饮食习惯对健康关系的影响

2021年1月24日发(作者：耿恩)

饮食习惯对健康关系的影响

< br>随着生活水平的提高、社会的不断进步和发展以及各国
文化的交流，
人们的餐饮文化也逐 渐丰富起来。
媒体的传播，
外形的需要，美味的追求，人们开始寻求更好的餐饮水平。

饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适
当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修 复更新、维持正常
的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食
习惯。饮食的要点 就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；
少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根
据不同的年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内
外的活动；有适当量的蛋白质供生长 发育、身体组织的修复
更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体
组织和调整生 理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，
维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力和免疫力；有适
量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；
有充足的水分以维持体内各种生理程 序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐
全，比例适当 ；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间
保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，
又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机
体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体 需要
42
种以上的营
养物质，
包括各类蛋白质、
脂肪、
碳水 化合物、
各种维生素、
各种矿物质、必须微量元素和水。能构成
42
种以上营 养物
质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。


首先每天进食要保证三 大营养素的合理比例，即碳水化
合物占总摄入量的
60%~70%
，蛋白质占
10%~15%
，脂肪
占
20%~25%
。

碳水化合物主 要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及
其制品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的
饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般
为
1
：
1
：
1
。蛋白质中应有
1/3
以上的优质蛋白质。维生素
要按 供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素
B1
、维生素
B2
、烟 酸三者之间的比例为
1
：
1
：
10
有些为合
理。< br>食物中钙磷比例也要适当。
食物中钙磷比例在
2
：
1~1
：< br>2
之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素
D
营养状况正
常时，不必 严格控制钙磷比例。

俗话说：
“吃在脸上”。
这句话充分说明了“吃”是美 容养颜
过程中不可忽略的重要方面。所以，皮肤养护要遵循以下原
则：

少食 肉类食品和动物性脂肪。在一定条件下，肉类食品
和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质， 对皮
肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗
糙，往往是血液中肌酸含量增高 造成的。多吃植物性食物。
植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓
皮肤衰老 ，改变皮肤粗糙情况。这类食物主要有：黑芝麻、
小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花 子、
南瓜子和花生仁。注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不
可少的营养物质，
一旦 长时间缺乏蛋白质，
皮肤将失去弹性，
粗糙干燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食 物
过食，可引起过敏。多吃新鲜蔬菜和水果。肤色有些深者，
宜摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜 及大豆制品等富含植物蛋
白、叶酸和维生素
C
的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维< br>生素
A
、
D
的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，
绿 色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的
维生素和足够的植物纤维素，以防止因便秘而带 来的皮肤和
脏器病变。少饮烈性酒。长时间过量饮用烈性酒，能使皮肤
干燥、粗糙、老化。少量 饮用含酒精的饮料，可促进血液循
环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更加滋润。适
当 饮水。正常的成年人每日应饮水
2000
毫升前后。充足的
水分供应，可延缓皮肤老化 。少摄入使人肥胖的事物。肥胖
是导致皮肤老化和病变的危险因素。但不可过分节食，以免
皮肤 失去活力。最后，充足的睡眠既可清除身体疲劳，也是
使皮肤保持健美的一味良药。

保证身体健美除坚持锻炼外，
还要有均衡的营养。
然而，
许多人在健美饮食的安排和选 择上往往走进了误区。主要表
现在以下反面：

1.
吃荤油易发胖，吃素油苗 条。其实，无论荤油素油，人体
吸收后每克均产生
9
千卡前后的热量，没有多大差别。 由于
素油吸收率高，若消耗不了，多食反而容易使人发胖。

吃瘦肉可长肌肉。许多人 认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必
如此，因为肌肉主要靠体育锻炼获得。

2.
有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，
现在的健美运动员流行的食谱是增加复合碳水 化合物，包括
粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最好的能量来源。想要
体形健美的女性，每日 摄取蛋白质
80-90
克，适量的碳水化
合物，
再加上合理的锻炼就能达到目 的，
不必过多的吃肉
[3]
。
记得多的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋 白质摄取过
多而造成酸血症。

3.
多吃蛋白质不会长脂肪。每克蛋白质与碳 水化合物氧化后
均产生
4.1
千卡的热量。
无论蛋白质还是蛋白质碳水化合物 ，
摄入过多，所产生的热量身体消耗不了，都会变成中性脂肪
贮存与皮下，使人发胖。

4.
用热油锅炒菜。
过热的油锅中，
容易产生一种硬脂化合物，
人若 常吃过热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，
如不及时治疗，还可以不可以诱发胃癌。