瑜 伽

2021年1月26日发(作者：竺大忻)
一


瑜

伽

概

述

（一）定义

1.1

瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是：驾驭牛马，它是自我和原始动因的结合，

帮助
达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕斯坦珈利所著的
<
瑜伽经
>< br>中，准确的定义
为：
对心作用的控制，

有结合、
联系、连接之意，
即把精神、
智慧和肉体完美结合起来，

这
也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。

遵循瑜伽
“
身心合一
”
的原则。

二


瑜伽的起源与发展

（一）瑜伽的起源

















































































1
前古典时期




























2
古典时期

（二）瑜伽的发展



























3
后古典时期




























4
现代瑜伽时期


三、瑜伽的体系与派别

（一）瑜伽的体系







作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多，如哈达瑜伽、八支分法瑜伽、 智瑜伽、
咀多罗瑜伽、
语言冥想瑜伽、
实践瑜伽、
泽业瑜伽、
爱心服 务瑜伽等。
这些瑜伽体系中，
强调不同的练习方法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分 偏重心灵和精神，还
有一些使练习者身心两方面受益。
其中主要的体系有王瑜伽
（Raja
）
，
哈达瑜伽

(Hatha)
，
智 瑜伽
(Jnana)
，爱心瑜伽
(Bhaki)
，冥想瑜伽
(Man tra)
等，目前比较注重生理效果的哈达
瑜伽已成为世界流行的主流，尤以印度大师
r
的派别最为人推崇，

另外，
较早出现的王瑜伽是另一种重要流派，

它与哈达瑜伽的不同之处在于它较注重心灵修
炼。

（二）瑜伽的派别









瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲学来讲有因明论派、胜< br>论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多




派。特别 近年来，随着东西方文化的交
流，传统的印度瑜伽术与西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法 ，主要讲究
健身带来的乐趣，
以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的古典主义瑜伽和以力量瑜伽 为
代表的新兴主义瑜伽两大派别。

四、瑜伽的功能、特点

（一）瑜伽的功能

1
生理功能

瑜伽通过呼吸训练、
体位法
(
姿态功
)
、
及意识 冥想的引导来达到身心整合、
心理纯净的
最高境界。它在宁静的心境下
,
排除 杂念
,
肌肉放松
,
舒展肢体
,
塑身美体
,
增强免疫系统
,
给
练习者长远的身心影响。
瑜伽的每一式体位法都包含有躯干 训练
,
尤其是对胸腹及背部肌
群的锻炼。
体位法对肌肉力量的增强具有积极且 更佳的效果。
同时
,
体位法除了有助于肌
肉伸展
,
也可改善 关节柔韧度
,
有利于整体柔韧性的提高。且瑜伽属于低强度有氧运动
,
若能再配合正确饮食
,
不仅对不良习惯姿势有矫正的效果
,
对于脂肪过剩或 过重的人在恢复
匀称身材上也有帮助。
瑜伽的每一动作都强调腹式呼吸
,
这种 呼吸强调速缓量大而彻底的
气体交换
,
可使横膈肌得到锻炼
,
其力量 的增强使得吸入肺内的氧气增多
,
加大肺通气量
,
从而提高练习者的心肺功能 。
瑜伽练习还可以增强人体免疫力
,
对感冒病症的免疫及御寒
能力的强化也有 显著的效果。
利用不同的体位法可以改善背疾、
过敏、
关节痛
,
还可 以治
疗多种慢性疾病
,
如心脏病、高低血压、妇科病、胃溃疡、消化性疾病等。


2
心理功能

有研究表明：瑜伽具有稳定自主神经，减低压力 ，消除精神紧张，达到心理安定、情绪
增进的功效。瑜伽通过缓慢均匀的深呼吸，促使练习者安定心情。 因为呼吸与支配情绪
的自主神经有密切关系，
呼吸平常由自主神经所支配。
一旦心情或 身体受到外界刺激时，
就会影响呼吸速度而产生紊乱现象，深呼吸有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压 力。
而且瑜伽类似于渐进式肌肉放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为
一种 降低压力处理方式，它的操作过程如同自我暗示训练的方法，通过放松身体来达到
心理状态的放松。内分泌机能方面，
在高焦虑、
恐惧情境或长期静态愉悦情绪的作用下，
皮质醇分泌 量上升，而从事瑜伽时情绪处于安祥愉悦状态，故皮质醇分泌量上升。而皮
质醇具有促进身体抗压力或焦 虑反应的功能，
以负反馈的作用方式缓冲压力刺激带来的
生理、心理反应，使心理情绪状态更加 放松稳定。瑜伽要求运动时，量力而行，相互不
要有攀比的想法，

