南京同仁医院运动中常见的运动损伤及其处理办法

2021年1月31日发(作者：火麻仁)
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运动中常见的运动损伤及其处理办法




一、

肌肉痉挛



肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”
，它是一种强直性
肌肉收缩，不能缓解 放松的现象。



引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；< br>运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉
受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽 筋。



处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不
要 慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要
在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动 。抽筋时，
用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向
下压住膝盖，使腿伸直， 重复动作，待疼痛消失时对抽筋部
位肌肉进行按摩。



温馨提示 ：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持
身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。



二、

肌肉酸痛



运动 一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛
僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中 的正
常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳
酸堆积，将刺激神经系统，引起 疼痛。



发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没
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有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好
的休息。



处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小
运动量，慢慢的降低运动的速 度，拉伸或按摩发生酸疼的肌
肉。
（肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大
家了哦！
）



温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放 松是预
防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。



三、

脚踝扭伤






常见的是在跑步时 跌倒、
滑倒而致的脚踝扭伤，
扭伤时，
脚踝发生剧烈疼痛。



发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外
因为运动前热身不够全面容易 引发脚踝扭伤；或者是运动场
地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。



处理措施：
一般来说，
脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。
如果扭伤 后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损
伤的严重性，缩短恢复期的时间。



脚踝扭伤处理措施遵循一个
RICE
原则：



1.R
（
Rest
）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动
休息， 防止重复损伤和加重损伤。



2.I
（
Ice
）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻
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找冰敷的条件，
可以用冰棍和冰水等进行代替，
置于脚踝处，
冰敷
10~15
分钟。冰敷在早期最好每隔
2~3
小时进行一次，< br>可以有效的防止肿胀的发生。



3.C
（
Com pression
）加压包扎：为了有效的防止脚踝发
生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物 件，对受伤脚踝进
行加压包扎。



4.E
（
E levasion
）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗
出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚 踝适当抬高。



温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进< br>行剧烈运动，
否则可能还会再度扭伤，
并且症状会更加恶化。






四、

膝部疼痛



膝部疼痛对于很多跑步运动的朋友来说是一个很头疼
的问题。



发生原因：
造成膝部疼痛的原因有很多，
既有外界因素，
也有在原 因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬
没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝 盖损
伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步
的异常动作模式会导致大腿外侧 的髂胫束比较紧，长时间得
不到放松也会造成膝盖疼痛。



处理 措施：如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑
步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较 严重
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