值一颗牙多少钱减肥必备：运动+食物热量表

2021年2月1日发(作者：莱芜医院)
减肥必备：运动
+
食物热量表（精简完整打印版本）

注：
3600
千卡多余的热量可以转化为
500
克（
1
斤）脂肪。

以下是以体重
68
公斤
，
运动一小时为例计
，


其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。





爬楼梯
1500
级（不计时）


250
卡




慢走
(
一小时
4
公里
)




255
卡




快走（一小时
8
公里）




555
卡




慢跑
(
一小时
9
公里
)




655
卡




快跑
(
一小时
12
公里）




700
卡




游泳
(
一小时
3
公里
)




550
卡




单车
(
一小时
9
公里
)




245
卡




单车
(
一小时
16
公里
)




415
卡




单车
(
一小时
21
公里
)



655
卡




有氧运动
(
中度
)






350
卡




有氧运动
(
轻度
)





275
卡




体能训练










300
卡




舞池跳舞









300
卡




走步机
(
一小时
6
公里
)



345
卡




健身操











300
卡




跳绳












660
卡




网球












425
卡




桌球











300
卡


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如何减肥

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入
500 - 1000
大卡的热量，但不要超
1000
，那样透支太多了。

建议：女人应 该保证每天摄入
1200
大卡，男人
1800
大卡


主食类

米饭热量：
116
大卡（
100
克）

稻米（大米）热量：
346
大卡（
100
克）

糯米热量：
348
大卡（
100
克）

白粥热量：
46
大卡（
100
克）

小米粥热量：
46
大卡（
100
克）

油条热量：
386
大卡（
100
克）

饺子（素馅）热量：
198
大卡（
100
克）

饺子（猪肉白菜馅）热量：
218
大卡（
100
克）

玉米热量：
106
大卡（
100
克可食部分）

馒头热量：
221
大卡（
100
克）

面包热量：
312
大卡（
100
克）

年糕热量：
154
大卡（
100
克）

煎饼热量：
336
大卡（
100
克）

烙饼热量：
255
大卡（
100
克）

包子（猪肉馅）热量：
227
大卡（
100
克）

包子（三鲜馅）热量：
223
大卡（
100
克）

面条
(
生
)
热量：
284
大卡（
100
克）

面条
(
煮
)
热量：
109
大卡（
100
克）

方便面热量：
472
大卡（
100
克）


肉、蛋、鱼类

鸡热量：
167
大卡（
100
克可食部分）

鸡腿热量：
181
大卡（
100
克可食部分）

鸡蛋热量：
144
大卡（
100
克可食部分）

鸡蛋（煮）热量：
151
大卡（
100
克可食部分）

鸡蛋白
(
鸡蛋清
)
热量：
60
大卡（
100
克）

鸡蛋黄热量：
328
大卡（
100
克）

荷包蛋（油煎）热量：
199
大卡（
100
克）

咸鸭蛋热量：
190
大卡（
100
克可食部分）

鸡爪（凤爪）热量：
254
大卡（
100
克可食部分）

酱鸭热量：
266
大卡（
100
克可食部分）

猪肉
(
瘦
)
热量：
143
大卡（
100
克）

猪小排（排骨）热量：
278
大卡（
100
克可食部分）

腊肉热量：
181
大卡（
100
克）

酱牛肉热量：
246
大卡（
100
克）

牛肉
(
瘦
)
热量：
106
大卡（
100
克）

牛肉干热量：
550
大卡（
100
克）

火腿肠热量：
212
大卡（
100
克）

热狗肠热量：
307
大卡（
100
克）

香肠热量：
508
大卡（
100
克）

鲫鱼热量：
108
大卡（
100
克可食部分）

青鱼热量：
118
大卡（
100
克可食部分）

草鱼热量：
113
大卡（
100
克可食部分）

带鱼热量：
127
大卡（
100
克可食部分）

河虾热量：
87
大卡（
100
克可食部分）

明虾热量：
85
大卡（
100
克可食部分）


水果、蔬菜类

苹果热量：
52
大卡（
100
克可食部分）

香蕉热量：
91
大卡（
100
克可食部分）

番茄热量：
19
大卡（
100
克可食部分）

黄瓜热量：
15
大卡（
100
克可食部分）

西瓜热量：
25
大卡（
100
克可食部分）

桃子热量：
48
大卡（
100
克可食部分）

橙子热量：
47
大卡（
100
克可食部分）

枣
(
干
)
热量：
264
大卡（
100
克可食部分）

枣
(
鲜
)
热量：
122
大卡（
100
克可食部分）

