潞安矿务局减肥食谱和卡路里表

2021年2月5日发(作者：冠心病最佳治疗方法)
你可以摄入不超过
2320
（正常上课运动状态）

不动的话，只有
1400
每餐分配：
4
：
4
：
2
进食方案



特：

适合减肥的中式早餐


< br>1
、菜包或肉包（热量约
280
大卡）＋不加糖清豆浆
300
㏄（热量约
110
大卡）或者一
袋牛奶＝
390
大卡



2
、白馒头（热量约
120
大卡）＋荷包蛋（热量约< br>120
大卡）＝
340
大卡



3
、小水煎包
2
个（热量约
220
大卡）＋甜豆浆（热量约
170< br>大卡）＝
390
大卡



4
、快餐车粥品＝
240~350
大卡

1
：

早餐
：一份麦片加牛奶吃个水果
403
大卡

3
元（水果
0,7
）

或者鸡蛋
1
面包< br>0.7
加水果
412
（甜面包）咖啡
1
元
3.5元

加餐
：
香蕉
。香蕉

1
只

80

0.7
元

午餐
： 用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，
营养

< br>也无法吸收。
3/4/5
元含丰富纤维的
蔬菜
(
蔬菜食品)+
红
肉类
肉食
+
主食。买餐厅的饭吃
500
大卡

下午
茶
：

富含粗纤维的
杏
仁或葡萄干葡萄乾

1
大匙

50
一片苏打饼干
2
角

一片大红枣饼干
0.6
角

热量相近
41
大卡

杏仁
100/512
大卡


10
克


保持在一百大卡

晚餐
：
晚餐一定要在睡前
4< br>个小时解决，
这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。
否
则带着未消化的 食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的
睡眠
(
睡眠食品
)
质量也会大大受 到影响。

喝粥，粥

1
碗

(135g) 70
阳春面
103
卡
100
克

小笼包一个四十卡

你可以吃一碗粥
+
三个包子
=200
热干面
240
千卡

三鲜豆皮
100
克
240
卡

或者不要超过八成饱即可


晚餐：富含
蛋白质
(
蛋白质食品
)
的海鲜或
豆类
+
主食。

早上四百，中午
500
，两顿零食约
160
晚饭
200
大卡


2.
：

早 餐
：
（一个青菜包子
+
一个肉包
+
一杯豆浆）
< br>午餐
：
150g
米饭
+200g
蔬菜
+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）



下午加餐：
杏仁
10-15g


晚餐
：下白菜平菇汤
+100g
米饭
+200g
嫩豆腐
+250ml< br>低脂高钙牛奶
/
一根大玉米
+250ml
低脂高钙牛奶



运动
：
6km/h
的慢跑，大概
4 5
分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）



补充
：在第二期
NICE
中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概
60g


周六
：



早餐
：
（一碗素面
+
一个煎蛋）
/
切糕
200g+
一杯豆浆



午餐
：出去吃，吃好的，分量估计 米饭也是
150g
，菜都按
200g
算，但是种类蛮多



晚餐
：蛋炒饭
/
其他，总之是正常吃



零食
：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。


运动：停一天

3
：

一根中玉米是
212
大卡

常吃食物一览表：

蔬菜平均一百克热量为
100
热狗一条
150
肉一百克定为
200
卡

米粉
1
碗
(135g) 132
白饭
1
碗
(135g) 200
苏打饼干
100
克五百卡

面
1
碗
(135g) 280
煎香肠
(
猪
) 2
条
440
豆腐皮
1/2
片



40
春卷
1
件
136
排骨
1
件
37
拉面
1
碗
430
虾饺
1
件
37
蒸肠粉
1
条
66
烧卖
1
件
42
全麦一片
65
两片
130
甜
210
罐装咖啡
190 ml 67
麦片
50
克
185
鸡蛋
1
只
80
苹果
(
中
) 1
个
55
橙
(
中
) 1
个
50
三明治一块
200
千卡左右

