蔬菜水果及动物类食物

2021年1月25日发(作者：毛湘)
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蔬菜水果及动物类食物

德兴市疾控中心


方武忠

一、蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部 分，也是我国传统膳食重要特点
之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 ，水分
多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬
菜、水果 和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低
患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾 病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指
南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年 人每天吃蔬菜
300g
～
500g
，最好深色蔬菜约占一半，水果
2 00g
～
400g
。

1
、蔬菜的营养特点
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维
和天然抗氧化物的重要来 源。一般新鲜蔬菜含
65%
～
95%
的水分，多数蔬菜含水量
在90%
以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量
较低[209kj (50kcal)/100g]
，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生
素
B
2
、维生素
C
等多种维生素及叶酸、钙、磷、钾、铁的 良好来源。

每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西蓝花）是胡萝卜素、维生素
C
、维生素
B
2
、矿物质及膳食纤维的良好 来源，维生素
C
在蔬
菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深 色蔬菜的胡萝
卜素、核黄素和维生素
C
含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物 。同一


蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相 应茎
根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科 蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸
酯，它是以糖苷形式存在的主要抑 癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含
量较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含 有蛋白质、多糖、胡
萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

2
、什么是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深 色蔬菜的营养价值一般优
于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤
其β
-
胡萝卜素，是中国居民维生素
A
的主要来源。此外，深色蔬菜 还含有其他多
种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它
们 赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特
殊的生理活性。

常见的深绿色蔬菜：
菠菜、
油菜、
冬寒菜、
芹菜叶、
蕹菜< br>（空心菜）
、
莴笋叶、
芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

3
、选择蔬菜有讲究

蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有 选择不同品种的蔬菜
合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜
300g
～
500g
。首先鼓励选择新鲜
和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另 外在条件允许的
情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入
深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类
1
食物的摄入 。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、
莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时 ，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

4
、怎样合理烹调蔬菜

蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调
加工方法的影响。加热烹调 可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生
吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是：

先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间
过久，否 则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用 油急火快炒，不仅可以减少维生
素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜：维 生素
C
含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中
焯
1
～
2
分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食
纤维，改善 蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐
还原作用增加亚酸盐 含量。

5
、水果的营养特点

多数新鲜水果含水分
85%
～
90%
，是膳食中维生素（维生素
C
、胡萝卜素以及
B< br>族维生素）
、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的
重要来源 。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中
胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、 酸枣）
，柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕
猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素
C
含量较高；香蕉、黑加仑、枣、
红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成 分一般比未成熟的水果高。



水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖 或单糖形式存在，如苹果和梨以
果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠 檬酸、
酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消
化，同时 有机酸对维生素
C
的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这
种膳食纤维在肠 道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤
维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥 样硬化，还能与肠道中的有害物质如结
合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质 、香豆素、
D-
柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于
机体健康。

6
、蔬菜与水果不有相互替换

尽管蔬菜和水 果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是
两类不同的食物，其营养价值各有特点。一 般来说，蔬菜品种远远多于水果，而
且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的
含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。
水果 中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，
其营养成分不受烹调因素的 影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每
日吃水果。

7
、不要用加工的水果制品替代新鲜水果

由于新鲜水果一般难以长期保存， 携带和摄入比较麻烦，因此人们发明了各
种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水 果加工食品有果
汁、水果罐头、果脯等。

果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但这 些加工过程都会使水果中的营养
成分如维生素
C
、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯 是将新鲜的水果糖渍而成，
2