自学瑜伽教练天书 15天成为瑜伽教练教程资料 瑜伽国际秘籍

2021年1月26日发(作者：储江)
目录

练习瑜伽时的注意事项——————————————
2
亚太瑜伽国际同时提醒您的话———————————
3
瑜伽腹式呼吸——————————————————
3
瑜伽坐姿————————————————————
5
瑜伽放松休息术—————————————————
7
瑜伽
(Yoga)
体位练习第一天：美颈四式———————
11
瑜伽
(Yoga)
体位练习第二天：拜日式————————
16
瑜伽
(Yoga)
体位练习第三天：扭脊式————————
20
瑜伽
(Yoga)
体位练习第四天：半月式————————
22
瑜伽
(Yoga)
体位练习第五天：门闩式————————
24
瑜伽
(Yoga)
体位练习第六天：拜日式————————
26
瑜伽
(Yoga)
体位练习第七天：战士三式———————
30
瑜伽
(YOGA)
体位练习第八天：骆驼式————————
32
瑜伽
(Yoga)
体位练习第九天：鸟王式————————
34
瑜伽
(Yoga)
体位练习第十天：猫式—————————
36
瑜伽
(Yoga)
体位练习第十一天：虎式————————
37
瑜伽
(Yoga)
体位练习第十二天：回望式———————
38
瑜伽
(Yoga)
体位练习第十三天：船式————————
39





1


1
、

练习时请穿着宽松、
舒适的服装，
以便让身体不受拘束，可以自由的活动，
练 习时请取下饰品和手表。

2
、练习瑜伽前
1
小时内尽可能不要进食 ，如果您的血糖过低或感觉体力欠佳
可以在练习前
1
小时喝一些液质体和少量食物来补 充能量：如牛奶、蜂蜜水、
果汁或一小块面包等。任何人都不应在完全空腹的状态下练习


3
、除饭后以外的其他时间都行。
如果可以，清晨是练习瑜伽的最佳时间， 此时
身体是清醒而未被打扰的，注意力容易集中，使练习的体会更加深刻。中午、
傍晚都可练习 ，但睡前的练习应尽量柔和舒缓


4
、选择干净、安宁、通风性良好的环境 。在室内尽量保持空气的洁净，避免在
污浊的环境下进行；如果是室外，不要在烈日、大风、寒冷的空气 中练习。


5
、可能的话，练习开始之前排清大小便，减轻负担


6
、
不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，
练习时应在地上铺 一条有防滑效
果的垫子



开始之前：



练习之前先做简单的热身，
能够缓解身体的僵硬感，
有助于更加舒适的进入 体
式练习，降低运动对身体带来的伤害



练习中：


1
、

练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。
“
没有呼吸就没有生命！
”
就算是
在保持体式时

也不要忘了呼吸！


2
、

练习过程中若出现头 晕、
恶心、疼痛等任何不舒适的现象，
应该停止练习，
坐或躺着休

息


3
、

根据自己身体的情况，循序渐进的练习，尊重自己的感受，量力而行。多
关注呼吸和身

体的感觉，
不要刻意追求动作的完美，
避免过于勉强造成对身体
的伤害


4
、

练习完之后一定要做休息术哦！对所有人都有益处的一 个练习。帮助把练
习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和
精力，使心率、血压等回复到正常状态。






关于生理期的练习



1
、女性生理期间不要练习倒立的体位，这一点非常重要


2
、体式练习应尽量柔和舒缓，避免剧烈或紧张的动作






练习之后注意事项


1
、

瑜伽在饮食上没有特别要求，吃自然温和的食物，练习之后立即饮食会 使
肠胃负担过重导致消化不良，所以应在一小时以后进食。避免油腻、辛辣的食
物，进食要适可 而止，吃得太饱会使身体沉重和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量
减少，排气、排便增加属于正常现象。

2
、

练习后
1
小时内不宜淋浴。因为练 习后皮肤的毛孔随之张开，人体各部分
感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，

使免疫力降底。


2


特别提醒：



患有心脏病、
高血压、
糖尿病、
胃溃疡、
脊柱 损伤以及处于手术恢复期的人群，
须经医生同意并在专业瑜伽老师的指导下进行练习。




亚太瑜伽国际同时提醒您的话：



1.