梨子热量：
44
大卡（
100
克可食部分）

柚子热量：
41
大卡（
100
克可食部分）

猕猴桃热量：
56
大卡（
100
克可食部分）

橘子热量：
43
大卡（
100
克可食部分）

葡萄热量：
43
大卡（
100
克可食部分）

荔枝热量：
70
大卡（
100
克可食部分）

菠萝热量：
41
大卡（
100
克可食部分）

火龙果热量：
51
大卡（
100
克可食部分）

草莓热量：
30
大卡（
100
克可食部分）

芒果热量：
32
大卡（
100
克可食部分）

哈密瓜（甜瓜）热量：
34
大卡（
100
克）

李子热量：
36
大卡（
100
克可食部分）

樱桃热量：
46
大卡（
100
克可食部分）

小白菜热量：
15
大卡（
100
克可食部分）

大白菜热量：
17
大卡（
100
克可食部分）

南瓜热量：
22
大卡（
100
克可食部分）

胡萝卜热量：
37
大卡（
100
克可食部分）


豆类、干果类

豆浆热量：
14
大卡（
100
克）

豆浆（甜）热量：
33
大卡（
100
克）

豆奶热量：
30
大卡（
100
克）

豆腐热量：
81
大卡（
100
克）

豆腐干热量：
140
大卡（
100
克）

千张热量：
260
大卡（
100
克）

豆腐皮热量：
409
大卡（
100
克）

油豆腐热量：
244
大卡（
100
克）

素鸡热量：
192
大卡（
100
克）

黑豆热量：
381
大卡（
100
克）

青豆热量：
373
大卡（
100
克）

腐竹（干）热量：
459
大卡（
100
克）

核桃
(
干
)
热量：
627
大卡（
100
克可食部分）

花生
(
炒
)
热量：
589
大卡（
100
克可食部分）

油炒花生米热量：
618
大卡（
100
克）

板栗
(
熟
)
热量：
212
大卡（
100
克可食部分）

芝麻籽
(
黑
)
热量：
531
大卡（
100
克）

黑芝麻糊粉热量：
408
大卡（
100
克）

杏仁
(
烤干
)
热量：
597
大卡（
100
克）

黄豆热量：
359
大卡（
100
克）

绿豆热量：
316
大卡（
100
克）

红豆热量：
309
大卡（
100
克）

葵花子（奶油香瓜子）热量：
591
大卡（
100
克可食部
分）

开心果（熟）热量：
614
大卡（
100
克可食部分）

西瓜子
(
炒
)
热量：
573
大卡（
100
克可食部分）

冬瓜热量：
11
大卡（
100
克可食部分）

绿豆芽热量：
18
大卡（
100
克）

香菇热量：
19
大卡（
100
克）

茄子热量：
21
大卡（
100
克可食部分）

海带热量：
14
大卡（
100
克）

青椒热量：
23
大卡（
100
克可食部分）

洋葱热量：
39
大卡（
100
克可食部分）

藕热量：
70
大卡（
100
克可食部分）

西兰花热量：
33
大卡（
100
克可食部分）

生菜热量：
13
大卡（
100
克可食部分）

苦瓜热量：
19
大卡（
100
克可食部分）

毛豆热量：
123
大卡（
100
克可食部分）

豆角热量：
30
大卡（
100
克可食部分）

芹菜热量：
20
大卡（
100
克可食部分）

红薯热量：
99
大卡（
100
克可食部分）

土豆热量：
76
大卡（
100
克可食部分）

地瓜热量：
104
大卡（
100
克可食部分）

芋头（毛芋）热量：
79
大卡（
100
克可食部分）

丝瓜热量：
20
大卡（
100
克可食部分）

紫菜
(
干
)
热量：
207
大卡（
100
克）

莲子
(
干
)
热量：
344
大卡（
100
克）


饮料、茶、酒类

饮用水热量：
0
大卡（
100
毫升）

可口可乐热量：
43
大卡（
100
毫升）

百事可乐热量：
42
大卡（
100
毫升）

七喜热量：
30
大卡（
100
毫升）

优酸乳饮料热量：
54
大卡（
100
毫升）

酸奶热量：
72
大卡（
100
克）

牛奶热量：
54
大卡（
100
毫升）（蒙牛
67
、伊利
68
）
茶水（茶）热量：
0
大卡（
100
毫升）

红茶（茶叶本身）热量：
294
大卡（
100
克）

绿茶（茶叶本身）热量：
296
大卡（
100
克）

康师傅冰红茶热量：
37
大卡（
100
毫升）

康师傅绿茶（低糖）热量：
15
大卡（
100
毫升）

康师傅茉莉花茶热量：
16
大卡（
100
毫升）

菊花（干）热量：
242
大卡（
100
克）

花茶（花茶本身）热量：
281
大卡（
100
克）

铁观音茶（茶叶本身）热量：
304
大卡（
100
克）

橙汁饮料热量：
46
大卡（
100
毫升）

橙汁汽水热量：
20
大卡（
100
毫升）

椰汁热量：
49
大卡（
100
毫升）

芒果汁饮料热量：
44
大卡（
100
毫升）

咖啡粉热量：
218
大卡（
100
克）

啤酒热量：
32
大卡（
100
毫升）

可可粉热量：
320
大卡（
100
克）

柠檬汁热量：
26
大卡（
100
毫升）

柠檬茶热量：
406
大卡（
100
克）