白馒头（
1
个）
280
卡

煎饼
100
克
333
卡

花卷
100
克
217
卡

小笼包（小的
5
个）

200
卡

肉包子（
1
个）

250
卡

水饺（
10
个）

420
卡

菜包

1
个

200
大卡

咖哩饺

一个

245
卡

猪肉水饺

一个

40
卡

蛋饼

一份

255
卡

豆沙包

一个

215
卡

鲜肉包

一个

225-280
卡

*
烧包

一个

160
卡

小水煎包
2
个

约
220
大卡

韭菜盒子

1
个

260
大卡

春卷
100
克

463
卡

烧饼
100
克

326
卡

油条

1
条

230
大卡

花生豆花

一碗

180
卡

三鲜豆皮
100
克

240
卡

烧麦
100
克

238
卡

汤包
100
克

238
卡

烙饼
100
克

225
卡

白水羊头
100
克

193
卡

艾窝窝
100
克

190
卡

爱窝窝
100
克

190
卡

白吐司（
1
片）

130
卡


乱吃的食物热量一览表

热干面
240
千卡

三鲜豆皮
100
克
240
卡

鲜肉包：
250
卡三个小汤包

牛肉米粉：
406
千卡

（每
228
克）

油条
1
条
230
大卡米粉汤

一碗
185
卡

炸酱面：
385
千卡——
500
花生豆花

一碗
180
卡

炸糍粑：
350
足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个

油饼
100
克
240
大卡

一碗热干面
2 40
，
一份豆皮
240
，
一个大包子
250
，< br>一碗糊汤粉加油条
400
，
一份炸酱面
400
，
一份 豆腐花
200
，两个糍粑加一个欢喜坨
350
一共两千零八十

小水煎包
2
个

约
220
大卡

炸馒头干

50
克


1
56
大卡

三鲜豆皮

50
克


1
19
大卡

豆腐脑

200
克
30


大


油条

1
根

270
大卡

武汉热干面

100
克
247


大卡

牛肉米粉

100
克
178


大卡

老北京炸酱面

1
00
克
163


大卡

杂粮粥

400
克
187


大卡


水饺（
10
个）
420
卡近三十块钱

关于甜品：

早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样 的条件下，
100
～
200
克水果，
50
～
100
克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看
你会不会节制了。蛋糕柜里 的食物可不是摆设哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和
晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也 分担了糖摄入量高的压力。营养学家说，上午
十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段 适当品尝一点甜食，可以消除
疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是“点”到为止，不可多食。晚上睡觉 前吃蛋糕，这
真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非< br>常轻易地被肥胖纠缠。

买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿）
，番茄（瘦腹部）

牛奶或酸奶，麦片常备。

丰胸汤：

1
、将花生
100
克、去核红枣
100
克、黄芪
20
克，熬粥，经期后连食7
天。

原理：中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有 丰富的蛋白质及油
脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。

丰胸吃法：

吃生花生米

买生的花生米
(
一定要 生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都容易让人长胖
)
，每
2
个小时吃
10-20
颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充
油
(
油食品
)
脂和
维生素
(
维生
素食品
)

木瓜具有
美白
(
美白食品
)
、丰胸等
美容
(
美容食品
)
功效。用鲜木瓜炖汤或者是加
蜂蜜
(
蜂
蜜食品
)
的蒸木瓜，
可是
丰胸
(
丰胸食品
)的上品
!
木瓜里内含木瓜酵素，
这些木瓜酵素不仅可
分解
蛋白质
(
蛋白质食品
)
、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉。

了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃。

香蕉
润肠通便的功效是大家耳熟能详的了，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，
收缩腰腹，焕发由 内而外的
健康
(
健康食品
)
美丽
(
美丽食品
)
。而一根香蕉
(
净重约
100
克左
右
)
的卡路里，只有
87
卡而已，与一餐的白饭量
(150
克
220< br>卡
)
比起来，大约只有一半以下
的低卡路里。既排毒又瘦身。

酸奶不但可以抗衰老，对脾胃虚弱的
女性
(
女性食品
)
更能帮助< br>消化
(
消化食品
)
，每天一瓶，
帮助排除体内毒素，皮肤更加 细腻有光泽。酸奶用在面部按摩，可以温和地去除面部黄气。

买薏米

水敷脸，喝水消肿

薏米消除水肿的功效堪为兵器榜第一，
且对斑点和
青春期
的
痘痘
比较有效。
把薏米用矿泉水
泡
2
个 小时，然后用水泡纸膜，敷
5
分钟
-10
分钟，可以使肌肤一整天都不出油。

白菜
、
韭菜
、
豆芽菜、
瘦肉、
豆类等。
尤其是
豆类
食物，
既能满足人体需要的优质
蛋白质
(
蛋
白质食品
)
，又能供给多种维生素和无机盐。这一时期，特别注意应适当多喝清水 ，或饮用
绿
茶
，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。
< br>荠菜、苋菜、胡
萝卜
、
西红柿
、红薯、金针菜等新鲜
蔬菜(
蔬菜食品
)
水果
(
水果食品
)
以及豌
豆、木耳、
牛奶
等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使< br>嘴角与眼四周过早出现皱纹。

食盐具有
消炎
(
消炎食品)
杀菌的功效众所周知，其实它的
排毒
功效亦很独到。



如果你是油性肌肤中毒者，
可试着将一小勺盐与蜂蜜调匀后，
涂在脸上并轻 轻按摩五分
钟后用清水洗去。
盐有深层清洁皮肤毛孔的作用，
而
蜂蜜
(
蜂蜜食品
)
水则能及时补充肌肤营
养，每天早晚各一次，可帮助去除皮肤多 余
油
(
油食品
)
脂并清除皮肤毒素。



