皮肤科用药10天减肥运动饮食计划

2021年2月5日发(作者：如何治早泄)
10
天，你得对自己多狠啊


对减肥来说，饮食很重要

3
分练，
7
分吃，像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西 ，
酒的问题，减肥期间少喝甚至不喝，减脂期饮食就记住
:
1.
饮食低油低 盐，
早餐以鸡蛋面包豆浆为主，
意思就是清淡。
2.
中餐以主食为主，
可以但是素食为主，肉廋肉，鱼为主。
3.
晚餐少吃主食。

减肥饮食要慢 慢恢复到以前的状态，
并且尽量健康饮食，
但是如果你减肥成功后，
不运动了，又恢复 暴饮暴食。你离第三次，第四次，第
N
次减肥也就不远了，
此恨绵绵无绝期。。。
减脂一定要坚持运动。

训练介绍：

一：无氧（也就是力量 训练，针对身体各部分进行逐个锻炼）：我们进行分肌群
的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳 膊六大部分。


二：有氧（也就是运动时间的概述，时间至少三十分钟，它是一种全 身性运动，
有利于全身各部分综合性的能量消耗）
：
我们进行跑步，
跑步（随着训练的适应，
时间要慢慢增长）或早上空腹，进行爬楼训练，模拟登山训练。


三：时间安排：

以
10
天为一个周期

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后
稍微准备一下 就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，
也就是
主食，因为你吃进去 的碳水完全储备成糖原大概要
3
小时。）

训练内容：

第一天：胸背训练
+
跑步

（下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热 身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群。
当此胸背训练无压力时
（也就是做起来很轻松的时候，
即可将其升级为超级组训
练。）

肩肘俯卧撑（具体怎么做问宋维）：
3
组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭

平板支撑：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！

第一组：以
2
分钟为一组

休息
1
分钟

第二组：一分三十秒为一组

休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）

去操场或者小区跑步
30
分钟，准 备个
P3
，跑
9~10
首歌的时间就够了
~
注意：考虑到 体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替
进行的策略。比如快走
10< br>分钟，慢跑
5
分钟这样，或者快走
10
分钟，慢跑
10
分钟，
总之快走和慢跑交替进行就好，
这样能维持心率，
也能起到很好的减肥效果。（不过考虑到你需要短时间减肥，所有建议你还是一直采用慢跑形式。）

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走 歇够了就继续跑，快走不要持续
超过
5
分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（怎么舒服怎么跑）

四：不要一副要死 不活的样子踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹
性的去跑，
尽量减少对膝盖的压力 。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的
慢跑鞋。

五：跑步后要进行拉 伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四
项。拉伸腿部的动作可以网上搜一下。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。

注 意：
卷腹动作要保证腹肌持续发力，
不要松懈，
也就是说不要起一次身体就直
接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你
的腹肌会非常难受，坚持 住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放
在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

第二天：胳膊训练
+
跑步

（我们主要针对二头，
三头，< br>肱肌这三个部位进行训练，
此训练无压力后可以升
级为二头三头超级组训练。）

抗阻力弯举手臂（手拳头握紧，整个手臂用力，想象整个手臂拿着重的东西，用
力屈肘抬起：< br>2
组（二头）

（注意，
做弯举时，
要锁住肘关节，
也就是保证肘关节不动，
只有小臂举起重量。
整个身体收腹用力）

第一组：
30
次（动作规范的话会出现手臂酸胀现象）

休息
1
分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，手臂酸胀）

俯身臂屈伸
(
保持 俯卧撑的姿势，用手掌的力量将整个身体往前推，四秒往前，
四秒回正
)
：
2
组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁 股，这
样你的腰背就会挺直了
~~
）