饮食营养与健康材料

2021年1月24日发(作者：崔凯)
饮食营养与健康


提要：



营养的概念；营养与健康的密切关系；合理膳食，老年人长寿饮食等四个方
面：



一、营养的概念：



“
民以食为天
”
说明饮食的重要性，食物是人类生活中不可缺少的。



1
、什么是营养：我们每天都要摄取多种食物，把食物进口经过 口腔、胃、小肠、大肠等
十米左右消化道，
用机械和化学两种消化方式，
最终在小肠里 将食物分解成精华物质
—
营养
素。



食物中营养素有几十种、归类有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质（无机盐
包括微量元素）纤 维素及水七大类。



2
、营养饮食的重大意义：



（
1
）构成人体的物质基础是生命活动的能源，求得生存的必要条件；



（
2
）人体身心健康的物质基础是提供身体新陈代谢和自身的需要；



（
3
）能保持人体内环境的稳定，加强对外环境的反应 能力，适用能力和耐受能力；



（
4
）能去病强身、养生益寿有第二药房的作用，并可提高药效；



（
5
）能降低患病率、死亡率、提高生活质量、平均寿命和延长寿命
;

（
6
）能保证促进儿童、少年的正常发育和身心健康
.

总之合理、均衡、科学的营养饮食与人类的兴衰、繁荣与抗御疾病保持身心健康息息 相
关。
科学饮食才能使我们以健康的体魄共享社会主义和谐社会和更美好的小康社会，
享有更
幸福的生活。



二、营养与健康的密切关系：



人要吃出健康。不关心 日常合理的膳食是会带来永久性人体灾难。根据调查统计我国居
民营养和健康存在关注问题有以下几个方 面：



（
1
）城市居民肉类及油脂消费偏多、各类食物消费偏低。



（
2
）贫困农村居民
5
岁以下儿童成长发育迟缓 和低体重分别高达
24.3%
和
14.4%

（
3
）城乡居民普遍地对铁、钙、维生素
A
营养素摄取不足。



（
4
）调查统计过度营养与慢性疾病的结果显示：我国慢性疾病患 病率与日俱增，
2002
年调查显示：我国有高血压患者
1.6
亿；血脂异常 患者
1.6
亿；超重
2
亿、肥胖
6000
万、糖
尿 病
2000
万、吸烟者
3.5
亿，而发病率趋向年轻化。慢性病每年吞噬上万 元巨额财富，每
年造成数亿人身心痛苦和数百万人提前死亡。
大量慢性疾病和带病残疾人又将使 无数家庭深
受其苦。慢性病已成为构建和谐社会、节约型社会的大敌。我们的健康形势十分严峻。
调查
充分表明了，饮食高能量、高脂肪和体力活动少而超重、
肥胖、糖尿病和血脂异常的发生 密
切相关；
高盐饮食与高血压患病风险密切相关；
饮酒与高血压和高血脂的患病危险密 切相关。
特别是脂肪摄入量过多而活动少的人，患以上各种慢性疾病的机会最多。




三、合理膳食：



饮食养 生，合理饮食，
“
因人而异、平衡适中
”
。
不合理饮食
,< br>包括饮食营养不足，过量、过
度饮食，或饮食结构搭配不合理。饮食营养不足，供不应求，有如< br>“
干旱地裂，草木枯萎
”
，
发生的多为
“
贫穷病”
；
饮食营养过度，有如
“
洪涝成灾，万物腐朽
”
，< br>发生的多为
“
富贵病
”
。
不
偏食、
不贪食、
不刻意、
不随意
.
什么都吃
,
适可而止
;
七八分饱营养正好
.
饭前喝汤、
苗条健康
;
饭后喝汤越喝越胖。合理膳食制度是指把全天的食物定质、定量、
定时地分配，给我们食用
的一种制度。



合理膳食的要求
;

（
1
）考虑胃肠道的消化能力
,
使食物容易消化
,
营养物质易于吸收 、利用。



（
2
）两次进餐的时间间隔不能太 长
,
也不能太短
.
避免产生强烈饥饿感
,
血糖下降或引起缺
乏食欲
,
增加胃肠负担
.
最好间隔
4-5
小时,
混合食物在胃中停留
5-6
小时左右
,
进行食物消化
,
这样基本要求一天吃三餐食物。



（
3）全天各餐食物分配比例。早餐要求、食物提供能量占全天总能量
25%
—
30% ,
午餐
是
40%,
晚餐时
30%-35%.
老年人
4:4:2
比例
(
即早、午餐各
40%
晚餐
20%)
。



（
4
）用膳时间要和工作生活制度相适 应。
“
民以食为天
”
两千多年前的古代医学提出
:
五谷为养、
五菜为充、五畜为益、五果为助。
这用当代营养学知识和先人丰富合理的传统饮食经
验，
选择与安排适应的膳食，
做到合理科学营养饮食对居民身体和延年益寿是一项特别 重要
的问题。