对于瑜伽服的选择。对于练习瑜伽，果糖认为裤子的选择十分重要，因为
一条柔软、舒适的裤子，最好是长裤，不要穿裙子。衣服的要求就比裤子
低一些，但也要穿一件宽松的 衣服，同时衣服最好是能够遮住肚脐的。

2
．瑜伽前的热身也很重要。可以简单的做 一些坐位体前屈之类的拉伸大腿韧
带的动作。


3.
很多朋友们 不喜欢做瑜伽放松休息术，但是每次做完瑜伽后
10~15
分钟
的放松休息术是能够使 人恢复肌体的能量和精神的。另外，瑜伽休息术可以很
快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病 。放松肌肉、神经、骨骼以
及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力。如果没有时间做瑜伽的朋友们，
在睡前躺在床上做
10~15
分钟的瑜伽休息术，也是一种很好的缓解压力的方
法哦。


4.
女性友友们经期前四天就最好不要进行瑜伽练习了。如果 要做
,
就进行一些
比较舒缓的动作，应当避免所有倒置姿势
(
子宫位 置高于心脏的姿势
)
、过于剧
烈的容易造成紧张和疲劳的姿势、保持过久的站立或平衡 姿势、剧烈的后弯动
作、
所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，
腹部旋转
（jatharaparivartanasana
）
仰卧抬腿（
urdhvaPr asaritapadasana
）和船式（
navasana
）
、跳跃、用 手
臂支撑全身平衡的动作。
（稍后会为友友们介绍几种经期可以进行的瑜伽动作）



5.
在仰卧做体式位练习和做放松休息术时，
女性友友们最 好能摘下头上的发
髻。



瑜伽腹式呼吸
(Yoga abdominal)
首先
我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸？


1 .
让身体更平静


我们国学中很多所谓的气沉丹田，
就是腹式呼吸。
腹式呼吸所有的主动和被动运
动到的都是软组织，
起伏在大不会影响身 体的整体状态。
所以能让身体保持平静
的状态。


2.
按摩内脏


腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸 的呼吸方式，
而在这种呼吸方
式进行的同时，
我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。< br>一方面让我们的脏器能有
被动运动，
另外增加肠蠕动，
对便秘的人有很到帮助，
对肠胃不好的人有很好的
调理。


3.
减轻心肺压力


我们有时候可以看到身边的
200< br>斤左右的重量级别的朋友或亲戚，他们没有学
过什么瑜伽腹式呼吸，
但他们睡觉时，很多用的是腹式呼吸。
为什么？体重太大
造成了心肺压力过大，
他们没有过多的控 制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张
3
了。
所以腹式呼吸其实可以说是一种偷懒行 为，
很多瑜伽老师，
每时每刻用的都
是腹式呼吸，因为胸式呼吸太累。


4.
肺活量更大


我们的肺是两片叶状，
胸式 呼吸是让胸腔，
肋骨，
肺部产生横向甚至向上的扩张。


而腹式是 用腹腔带动肺向下扩张，
由于所能扩张的长度大，
其扩张幅度自然也大
很多。所以腹式 呼吸可以让我们获得更多的氧份。




腹式呼吸的做法：


1 .
坐姿。坐手放胸腔，锁骨交接，感受并 保持胸腔的放松平静。右手放腹腔肚
子上，感受辅助加大扩张和内收的幅度。

2.
仰卧。把手掌放在肚子上，让腹腔感受到手掌的重量，或者使用书，瑜伽砖都
可以。< br>

3.
俯卧。深呼吸。




腹式呼吸时，可以用手掌贴于腹部，吸气的时候感觉到腹部慢慢隆起，呼气的
时候感觉到腹部慢慢贴靠回 去。总的来说，腹式呼吸在练习瑜伽的过程中是可
以减轻身体的负担，缓解肌肉紧张。初学者在练习瑜伽 时往往会憋气，这时候
可以用深呼吸来达到腹式呼吸的效果。初学者在进行体位练习的时候可以大口大口的吸气，大口大口的呼气，让自己能听到自己呼吸的声音。























瑜伽坐姿
(Yoga seated position)
4

上瑜伽课时，第一件事就是盘腿坐下，调匀呼吸，放平心境。那么瑜伽有几种坐
姿，简单为您介绍几种。

No1.
简易坐


简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿，
比如可以两
腿盘坐在垫子上。
如果膝部有疾病 ，
可以单腿或双腿向前伸直。
具体做法：
首先，
坐在地上，
两腿向前 伸直，
然后弯右小腿，
把右腿放在左大腿跟处，
再弯左小腿，
把左腿放在右大 腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两
手相叠，拇指相对放在腿上。


