壮，

上课精力充沛，

学
习效率也高
;
反之，

早饭吃不饱或不吃早饭的学生，

经过紧张的脑力或体力活
动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心

慌、多汗等“低血糖”症
状。

中、西式营养早餐食谱

中式
?
红豆粥一碗，麻酱花卷
1
个，拌黄瓜，盐水
花生米，煮鸡蛋
1
个。

西式
?
牛奶
250
毫升
(
可加点可可粉
)
，煎鸡蛋
1
个，面
包
50,100
克，面包

可夹果酱或
1
片奶酪，苹果
1
个。

中学生营养早餐食谱

营养早餐食谱
(
一
)
肉末菜粥
:
粳米
(
糯米
(
肉末
(
菠菜
(
胡萝卜。

芹菜豆腐干
:
芹
菜
(
豆腐干丝
(
茭白丝
(
香菇。

营养早餐食谱
(
二
)
菜肉包
:
面粉
(
肉末
(
腌小白菜
(
豆
腐干
(
香菇。

什锦泡菜
:
大白菜
(
榨菜
(< br>小黄瓜
(
辣椒等。

大学生营养食谱

食谱一
:
早餐
:
牛奶
250ml
、面包
(
面粉
200
克
)
、煮鸡蛋
50
克。

加餐
:
时令水果。

食谱
二

早餐
:
小米粥
(
小米
100
克
)
、牛奶
250ml
、荷包蛋
(
鸡蛋
50
克
)
。

加餐
:
时

令
水果。

营养早餐食谱

?

营养早餐食谱
(
一
)
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥
:
粳米
(
糯米
(
肉末
(
菠菜
(
胡萝卜。

豆沙包
:
面粉
(
赤豆沙
(
果脯
(
猪油。

芹菜豆腐干
:
芹菜(
豆腐
干丝
(
茭白丝
(
香菇。

营养早餐食谱
(
二
)
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥
:
燕
麦片
(
火腿丝
(
胡萝卜末
(
香菜。

菜肉包
:
面粉
(
肉末
(
腌小白菜
(
豆腐干
(
香菇。

什锦
泡菜
:
大白菜
(
榨菜
(
小黄瓜
(
辣椒等。

营养早餐食谱
(
三
)
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
< br>黑枣粥
:
粳米
(
糯米
(
马芽
枣
(< br>核桃。

鲜肉小笼
:
面粉
(
肉末
(
冬笋
(
香菇。

苣笋豆干
:
苣笋
(
豆腐干
(
胡萝卜
(
香
菇。

营养早餐食谱
(
四
)
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥
:
粳米

(
糯米
(
皮蛋
(
芹菜
(
火腿。

菜肉包
:
面粉
(
肉末
(
腌小白菜
(
豆腐干
(
香菇。

什锦
泡菜
:
大白菜
(
榨菜
(
小黄瓜
(
辣椒等。

营养早餐食谱
(
五
)
菜肉馄饨，白果糕
(
鹌鹑
蛋。

菜肉馄饨
:
面粉
(
肉末
(
腌小白菜
(
香菇
(
姜。< br>
白果糕
:
糯米
(
粳米
(
白果
(< br>核桃
(
葡
萄干。

鹌鹑蛋
:
鹌鹑蛋
(
绿豆芽
(
青椒

营养早餐食谱
(
六
)
牛奶果羹，鲜肉青团，牛
肉土豆丁。

牛奶果羹
:
牛奶(
苹果
(
桔子
(
葡萄干。

鲜肉青团
:
糯米
(
青菜汁
(
肉末
(
香
菇
(
冬笋
(
火腿末。

牛肉土豆丁
:
牛肉
(< br>土豆
(
胡萝卜
(
圆椒。

营养的一日三餐食谱

早餐
: 1
、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个
2
、牛奶、切片吐司一片夹火腿
一片、生菜一片
3
、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋

4
、稀饭、馒头、小菜
(
要自己凉拌的，不要吃咸菜
)
午餐

米饭
+
菜

清炒时蔬
(
油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等
)
葱烧老豆腐

荤菜
(
鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝
类随便吃
)
一个清汤

晚餐

粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