它属于无竞争性的活动，所有练习者可以一起享受肢体伸展的乐趣，

进而增强彼此间 的感情与关系；
此外，
瑜伽不受限于年龄、
性别与体质健康状态，
因此，任何人都可以参加，享受体育平等的权利。且通过活动还可以结交许多新朋友，满足人
际交往的需要 。



（二）瑜伽的特点


五、高校普及瑜伽教学的价值

（一）健身育人价值

1
健身方面的教育。

2
健心方面的教育。

3
美育方面的教育。


（二）实用性价值

1
树立终身体育理念。

2
提高社会活动能力。

瑜伽的修持方法

瑜伽的修持方法，
即把散乱的精神集中并使之平静下来。< br>瑜伽修炼首先着眼于身体的强
健，

然后要求身心融合为一，在体式基础上引导修持者进入无上完美的境界。






在瑜伽修炼过程中，
修持者逐渐深化自己内在精神，
从外到内，
从感觉到精神理性，
而
后到意识，
最后把握自我同内在的精神融合 为一，
达到天人合一。通过瑜伽修炼，
可以将人
的愚昧无知变成智慧，使疾病消除，身 心更加健康。





瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵性主宰自己，

瑜伽学说提出的
准则和建议，
不仅可以帮助病人康复，
而且使人更健康，

瑜伽学说反对强加于人，

它主张
未经检验的东西不可轻信，

也包括瑜伽本身，

学瑜伽必须经过自身的体验来领悟真谛，

让
修持者自愿地尝试，

选上少量几段姿势，

通过
1-2
个月实践之后再对瑜伽做出判断。





在瑜伽的修行中，可以分为
8
个阶段，也叫
8
支分法，即
:
约束；戒律；姿势和体位；
调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神 合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整
锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜伽实践
----
体位法

（一）体位法的起源






瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别 ，而练习瑜伽术的人并不一定信
奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思三部分组成的健身强 体术。







瑜伽姿势也叫瑜伽 体位法。约数千年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉的
雅利安人，为了适应当时的严酷自然环境， 在观察天地万物变化过程中，发现自然界的
动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来 治疗自己，而这些方法用
于人类同样有效。因此他们便学习和模仿各种动物、植物的姿势，并将动物种种 紧张和
放松的方法用于人体，竟然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿
势 的瑜伽体位。






通常应用的瑜伽练习姿 势共有
84
式，多采用动物姿势造型（如蝗虫、猫、鹿等）
。
瑜伽术首先的目 的是训练保持这些姿势中的任何一种，并维持一定的时间，这是一件不
容易做到的事。瑜伽术能改善循环 、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我
控制呼吸和冥思。

冥思的目的使 人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉的影响，良好
的训练结果可使人处于一种
“
平和 、领悟、安详
”
的境界。

瑜伽实践
----
体位法

（二）瑜伽体位法的原理与作用

瑜伽体位法使人意志坚强，
身体轻盈，
并免于疾病。
换言之，
它是一 种锻炼、
强化身体，
使人健康美丽的调身方法。它与现代人的生理、心理健康紧密联系。

瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，
对人 体脊柱、
中枢神经、
骨骼、
肌肉、
内脏进行全方位的刺激与按摩，
配 合自身的呼吸、
消化、体液、分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内优良素质，弥补了自身< br>的不足与缺陷，增强了人体的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液
流通的效果 ，
可从根本上使我们的身体恢复活力，
从而达到强身健体，
塑身美容的效果。
瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中通过紧张与放松，全身就出现被按摩般
效果，可获得身心 上的完全安宁。这种训练方法对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我
封闭等不良心态，调节神经系统，保 持身心愉快、积极自信，有着其他运动所不能及的
功效。

瑜伽体式理论

一


基本理论

第一类：文化体式


第二类：冥想体式

四种基本体式；莲花坐，至善坐，雷电坐，简易坐


第三类：松弛体式

主要体式有挺尸式和鳄鱼式

二


体式的生理意义

1
对消化系统的影响


2
对循环系统的影响


3
对呼吸系统的影响


4
对内分泌腺的影响