练习要领：
在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。




练习效果：
这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。



No2.
单莲花坐


坐在地上，垫一个小垫 ，便于稳定，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左
膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴处；屈 右膝，借助双手的帮助，尽量让
右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝贴放在地面上， 肩背正
5
直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，这就是半莲花坐。


练习要领：
脊背挺直，下颌内收；使头、颈和躯于保持在一条直线上。




练习效果：
半莲花坐具有与双莲花坐相同的效果，只是程度稍逊。



No3.
双莲花坐



双莲花式是瑜伽体式中 最为重要和有用的体式之一，在佛教中也经常用到莲花
式。首先，坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两 腿向前伸直，弯右小腿，把右
脚放在左大腿上，脚底朝上，弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上 ，肩
背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，以此姿势坐着，可以
10
分< br>钟，
20
分钟递增。


练习要领：
练习这种姿势，切忌膝盖上浮。


练习效果：
莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应，
强化神经系统，
祛除紧张
与不安状态，使人 身心平和，精神专注。



No4.
雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐）


霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。

两个膝
盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这
样便使两个脚跟向外指 了；
臀部后坐于两脚内侧，
同时手掌心向下，
置于大腿部
位；

伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。


6
练习要领：
坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿
部发麻。


练习效果：
霹雳坐能柔韧膝关节，祛除全身过多的脂肪。另外，经过全身放松；可保持心平气和，有助于治疗神经质及失眠。



NO5.
英雄坐


双膝尽量靠近
,
拉升大腿外侧 肌肉，让尾骨和坐骨稳稳的坐在垫子上，上身保持
直立
,
腰两侧的肌肉收紧
,
腹部向内收紧
,
让身体有一种挺拔的感觉
.
，腹股沟用劲
向 内收紧
,
感受整条大腿稳稳的贴在垫子上，腹式呼吸
,
感受小腿的放松，胸式 呼
吸
,
双肩放松
,
感受后腰的力量
,
下部肺叶的扩 张和收缩，完全式呼吸
,
分开双膝
,
手从体前向前推
,
慢慢 俯伏于垫子上
.

瑜伽放松休息术

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一 种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，
需要完全集中意识且放松身体而让其休息。
但这种 休息与一般意义上的睡眠有着
根本的不同。
因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，< br>并且从意识中醒
来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，
15
分钟左右的瑜伽放松 术就能使人恢复
精力。
睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。
在瑜伽课 程中，
每
个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，
这有助于练习者肌体和精神的 超
量恢复。

一、放松与姿势


1
．

仰卧完全放松式



技法：
仰卧垫上，
两手放在 身体两侧与身体平行掌心向上。
双腿稍微分开至舒适
位置。
闭上双眼放松全身。
尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。
让呼
吸变得有节律、
自然。
让思想意识到自己吸气和呼气。
计数几分钟如果思想开始
分散尽量把它拉回到数吸上来。
倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟身心
就会慢慢的得到放松的。



呼吸：保持自然而有节律的呼吸。



7
时间：为适合个人所能有的时间，一般来说，时间越长越好。



意守：
集中在呼吸和数息上。
如果以完全放松式进行瑜伽，
那么将意识引向身体
的各个部位。



效益：为整个心理、生理系统提供放松。



2
．俯卧式



技法

:
俯卧垫上，两臂前伸。用与上述完全放松式相同的方法放松全身。



呼吸

:
自然而有节律，舒缓而均匀。



时间

:
建议该式练习时间应越长越好。
在体位姿势练习 前和练习中几分钟就足够
了。



意守

:
集中在呼吸和数吸上。



效益

:
向 椎间盘突出、
僵直和躯体佝偻的人推荐，
这些人会发现这个练习对自己
的脊椎疾病是非 常有益的姿势。



3.
最佳式



技法：俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习所述
的完全放松式相 同的方法放松全身。



呼吸：保持自然和有节律的呼吸。



4
．

鳄鱼式



技法：俯卧垫上，抬起两肩和头，把头置于双手手掌上，双肘着地。放松全身，
闭上双眼或平视前方。



呼吸：自然而有节律。



时间：以感到放松舒适为准。



意守：放在呼吸过程或数吸。



效益：这个姿势对患有椎间盘滑 出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显，
尽量延长时间保持住此姿势。
气喘病和任何患其 他肺部疾病的人也可做这个非常
简单的姿势。