为进一步指导人们平衡膳食，合理营养 ，提高健康水平。
1997
年
4
月
10
日中国营养学
会常务理事会通过
《中国居民膳食指南》


提出以下八个方面问题：



⑴食物多样、谷类为主。



⑵多吃蔬菜、水果和薯类。



⑶常吃奶类、豆类或其制品。



⑷常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。



⑸食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重。



⑹吃清淡、少盐的膳食。



⑺饮酒要限量。



⑻吃清洁卫生、不变质的食物。




附：



WHO
评出健康和垃圾食品



前不久，
世卫组织经过
3
年的研究和
“
评选
”
，
发布了一 张榜单，
揭示了六种最健康食品和
十大垃圾食品，相信一定会比时尚流行榜更受你的关注。



健康食品



蔬菜十三鲜



入榜的
13
种蔬菜都是 我们平常吃的，
香甜的红薯被评选为蔬菜之首，
因红薯里含丰富的
纤维、钾、铁和维生 素
B6
，不仅能抗衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手。



日常饮食讲究酸碱搭配。我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，可与卷心菜、芹菜、胡
萝卜等碱 性蔬菜搭配在一起吃。另外，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、
苤蓝菜、
金针菇、
雪 里红、大白菜也要多吃一点。



九种水果香甜可口



入榜的九种水果中头号水果就是木瓜。木瓜里的维生素
C
远远多于入选的橘子、柑子。
而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。



草莓能减轻腹泻，还能巩固牙龈、清新口气、滋润咽喉。草莓的叶片和根 还可以用来泡
茶。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜也跻身最佳食品之列。



荤菜吃出名堂



荤菜脂肪含量高， 却是饮食中不可缺少的。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉。鹅
肉和鸭肉对心脏有好处。鸡肉是公认 的
“
蛋白质的最佳来源
”
。



吃过肉记得喝汤，
最优质汤当属鸡汤，
尤其是母鸡汤，
还有防治感冒、支气管炎的作 用，
冬春喝效果更好。



养脑巧吃零食



现在用脑过度的人非常多。而蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、 花椒、豌豆、
西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、
松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。



垃圾食品


三类食品加重负担


< br>世卫组织“通缉”的垃圾食品前三名是是油炸食品、腌制食品和加工类的
肉食品，
这三类 食品几乎是我们每顿正餐都会出现的，
但摄入过多却会加重身体
负担。



方便食品别图方便



饼干、
方便面 、
碳酸饮料等方便食品中多有添加剂，
对人的肝脏影响很大，
所以被划在垃圾食品行列 。


方便面含盐量高，多吃易得高血压，且损害肾脏：饼干里使用香精、 色素、
热量太多破坏了维生素，还会对肝功能造成负担；彭化食品具有高糖、高脂肪、
高热量、 高味精含量的四高特点，吃多了会破坏营养均衡。



烧烤等同吸烟毒性



食物烧烤后会产生一种叫苯并芘的 致癌物质。这种物质对人体健康影响很
大。美国一家研究中心的报告说，吃一只考鸡腿等于吸
6 0
支烟，而经常吃烧烤
的女性，患乳腺癌的危险性比不爱吃烧烤食品的女性高出
2倍。


三类副食不宜常吃



人们常吃的罐头，果脯和冰淇淋也属于副食垃圾。经过加工的罐头，破坏
了水果和鱼肉本身的维 生素，
会让蛋白质变性；
营养成分含量非常低，
且热量特
别多；
果脯 里有三大致癌物质之一的亚硝酸盐；
冰淇淋、
雪糕里面的奶油极易引
起肥胖，含糖量过 高还影响正餐。


四、老年人长寿饮食：


日本人长寿是注重饮食、均衡膳食，所以百岁以上老人越来越多。
1998
年
日本公布全国百岁以上高龄者名单，首次突破了万人大关，达到
10158
人。


日本人长寿的饮食经验有以下几个方面：

重视营养饮食，均衡科学膳食。

养成良好饮食习惯，坚持长久试行。


具体做到：
（
1
）每餐菜肴品种多而数量少。以小碟小碗 装入荤食与素食，花样繁多，色
香味形俱佳，诱人食欲，吃进各种营养素。
（
2
）动植物食物一起吃，不挑食或偏食。
（
3
）一
日三餐食用多种蔬菜和水果 。
（
4
）每天吃牛奶和乳制品。
（
5
）每天吃豆类和其制品 ，如豆腐
等易消化的大豆食品。
（
6
）肉食每天
50
克，不 超过
100
克。
（
7
）每天吃鱼，特别注意要吃
海鱼，比吃 其他动物的肉多。
（
8
）每天和米饭一起吃一个鸡蛋。
（
9
）每天吃一次海藻，如紫
菜等。
（
10
）不食用过多的食盐，适当用醋、芥茉 、辣椒、香辛等调料。



