丰胸最有效的办法运动营养学复习资料

2021年1月28日发(作者：瘦脸针的价格是多少)
一、什么是脂类？包括哪几类？哪些食物含有脂类？

概念：脂肪酸和醇所形成的酯类及其衍生物。

分类
:
单纯脂质：动物脂肪、植物油（植物脂肪）

复合脂质：磷脂、糖脂、脂蛋白等

衍生脂质：胆固醇

食物：动物性食物包括动物油，如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油、奶油等。







植物性食物包括植物油，如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄榄油等。







各种果仁和种子，如核桃、榛子、松子、杏仁、葵花子、西瓜子、芝麻和
大豆等。

二、什么是必需脂肪酸？包括哪两种？

必需脂肪酸：人体自身不能合成
,
必须从食物摄取的多不饱和脂肪酸
,
包括亚油
酸和α
-

亚麻酸。

分类：亚油酸、亚麻酸

三、脂类的营养功能有哪些？

1
、供给运动能量。

2
、人体组织细胞的重要组成成分。

3
、促进脂溶性维生素的吸收。

4
、维持体温和保护内脏器官。

5
、增加饱腹感。

6
、食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸。

四、结合脂肪代谢的相关知识，设计一套减肥运动方案。

一、体测预约记录表（包括健康问卷）

会员姓名

：

会员身高：

会员体重：

会员职业：

会员性别：

会员年龄：

会员健身时间：

会员联系方式：

了解病史：

运动损伤的程度：

二、训练计划（运动篇）

锻炼时间：
1
－
1
．
5
小时

锻炼次数：每周锻炼
3~5
次

锻炼任务：

1
、发展全身主要肌肉群，减少体内多余脂防，提高心血管系统的机能。

2
、提高身体素质，增强体质

3
、祛脂减肥降体重，增强自身魅力和自信心

顺序

项目

内容安排

1

热身

长距离慢跑
15
分钟

2

柔韧

站姿前踢腿




2
组
x50
次


站姿后踢腿




2
组
x50
次


站姿侧摆腿




3
组
x50
次

3

循环练习

1
、

仰卧之推下拉压
20~25
次

2
、

原地跳绳
200~250
次

3
、

仰卧举腿
20~25
次

4
、

仰卧直腿下拉压仰卧
15~20
次

5
、

双腿屈伸拉
20~25
次

6
、

原地跳绳
200~250
次

4

放松练习

蒸气浴与桑拿浴

（饮食篇）



住减肥不是说节食就一定很有效，
饮食减 肥主要是为了调养身体，
达到安全健
康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则：

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类


第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果



首先要一定吃早餐 ，
这个我不必多说，
道理你应该明白，
其次要合理安排自己
的主食和副食，可 能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂
粮，
主食的量多量少直接影响你的 体重，
它们负责人体需要的大多数能量，
如果
过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营
养不良，
这个应该你也懂吧。
其次是副 食，
什么是副食物呢？其实就是指副食蔬
菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用， 而后几种脂肪含量较高，
主副食物要合理搭配，接着，说下零食，要注意这个自己一定要控制住，女
生都喜欢吃这些垃圾食物，
我想你也绝对不例外哈，
所以这个一定要注意了，< br>先
了解下零食的总类；零食包括膨化食品硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。
膨化食 品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。硬果类
食品，如花生、瓜子、核桃、松 仁等。体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本
身含有大量的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含 有较高的糖分，摄入太
多也会导致热量超标。
当看电视、
读报时吃这些零食，
结果不知不觉就摄入了极
高的能量，
虽然三餐吃的并不多，
但是每日多吃食物的总热量 已经超过需要，
减
肥效果欠佳的原因就在于此。



最后 一点一定要注意，
就是减下来之后更要控制饮食，
殊不知许多女生都是前
期非常的努力 而后期得意忘形，
以为自己己经减肥成功，
在节食期间吃了很多苦，
取的一点成绩就从 此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，
破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。要知 道减肥路途路漫漫啊！

三、减肥的误区：


1
、睡眠不足


如果你的睡眠不充足，
那么你的身体就会 通过另外的方式来获取能量，
往往这也
就意味着熬夜会使你过度饮食。

2
、一味追求低卡路里的食谱


减肥期间降低卡路里的摄入固然正 确，
但低于
800
卡路里的食谱最终可能会导致
营养不良，降低新陈代谢率。 以后多吃一点就会迅速发胖。

3
、节食


研究发现

，如果你从
25
岁时就开始用节食来保持身材，
10
年后你的健康状况
将会因此受损。
节食使到达胃部的食物只有那么一点点，
胃的运转能力和承受力
也会随之逐渐下降，
而与此同时，
胃还要忍受浸泡在多余胃酸 中的折磨，
长期下
去，患胃病的概率大大增加。

4
、
........
等等

四、综上所述：



减肥健身需要规律的作息、
健康的饮食、
科学的运动三位一体的 有机结合。
从
现在开始按照这些原则来坚持，享受健身的乐趣，同时提升成就自己吧！

一、名词解释：必需氨基酸、支链氨基酸、完全蛋白、氮平衡、蛋白质的互补
作用

二、必需氨基酸有八种，分别是：

三、蛋白质的生物学功能有哪些？

必需氨基酸：人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给。

氮平衡

：体内蛋白质的合成与分解处于动态平衡中，故每日氮的摄入量与排出
量也维持着动态平衡，这种动态平衡就称为氮平衡。

蛋白质的互补作用：
两种或两 种以上食物蛋白质混合食用，
其中所含有的必需氨
基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例， 从而提高蛋白质的利用率，称为蛋
白质互补作用。

完全蛋白：是指那些含有的必需氨 基酸种类齐全
,
含量充足
,
相互比例适当
.
功能
:
能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。

八种：赖氨酸
(Lys)

缬氨酸
(Val)

色氨酸
(Trp)

亮氨酸
(Leu)

异亮氨酸
(Ile)

蛋氨酸
/
甲硫氨酸
(Met)

苯丙氨酸
(Phe)

苏氨酸
(Thr)

功能：
1
、维持细胞和组织的生长、更新和修补。

2
、提供能量。

3
、合成酶、激素和其他化合物。

4
、保护和防御供能。

5
、保持机体的渗透压。

6
、维持体内酸碱平衡。

一、什么是运动性脱水？预防措施有哪些？

二、运动补液的具体方法有哪些？

概念：人们由于运动而引起体内水分和电解质

（特别是钠离子）丢失过多的现
象，称为运动性脱水。

预防措施：
1
、提高对运动性脱水的耐受性：

















在各种环境中进行各种强度的运动和训练。


2
、进行补液，防止和纠正脱水

：




及时补液，使机体水分达到平衡；




根据运动情况和运动的特点，运动的前、中、后补水；




补水的原则是少量多次，同时还应适量补充无机盐。



具体方法：原则

：预防性补充的原则和少量多次的原则
















补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大













于丢失的量。


1
、运动前补液：专家建议在运动前
2< br>小时饮用
400
-
600 ml
的含电解



















质和糖的运动饮料；
也可于运动前
15
-
20 min
补液
400
-
700 ml
，

















要少量多次摄入。忌讳一次性大量饮水。


2
、运动中补液：一般情况下，补液的总量不超过
800 ml/h
，




































运动中补液必须少量多次的进行。