5
．鱼扑式


8

技法
:
仰 卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿（上腿曲，下腿直把着地的左
膝尽量靠近胸部。
两臂朝 左转动左肘靠近左膝。
头的右侧枕在右臂的弯曲处。
这
个姿势像一尾扑动的鱼。



呼吸

:
在静态中，保持正常放松的呼吸。



时间
:
在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。



意守
:
集中在呼吸上，好象趴在胃上，稍侧部位。



效益
:
此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积，
通过肠 子的伸展刺激消化道蠕动。
它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。
又通过放松两腿神经缓解坐骨 神经痛。
有
助于血液回流心脏，迅速感到疲劳被缓解。


二、瑜伽休息术


瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法。< br>我们经常会在午餐后，
而
感到睡意蒙，
可又没有时间睡上一觉，
在这种 情况下，
只要你做以下任意一种瑜
伽休息术就可以让你睡意顿消，
恢复体力了。
如果你经常睡得很晚，
而每天又必
须早起，
常常感到疲惫不堪，
在这种情况 下，
只要你晚上临睡前做一做瑜伽休息
术，
第二天早上起来你就会发现虽然只是睡眠较 短，
但感觉浑身轻松，
精力充沛，
睡眠质量大大提高。



瑜伽休息术的练习方法也非常的简单，
三种常用的技法：
训练法、
意境法和休 息
法。
练习者可以根据情况来选择放松的方法，
前两种是比较简单的放松方法，
适
合没有太多时间做放松练习的人，
而休息术是循序渐进的，
全面的放松，
进行时
间越多时，效果也会更好。



训练法



有意识地控制自体心理生理活动、
降低唤醒水平、
改善机体紊乱功能的训练 ，
使
精神得到放松。
方法主要是通过瑜伽的调整姿态
（调身）
、呼吸
（调息）
、
意念
（调
心）
、而达到松、静、自然的 放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松休息术使
交感神经系统的兴奋性下降，
机体耗能减少，
血氧饱和度增加，
血红蛋白含量和
携氧能力提高，消化机能提高，引起肌电、皮电、皮 温等一系列促营养性反应，
这对于调整机能功能、
防病治病、
延年益寿大有裨益，更能提高调理感知、
记忆、
思维、情绪、性格等心理素质。


意境法



通过想像达到放松的目的，如静卧后，自我意念想像： 心里出现了一幅图画，湖
面平静，
清澈安宁；
一只美丽的白天鹅浮过湖面，
或 天上洁白的雪花轻轻也飘落
着；或金光灿烂的太阳跳出地平线，海洋上浪花激荡；孩子们在草地上嬉戏； 清
澈的蓝天，团团白云飘浮；在这些诗情画意中，自然会感到心旷神怡，心情格外
的轻松、舒适 和愉快，内心平静极了。


9

休息法

< br>休息法是以上几种放松法的综合。
通常是由一位老师或教练员诵读引导词，
练习
者则根据他的引导词做练习。


瑜伽体术诱导词


请仰卧，准备好做瑜伽休息术练习。


让全身成一条直线，
脸部朝 上，
两腿分开，
脚尖稍朝外，
两臂自然放于身体两侧，
掌心朝上。


一旦摆好姿势，就停止身体的一切动作。


闭上双眼。




对自己的呼吸保持高度知觉，静观自己的呼吸，一呼一吸，循环不止。


在整个练习过程中，除非我叫你动，否则请你保持绝对的安静。




在练习的过程中，
我会讲出你身上的各个部位名字，
每当念到这个部位，< br>你在心
里默念这个部位的名字，对那个部位保持高度警觉，感觉它在放松，在休息。


下面从两脚开始：
两个大脚趾正在放松。
现在，
其余脚趾全都放得 很松。
两脚背、
脚底、脚踝、脚后跟、小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝背窝、大腿前侧肌肉、大腿
后侧肌肉、臀部、骨盆区域、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩
部、大臂、手肘 、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。


将意识转移到头部，放松头顶、头的两侧、 放松头皮、前额、眼眉、眉心处、眼
皮、眼球、脸颊、鼻梁、嘴唇、下额。放松颈项前面、颈椎、放松上 背部、肩胛
骨、整个后背部、每一节脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。


现在你全 身从头到脚都得到完全的放松，
从头到脚感到比羽毛还要轻。
要感觉身
上的每个细胞都 充满了新的能量，恢复了精力。


你是醒着的，是清醒的，没有睡着。


我要讲一些词语图画。
我所描述的每一幅词语图画，
你都要在心里看它。< br>让你的
心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。


