日常饮食与健康的关系

2021年1月24日发(作者：许应元)
日常饮食与健康的关系

摘要：吃是一种需要，会吃却是一门学问。人的身体如同一台 机器，只有做好了保养工作
才能健康长久的运转。会吃的人，能在享受美食的同时享受着健康的快乐。< br>
1
健康与长寿是人类永恒的主题，千百年来当我们询问什么是健康的时候，大多数人会 毫
○
不犹豫的说：
“
健康就是没有疾病
”
。但是世界卫生组 织（
World
Health
Organization,
简称
WHO
）给
“
健康
”
所下的定义是：
“
健康是指一 个人在生理、心理及社会适应等个方面都处
于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而已
”
。短短的两句话为我们展示了一个全
新的健康理念。当今社会，国民生活日益改善。我们吃饭 不仅是为了填饱肚子或是解馋，
更重要的是要保证身体正常发育和健康。饮食是维持人体生命的必需物质 ，但是饮食不当
则又会成为疾病发生的重要原因。
俗语说：
「病从口入」
其理 由在此。
饮食不当招致疾病
.
饮
食过饱过饥或不定时，容易得胃病
.
大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆 石症、胰腺炎、动
脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化。如果酒中甲醇含量过高，还会产生视力模 糊，
甚至失明症。经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾
病 。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚
气病、夜盲症等。 常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做
好疾病防治饮食关系到人体的健康 和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调
理。饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理 搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、
五叶为充」。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实 ，以水果为辅助。二是饮
食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食， 忌高梁厚
味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。

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正确的饮食方式

○

寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜

，城市生活的节奏越来越快，每天 上
班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据都市人群健康调查资料表明：城市中的胃肠
疾病 的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。每日三餐
对于上班族补充每日 消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来
说是个不容忽视的，因为上班族一般 生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，
或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康 非常有害。

有规律的每日三餐对于上班
族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习 惯每日进餐分为三次，并且有
“
早餐吃好，午
餐吃饱、晚餐吃少
”
的 说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三
餐中去。早餐一般占全天热能的30%
，午餐占全天热能的
40%
，晚餐占全天热能的
30%
，
以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必
须经过 胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作
用，把不能吸收的大分 子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳
水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁， 进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被
身体利用。

3
那么一日三 餐究竟选择什么食物，怎样进行调配？这看似一个简单的问题，却有着很大
○
的学问。一般而言 ，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有
一定比例，最好每天吃些豆类、薯 类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配应该根据每个人的
生理状况和工作需要来决定。按食量分配，早、中 、晚三餐比例一般应为
3
：
4
：
3
。

1
：快乐的早餐


“
一日之计在于晨
”
。早餐作为一天伊始，营养的补充非常重要。因为上午是脑力劳动的关
键阶段，此间每个人的精神和体力 情况与学习、工作效率的关系极为密切，所以早餐一定
要吃好。据营养专家分析，早餐不宜吃油条、蛋和 熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消
化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。可以选择多吃 些瘦肉、鲜果或果汁等
脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就 能使人
的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

2
：丰厚的午餐


俗话说
“
中午饱，一天饱”
，这说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，
午后还要继续学习和工 作，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐热能应占他们每天所需
总热能的
40%
。主 食根据三餐食量配比，应在
150-200
克左右。可以在米饭、面制品（馒
头、面条 、大饼等）中间任意选择。副食在
240-360
克左右，以满足人体对无机盐和维生素
的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按
照科学配餐的 原则挑选几种，
相互搭配食用。
一般选择
50-100
克的肉禽蛋类，
50
克豆制品，
再配上
200-250
克蔬菜，
也就是要吃些耐饥 饿又能产生高热能的炒菜，
使体内血糖继续维持
较好水平，从而保证下午的工作和学习。但是， 中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八
九分饱就可以了。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高 的肉类、鱼类、禽蛋和大
豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加 ，进入人
脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑
神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

3
：美妙的晚餐




俗话说
“
晚饭少一口，活到九十九
”
，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，
机 体的热能消耗并不大。
一般来说，
主食
100
米饭或馒头加一碗稀饭或面条汤 ，
副食
50-100
克肉禽类、
100
克鱼类、
一些蔬菜作 为一份晚餐，
其热能和营养成分即可满足正常人的需要。
晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可 以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体
内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸 ，进而使较多的色氨酸进入脑部，
转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族 恢复脑力，积蓄精
力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量 高
的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。晚餐还不
宜太 迟。有专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的
钙除了一部分是通过 肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出。人体排尿高峰时间是
饭后
4-5
小时，
而晚饭吃的过迟，
人们不再进行激烈活动，
会使晚饭后产生的尿液全部滞留
在 膀胱中。这样，膀胱尿液中的钙含量会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。因此，
晚餐不宜进食太迟 ，至少要在就寝前两小时就餐。即使拥有丰富的物质食物，饮食生活的
混乱等也是疾病增加的一种原因。 所有有关食品与健康和关于食物的基本知识以及每天的
健康管理是不可缺少的。通过饮食获取身体所需要 的营养素和能量来维持自身的健康，合
理的饮食和充足的营养能给人们带来健康的身体。必须在学校或者 生活中找到适合自己生
活方式，以免给身体带来不同的危害。

日常饮食与免疫力：人 类免疫系统建设所需要的主要营养物质有：蛋白质、维生素和无机
盐。我们应该特别注意这些营养的补充 。在膳食中要有充足的鱼、肉、蛋、奶和豆类食品，
以保证身体获得足够的优质蛋白。而蛋白质、多肽和 氨基酸是合成免疫球蛋白的主要原料。
粮食也是不可或缺的，因为我们需要这些碳水化合物为体内的化学 合成提供能量和原料。
维生素
A
是人体免疫力系统建设的主力军，绿色蔬菜和橙黄色水 果中的
B-
胡萝卜素可以在
人体内转化为维生素
A
，与动物性食物中 的维生素
A
共同满足免疫系统的需要。维生素
C
和维生素
E
的抗氧化作用功不可没。
富含
B-
胡萝卜素和维生素
C
的蔬菜有小白 菜、
油菜等。