常州无痛人流哪家好半月板损伤必须要做的康复训练

2021年2月1日发(作者：抽风)
半月板损伤必须要做的康复训练






【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！
Part 1
】

人体的膝 盖，
是非常重要的一个关节，
也是常常受伤的关节，
无论是运动伤害，或者老年人有些 关节退化的问题，都是大
家在医院常常碰到的问题，而其中的半月板是膝盖非常重要
的一个组织 ，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面
的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头， 也
就是小腿的胫骨
(Tibia)
和大腿的股骨
(Femoral)
。

要避免半月板的损伤，或者已经造成了损伤，想要避免过度
的恶化，最重要的就是 强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有
平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后确实
执行伸展和冰敷。

接下来，小编就为大家介绍几个常见又很简单的复健运动训
练给各 位参考，祝大家有个健康的膝盖！

1.
被动伸膝运动

Passive knee extension
假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下 ，并在脚跟后方
垫着毛巾
(
如图
)
，利用重力，甚至是另一腿协助膝 盖伸直，
并维持此姿势
2
分钟，一次可做
3
次；每天可重复做
3
组。

2.
脚跟滑动

Heel Slide 坐下并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟
接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复 到原始姿势，可做
2
组
15
次。

3.
站立伸展小腿

Standing calf stretch
面向牆壁站 立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩
地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转
(
有点像内八的脚
)
，
确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持
15~30秒，一次可做
3
组。

4.
墙壁腿后肌伸展

Hamstring stretch on wall
躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门 口，缓缓地将被伸展腿
利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保
持动作
15~30
秒，可做
3
组。做此动作要确保非伸展腿与身
体躯干是平稳地躺 在地面上，不要有离地的情况，例如为伸
展腿抬起或者腰部弯曲过大。

5.
直膝抬腿

Straight le raise
将身体躺在地上，
始未受伤的膝盖弯曲，
保持脚掌平贴地面；
受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部 上台离地
约
20
公分再放下，一次两组做
15
下。

6.
趴下髋关节伸展

Prone hip extension
趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳
定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的 力量将腿抬离地
约
20
公分，
维持
5
秒钟之后再放下，重複此动作
2
组
15
下。

7.
侧躺开合

Clam exercise
侧躺，将未受伤的脚放在底部，将 双腿膝盖微弯，做动作时
将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟
碰触另外一 脚不分开，抬到最高点时维持
2
秒钟再缓缓将腿
放下，重複此动作
2
组，每次做
15
下。

8.
贴壁滚球深蹲

Wall squat with a ball
背对墙壁约
90
公分站立 ，腿部张开与肩同宽，在背部与墙
壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶
著 球顶著墙壁；慢慢的弯曲膝盖蹲下直到
45
度，不让大腿
平行于地平线，维持此动作约
10
秒再慢慢地站立，每天可
做此动作
2
组，每次
15次。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有
膝盖问题的状况 ，建议按照上面的训练方法每天持续做运
动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！


【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！
Part 2
】

上一篇向 大家介绍关于膝盖半月板较常见的问题，以及简易
的复健训练，让大家平常在家中即可缓解膝盖不适的问 题，
这一篇让我们来聊聊如何使用一些小辅具来帮助膝关节更
具稳定性，除了可以加快受伤膝盖 的复原，也可透过以下的
训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性，进而大大降低伤害发
生的机率， 就让我们赶快来看看吧！

武术的基础，来自于马步有没有扎稳；其实不只是武术，在
生活中的各种运动如果失去了稳定性，那不只是运动表现会
失常，更可能会提高运动伤害的机率。