平湖如镜，清澈安宁。


一只美丽的白天鹅浮过湖面。




天上洁白的雪花轻轻地飘落着。


美丽的、金光灿烂的日出。


海洋上浪花嬉戏。




清澈的蓝天。


头上团团白去飘过。


你是清醒的，没有睡着。


对躺在这里的你的躯体保持高度警觉。看着你的身子静静地躺在地上。


你的躯体完全放松，现在它完全充满了精力，感到你的整个躯体充满了元气。

现在对全身保持高度知觉。轻轻地活动手指、脚趾、手腕、脚踝，慢慢转动侧卧
身体，逐渐坐起来， 站于垫子上。甩动左臂、右臂、左腿、右腿，拍打身体的各
个部位，搓热掌心，用双手拍打脸颊、前额、 双眼、鼻子及头顶。


瑜伽休息术就做完了。

瑜伽体位练习第一天：美颈四式

体位一：颈部环绕


可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更
10
清晰



1.
选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。




2.
边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时 背部不要弯曲，这时
侯颈后侧的肌肉在伸展。




3 .
吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，
同时后脑勺也在靠 近脊柱。


11


4.
吸气，头部回到正 中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在
靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。





5.
吸气，头部回到正中，边呼 气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个
时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中， 还原初始姿势。



12

体位二：鱼式


可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和
其他支气管炎





1.
选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）
。




2.
上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。




3.
深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。



4.
吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量 接触到头
顶上方的地面。



13



体位三：眼镜蛇式

可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美
丽




1.
选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。




2.
双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。



3.
吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上< br>方，尽量太高下巴。




4.
呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。


14



体位四：猫式

可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改
善血液循环



1.
跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫< br>子上。






2.
吸气，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。





3.
呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部 ，脊柱向上拱起时，头
尽量向双臂之间内收。




15

4.
吸气，抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。





点评：
总的来说，这四个练习都不算特别有难度，颈部环绕较为简单，可 以在瑜
伽开始前或者做完休息术以后调息放松时练习。
鱼式、
眼镜蛇式、
猫式 可以贯穿
于其他体位练习过程中。
注意在练习眼镜蛇式第三步，
双手撑起上半身时不要 耸
肩，尽量伸直手臂，抬高下巴。




瑜伽
(Yoga)
体位练习第二天：拜日式

今天为大家介绍的拜日式是拜日式，也叫向太阳致敬式，梵文名称是
Surya Namask ara
。拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整
体质，预防各种神经系统、内分 泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合
呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身 体的抵抗力，消除
疲劳与贫血，调整自律神经，使人觉得精力饱满，心情愉快，还具有强化心、
肺功能的效用。


体位法练习要点：


1.
首 先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指
相扣抵住胸骨。



2.
吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展


16

3.
呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。






4.
吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节 以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部
下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。



5.
吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。



6.
双膝关节着地，
臀部向后坐于双脚后跟上，
抬头向前看，下巴引领身体贴垫向
前滑动


7.
当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。


17



8.
头部回正，双脚脚尖点地 ，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双
脚脚后跟尽量着地。



9.
吸气，
抬头，
左腿向前，
收回双手，
放在身后两侧垫子 上，
右膝关节完全着地，
左小腿垂直于地面，
胯部下沉，
双手尽量接触身体两 侧垫子，
注意左膝关节不要
用力，重心放于两胯中间。



10.
吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与
左腿并拢，
双手抓双脚踝，
每次呼气，
下沉上体，
腹部贴大腿，
脸颊贴小腿胫骨 。



11.
吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身
18
体起身，同时呼气，弯腰向后。



12.
吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。



拜日式由
12
个连续动作组成，学员可依自己的身体状况调整速 度，
等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套；每天最好重复练习
3-5
次，如< br>果没有时间做其他的瑜伽动作，
更要多做几次；
在练习过程中，
要保持呼吸顺畅 ，
不可以闭气
；熟悉拜日式的各种动作后，完整做一套要
10-15
分钟，在 练习的
过程中，
如果有些动作真的无法做到，
也不要勉强，
只要达到伸展你的 身体就可
产生练习的效果。








瑜伽
(Yoga)
体位练习第三天：扭脊式

19

体位法练习要点：



1.
坐立
,
右脚跨过左膝平放在垫子上
.


2.
左脚脚后跟收至右臀处
.


3.
伸出左手 放在右大腿外侧
,
右手向后放在背后的垫子上
,
吸气向上挺直脊住
.

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