果蔬
美容
(
美容食品
)
：
黄瓜



味甘，性平，又称青瓜、胡瓜、刺瓜等，原产于印度，具有明显的清热解毒、生津止渴
功效。现代医学认为，黄瓜富含
蛋白质
(
蛋白质食品
)
、糖类、维 生素
B2
、维生素
C
、
维生素
(
维生素食品
)E
、胡
萝卜
素、尼克酸、
钙
(
钙食品
)
、
磷
、
铁
(
铁食品
)
等
营养成分
，同时黄瓜
还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，
是难得的排毒养颜食品。
黄瓜所含的黄瓜
酸，能促进人体的
新陈代谢
，排出毒素。
维生素
C
的含量比
西瓜
高
5
倍，能
美白
(
美白食品
)
肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、< br>心、
肝
及排泄系统都非常有益。秋日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多，吃黄瓜有助于化解 炎
症。



果蔬美容：
荔枝

味甘、酸 ，性温，有补脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。李时珍在《本草纲目》中
说：
“常食荔枝，
补脑健身
(
健身食品
)
??”
《随身居
饮食
谱》记载：
“荔枝甘温而香，通神
益智，填精充液，辟臭止痛，滋心营，养肝血，果中美品， 鲜者尤佳。
”现代医学认为，荔
枝含维生素
A
、
B1
、C
，还含有果胶、游离
氨基酸
(
氨基酸食品
)
、蛋白质 以及铁、磷、钙等
多种元素。现代医学研究证明，荔枝有
补肾
、改善肝功能、加速毒素 排除、促进细胞生成、
使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想
水果
(
水果食品
)
。


食物热量大全

白饭
1
碗
(140g) 210
白馒头（
1
个）
280
卡

煎饼
100
克
333
卡

馒头
(
蒸
,
标准粉
)100
克
233
卡

花卷
100
克
217
卡

小笼包（小的
5
个）
200
卡

肉包子（
1
个）
250
卡

水饺（
10
个）
420
卡

菜包
1
个
200
大卡

咖哩饺

一个
245
卡

猪肉水饺

一个
40
卡

蛋饼

一份
255
卡

豆沙包

一个
215
卡

鲜肉包

一个
225-280
卡

*
烧包

一个
160
卡

菜盒子
1
个
260
大卡

春卷
100
克
463
卡

烧饼
100
克
326
卡

烧麦
100
克
238
卡

汤包
100
克
238
卡

烙饼
100
克
225
卡

白水羊头
100
克
193
卡

艾窝窝
100
克
190
卡

爱窝窝
100
克
190
卡

白吐司（
1
片）
130
卡

米粉汤
1
碗
185
卡

粉丝
100
克
335
卡

粉皮
100
克
64
卡

凉粉
100
克
37
卡

粉条
100
克
336
卡

肉羹米粉

一碗
350
卡

炒米粉

一碗
275
卡

广东粥
400
卡

皮蛋瘦肉粥
1
碗
367
卡

鱼肉饭团
1
个
205
卡

凉粉
(
带调料
)100
克
50
卡

蛋饼

一份
255
卡

奶油：
10
克
87
卡

光合三明治

约
260
大卡

全脂奶
163
酸奶酪
1
杯
200
原味乳酪
1
杯
92
萝卜汤
245
千卡

（每
570
克

咖喱饭
1
客
760
烟肉三文治
1
客
390
热狗
1
只
360
可乐
1
罐
110
一个月饼重
130g
，含热量
557.7kcal
一个面包重
30g
，含热量
93.6kcal
一个蛋糕重
100g
，含热量
347kcal


一个饼干重
10g
，含热量
43.3kcal
饭类



星洲炒米粉：米粉
100
克、肉丝
100
克、 蔬菜
150
克，热量：
360


干炒牛河：河粉
100
克、绿豆芽
75
克、牛肉
100
克、油
25
克，热量：
734


印度抛饼：面粉
50
克、鸡蛋< br>1
只、油
20
克，热量：
798


肉丝 炒饼：瘦肉
100
克、胡萝卜、小白菜、香菇各
50
克、饼
120< br>克、油
15
克，热量：
806


牛肉卷饼：面粉
50
克、牛肉
100
克、面酱
10
克、油
20克，热量：
854


猪肉馅饼：面粉
50
克、肉馅
150
克、葱
20
克、油
15
克，热量：
1110


南瓜饼：南瓜
100
克、面粉
100
克，热量：
456


土豆饼：土豆
100
克、面粉
100
克，热量：
510 < br>1
、不加肉类的
cheese
汉堡（热量约
310
大卡）＋不 加糖红茶或黑咖啡（热量
0
卡）

＝
310