傅国胜最实用健康家庭食谱-一周

2021年2月6日发(作者：精索静脉曲张治疗)
一周食谱设计

摘要
：
“民以食为天”随着生活水平的提高，我们已 不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度，更重
要的是讲求它的营养价值，
以及色香味俱全。
本文从食品种类的选择和食品的搭配，
并通过食品设计
的原则和步骤的分析，举例说明了一周 家庭食谱的合理搭配。

关键字
：食品



种类


营养

食谱


一，食品种类的选择：

1
，提供热能的主食
,
每周除大米、面粉外
,
可搭配
1-2
次的玉米、小米、黄豆等杂依
,
做到粗细
搭配
,
起列营养互补的作用。

2
，保护性的动物性食品
,
一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、
一次牛或羊肉
,
做到多种肉食的搭配
,
既可保证动物吐蛋白质的供给
,
又可减少动物性脂肪的摄入。

3
，
提供维生素、
矿物质的 蔬菜，
应首选菜叶累，
叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高
,
因
此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。

4
，辅以调味的调料食品
,
如葱、
,
姜、味精等
,
可以促进食欲。


二，食品的搭配

（
1
）选择多种食物
,
每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养
素的需要
,
必须多种食品搭配
,
才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上
,
才易达到平衡膳的要求
,
根据我市的实际情况
,
建议一日食物要在二十种以上。

（
2
）确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为

粮谷类食物为
60%
， 动物性食物为
15%
，豆及豆制
品为
10%
，或动物性食物与豆制品 食物之

和为
25%
，其它植物性食物为
15%
。

（
3
）选择食物不仅达到数量上充足
,
还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九
大类：如粮谷类及其制品
,
豆类及其制品
,
畜肉及内脏类
,
水产品鱼、虾、蟹等
,
乳及乳制品
,
蔬菜、
水果类
,
菌藻类
,
硬果类及调味品等。
多类食品均有其不同的营养特点
,
因此每日食品的种数不应局限
在某一、
二类食品上
,
而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择
20
一
30
种食物
,
构成较平
衡的营养膳食。如一日膳食中安排了
5
种粮谷类、
6
种蔬菜类、
2
种水果、
7
种调味品
,
其食品总数
虽达到
20
种
,
但仍不能达到营养素的平衡。

（
4
）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如

孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等
,
可
为他们设计特殊的加餐。如午点等
,
或选用一些强化营养素的食品
,
或营养素类的药品。


三，设计食谱的原则和步骤
：

1
，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业
,
以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况
,
计
算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后
,
即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

（
1
）
，每人每日各种营养素的摄入
,
量
,
都能与标准相吻合
,
是最理想的。但一般单位及家庭很难
做到。因此
,
每夭都可以浮动。每人每 日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士
5%
。一周
之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士
5%
即可。

（
2
）
，根据人们一日活动租休息的
,
规律
,
合理地分配成三餐。各种营养素中
,
又以热能和蛋白质
的三餐合理分配显得 更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以
30%
、
40%
、
30%
为
宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在 家就餐为
1
人日
,
但家庭
中的成员并非每人都三餐均在家中就餐
,
根据推荐的合理热能分配原则
,
一日三餐的分配早、中、晚
分别为
30%
、
40%
、
30%
。因此
,
一日早、中、 晚三餐分别为
0.3
、
0.4
和
0.3
人日，早中两餐为< br>0.7
人
日，中完为
0.6
人日，早晚为
0.6
人日 。根据这个家庭的实际情况
,
我们即可计算出此户一日的就餐
人日数。一日就餐的人 日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2
，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群
,
我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。
但一个家庭不能分别
按各自的标准设计食谱
,
那么这一由混合人群组成的家庭单位
,
每日膳食的营养供给量标准是什么呢
.
这要根据营养学的原理、
生理参数以及每个家庭的具体组成
,
计算出此户的 各种营养素平均每人每日
的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如

这一家庭的热能标准为平均
每人日
2682
千卡
,
则可计算 出

一天在家就餐的为
2.6
人日
,
故此户一日膳食中摄入 的总热能即应为

：
2682
千卡
*2.6=6973.2
千卡；又如蛋白质
,
计算出每人日平均供给量标准为
70.6
克
,
则此户一日膳食
中摄入的总蛋白质的量应为

：
70.6
克
*2.6=183.6
克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

3
，营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白 质分配以
35%
、
40%
和
25%
更为合理。中国
与西方不同
,
无夜生活的习惯
,
一般睡眠在
8
小时以上
,
故晚餐的热能分配
25%-30%
为宜。
避免热能
堆积
,
引起肥胖及心血管疾病。


四，一周家庭健康食谱：

三餐配餐营养标准
:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每
人每天 对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的
30%
左右，午餐占
40%
，晚餐占
30%
。每人每天约需
200 0-2400
千卡热能摄入，其中
12-15%
的能量来自
蛋白质，
25-30%
来自脂肪，
60-65%
来自碳水化合物。

2
、配制原则：

1)
食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)
保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为
3:4:3
。

3)
少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)
每日饮奶和喝
6-8
杯水。

3
、全天用油均建议用色拉油
25
克。

以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）
、煮荷包蛋
1
个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋
带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。