北京精神医院28天懒人减肥计划食谱

2021年2月5日发(作者：卵巢妊娠)



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天懒人减肥计划食谱





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天懒人减肥计划食谱


第一周：清肠大行动



减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自 己的日常饮食
习惯，远离高热、辛辣、油腻的食物，早上以粗粮和高蛋白
质的食物为准，在中餐 和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚
子，多吃蔬菜。



推荐食谱：



早餐：
1
杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。



中餐：
1
个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。中餐开始之前
不要吃其他食物，多喝 温开水和柠檬水随时补充水分。



下午茶：
TeaBeauty
茶颜抹茶酵素饮
1
杯



晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽
量选择叶绿素和纤 维质丰富的食物。



第二周：丰富膳食纤维



做了清肠运动后，接下来就是补充能量，这样才有力气
减肥，营养要全面均衡，除了 青菜，也可以吃一些颜色鲜艳
的蔬果，尤其是纤维多的食物，不仅能增加饱腹感，还能加
速新陈 代谢。



推荐食谱：





早餐：
1
个水煮蛋搭配柠檬水。



中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭
配烫青菜吃到
8
分饱即可。


下午茶：
TeaBeauty
茶颜抹茶酵素饮
1
杯



晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂
烩。



第三周：控制食量



通过控制食量来减少 脂肪、能量的摄入，把平时的食量
减到一半，另外多摄取一些帮助消化的食物。像酸奶、柠檬
水 、酵素类饮品等，这些都是减肥的好帮手。



推荐食谱：苹果餐
+
柠檬水
+
香蕉牛奶



到进入第三周的时候，你的减肥大计已经成功了一半，
早前的清理肠胃及毒素工作已 经完成，此时会觉得脂肪在减
少，
腹部也平坦了很多，
如果在搭配苹果和香蕉这两种食 物，
那么则可以起到更加有效的减肥作用。



记住苹果在主食时 间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛
仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入
8杯，
绝对保证你快速瘦下来。



第四周：恢复正常



最后一周可以逐步恢复饮食了，前三天可以加入鸡蛋和
蔬菜，后两天再逐 渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主
食，加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。





推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包



除了做好以上安排的饮食计划外，还要利用空闲的时间
来运动，要多动，能走楼梯的 时候就坚决不坐电梯，能走路
就坚决不坐公车，看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边
运动， 如转呼啦圈、跳绳、原地慢跑等都是不错的选择。

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天懒人减肥计划要点


长期坚持减重计划，
速度不宜过
快，不可急于求成



短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减
少膳食中的热量，不积极运动 ，则很难使体重保持在已降低
的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水
平。< br>


合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每
日摄入的总 热量
;
既要满足人体对营养素的需要，又要使热
量的摄入低于机体的能量消耗。改变膳 食的结构和食量。少
吃零食，少食油炸食品，少吃盐
;
减少点心和加餐，控制食
欲，七分饱即可。



尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法， 用少
量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。



进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐



减重膳食构成的基本 原则为低能量、低脂肪、适量优质
蛋白质、碳水化合物、如谷类。增加新鲜蔬菜和水果在膳食
中 的比重。