北京脑病医院减肥者一日食谱

2021年2月5日发(作者：十岁女孩发育)
减肥者一日食谱

一、制定食谱的考虑

肥胖是由于长期能量摄入过 多，
超过机体能量消耗，
体内多余能量转化为脂肪，
并过度
积聚而引起的营养 代谢失衡性疾病。

我们设计的食谱以高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪、
低碳水化合物 为宗旨，同时保证食
物种类多样化，保证维生素和矿物质的供给。

主食除粳米外，还注意增加粗粮如燕麦、黑米的摄入。

蔬菜中我们挑选了苦瓜、韭菜、
海带、
白萝卜、
冬瓜等蔬菜。
苦瓜又称凉瓜，
性寒味苦，
清凉解渴，美容养颜，是药食两用佳品。苦瓜中的“高能清脂素”号称“脂肪杀手”对肥胖
症有 很好的调节和抑制作用。韭菜除了钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还
含有大量纤维，< br>能增强胃肠的蠕动能力，
加速排除肠道中过剩的营养以及多余的脂肪。
海带
清热 利水，
有祛脂降压的作用。
它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、
血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等
功效。它含 有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。冬瓜味甘而性微寒，具有利水
消肿的功效，若能带皮食 用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减
肥作用。荷叶也有相似功效。

动物性食品有添加了虾仁和鸡胸脯肉，都是高蛋白质、低脂肪的食物。

烹调方法，我们选择了凉拌、清炒、炖等方法，尽量减少了烹调油用量。

二、确定每日所需的总热量

学生，男，
23
岁，
175cm
，
84kg

1
、标准体重
=175-105=70kg

2
、
BMI =84
/^2=
（
kg/m ?
）

正常范围：
≤BMI
＜

该男子体型属于超重范围。

3
、中体力劳动者，每日应摄入热能标准为30
千卡
/
公斤体重
/
日。初期减肥能量为所需能量
的
80%
。

每日所需总热量
=70*30*80%=1680kcal

三、食谱设计（计算法）

1
、确定每日所需的三大营养素的量
< br>蛋白质占
20
％，脂肪占
20
％，糖类占
60
％，按 此计算三种产能量营养素所需要的量为：





碳水化合物
=1680*60%/
4=252
（
g
）






蛋白质
=1680*20%/
4=84
（
g
）






脂肪
=1680*20%/9=
（
g
）

2
、分配到三餐

早、晚餐

碳水化合物
=252*30%=
（
g
）










蛋白质
=84*30%=
（
g
）










脂肪
=*30%=
（
g
）





午餐

碳水化合物
=252*40%=
（
g
）










蛋白质
=84*40%=
（
g
）










脂肪
=*40%=
（
g
）

3
、确定食物种类及数量

早餐


（
1
）确定主食种类及数量

主食吃燕麦粥

主食提供的碳水化合物占
95%
，蔬菜水果占
5%
。

燕麦供给量：
*95%/*100=107
（
g
）

主食提供的蛋白质为：
107
/100*15=16
（
g
）

主食提供的脂肪为：
107
/100*=
（
g
）

（
2
）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：
（
g
）

假设鸡蛋提供的
pro
占
73%
，豆浆提供的
pro
占
25%
， 蔬菜水果占
2%
。

鸡蛋供给量：
18**100=
（
g
）

豆浆供给量：
18**100=250
（
g
）

副食提供的脂肪为：
100*+250/100*=
（
g
）

烹调用油
=
（
g
）

（
3
）确定蔬菜水果的量

橙子
50g

银耳（干）
10g

苦瓜
50g

午餐

（
1
）确定主食种类及数量

主食吃黑米

主食提供的碳水化合物占
95%
，蔬菜水果占
5%
。

黑米供给量：
*95%/*100=
（
g
）

主食提供的蛋白质为：
100*=
（
g
）

主食提供的脂肪为：
100*=
（
g
）

（
2
）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：
（
g
）

假设鸡胸肉提供的pro
占
50%
，香干提供的
pro
占
48%
，蔬菜水果占
2%
。

鸡胸肉供给量：
**100=
（
g
）

香干供给量：
**100=64
（
g
）

副食提供 的脂肪的量：
100*5+64
/100*=
（
g
）

烹调用油
=
（
g
）

（
3
）确定蔬菜水果的量

韭菜

50g

尖椒
50g

海带
50g

晚餐

（
1
）确定主食种类及数量

绿豆提供的碳 水化合物占
20%
，粳米提供的碳水化合物占
75%
，蔬菜水果占
5 %
。

绿豆供给量：
*62*100=
（
g
）

粳米供给量：
**100=
（
g
）

主食提供的蛋白质为：
100*+100*=
（
g
）

主食提供的脂肪为：
100*+100*=
（
g
）

（
4
）确定副食种类及数量

副食中提供的蛋白质量为：
（
g
）

假设虾仁提供的
pro
占
98%
，蔬菜水果占
2%
。

虾仁供给量：
**100=32
（
g
）

副食提供的脂肪为：
32
/100*=
（
g
）

烹调油用量：
（
g
）

（
5
）确定蔬菜水果的量

白萝卜
80g

冬瓜
50g

西兰花
50g
苹果
100g

4
、取整调整以后，形成完整食谱

餐次

食物名称

燕麦粥

煮鸡蛋

早餐

橙味银耳浸苦瓜

原料组成

燕麦

鸡蛋

橙子

银耳（干）

苦瓜

加餐

午餐

豆浆

黑米饭

韭菜炒香干

豆浆

黑米

韭菜

香干

质量（
g
）

100

100

50

10

50

250

130

50

65


煮

炒

凉拌

烹调方法

煮

煮

植物油

鸡胸肉

海带尖椒烩鸡柳

海带

尖椒

植物油

荷叶

荷叶绿豆粥

绿豆

粳米

白萝卜

晚餐

白萝卜烩虾仁

虾仁

花生油

冬瓜

清炒冬瓜西兰花

西兰花

花生油

加餐

苹果

苹果

4

55

50

50

3

20

25

75

80

30

3

50

50

5

100


炒

烩

煮

炖

四
、
食谱评价

1
、
按类别将食物归类排序，看食物种类是否齐全

谷薯类：燕麦，黑米，绿豆，粳米

奶豆类：豆浆
,
香干

肉蛋类：鸡胸肉
,
鸡蛋
,
虾仁

蔬果类：橙子，苦瓜，银耳，尖椒，海带，白萝卜，韭菜，冬瓜，西兰花，苹果

热能类：植物油

评价：食物种类齐全
,
且粗细搭配，比较合理。

2
、食物所含营养素的计算

膳食
质量



热量




Pro



FAT



CHO


VA



VB1




VC


类别

g
kcal
g

g

g

?g
mg

g

g

g

g
燕麦片

橙子

银耳
10

（干）

苦瓜

50







28

7



20

1




_

_




100

50

367


15






_



_


214






Ca


Fe


纤维