世界五大长寿地区及其老人的饮食特点：


世界五大长寿地区：
巴 基斯坦的罕萨、
厄瓜多尔的比卡巴旺、
格鲁吉亚的阿布哈吉亚以及中
国新疆的阿克苏、 和田和广西巴马。
这些地方的人所以能长寿，除了遗传因素外，
主要的是
饮食习惯。< br>



其饮食特点是：




1
、食不过饱：
据调查，他们每人每天摄入能量平均约
1640< br>千卡，相当于一般人摄入能
量的
75%
左右。



2
、杂食：
五大长寿地区中，有两个地区是以玉米作为主食，有三个地区以粗小麦粉为 主
食，并搭配薯类、豆类等杂粮，充分发挥了蛋白质的互补作用。除了广西巴马外，其他地区
的 老人都喝牛羊奶、
吃少量牛羊肉，
并常吃蛋类和豆腐，
蛋白质摄入量较适当，并以素食 为
主，荤素搭配。



3
、食清淡：
吃 盐、糖偏低，烹调以植物油为主，吃动物脂肪少。这种饮食习惯，大大降
低了冠心病、高血压、中风和癌 症的发病率。



4
、多食蔬菜和具有保健作用的食物：
格鲁吉亚老人常年喝酸奶、吃大量洋葱，并吃无
花果、蜂蜜、核桃等；新疆百岁以上的维吾尔族 老人，每天吃水果量大于
1
公斤的人约有


97.76%
，一年食用水果
6
个月以上者有
91.09%
；巴马人用大麻油（含亚油酸、
亚麻酸）炒菜。以上食品都具有抗癌、抗衰老的作用。

广西的巴马，
长寿 老人把玉米作为主食，
并用各种豆类、
薯类、
大米来调换补充，
以瓜苗、薯叶 、野藤菜及山竹笋等为菜，并且吃各种野果和水果等。新疆的阿克
苏与和田地区的
211
名百岁以上老人，是以玉米、面粉、大米以及牛羊肉和奶、
蛋类为主食；蔬菜是以白菜、茄子、西红柿 、辣椒、胡萝卜、洋葱为主，特别一
年四季不断吃水果。

国内外营养学家通过动物 实验发现，
老鼠日常饮食减少
40%
，
其寿命能延长
50%
，
限制能量摄入可延缓老鼠的衰老过程，可能推迟或防止所有与年龄有关的疾病，
并减少死亡率 。
人群调查研究也发现，
日本冲绳岛居民的寿命比日本大陆的寿命
长的多，主要摄入食 物的能量较少，而且吃鱼较多。为此。科学家认为，如果人
的一生都能选择低脂肪饮食结构，并且营养均 衡，就可长寿。

健康饮食忠告



1
、饮食要讲究质量、适量、品种多样、保证营养合理，均衡科学，增强人体能量定时、
定量，品种多样， 确保质量。



2
、要重视科学健康的饮食，抓科学早餐 ，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。应改变：早
餐吃的简单，午餐吃快餐，晚餐大改善，吃饱坐在沙发把 电视看，看到十二点半肚子空了，
夜间点心吃一餐，
吃后肚子饱饱躺上床，
一醒上午八 点半，
起来无精打采，
人的肚子胀发胖。
这不利健康的不良习惯。



3
、饭后
“
七戒
”
：
吸烟、吃 水果、松裤带、百步走、饮茶、洗澡、睡觉。水果，饭前一小
时，饭后二小时；
；饮茶饭前一小 时，散步饭后
45
分钟后，睡觉要饭后一小时，晚上要三小
时。
9-11点睡，
5-6
点半起。



4
、科 学饮水最佳时间：早晨起床刷牙后，上午早餐二小时，饭后一小时，午睡后
3-4
点
钟 ，晚上睡前半小时，每天
1.5kg
，每次
4
两（
200
克 ）慢慢喝。



5
、科学饮酒：酒量控制每次酒精
50
克，中午二时喝最佳。



6
、喝开水，
，吃熟食，饭前饭后，上厕后洗手预防病从口入。



7
、健康饮食忠告，
“
吃的多害己腹，骂的多折己福，< br>“
”
贪吃害肚，
”
嘴和肚商量，要命自己要
谨慎，
“
七八分饱人不老
”
，
要长寿要吃少。



8
、请人吃饭不如请人流汗（锻炼）
，请人喝酒不如请人散步、游泳、跳舞。


饮食营养与健康

2007-12-02 12:02
饮食营养 对于维持人的生命至关重要，中医最早的古典医籍《内经》中说：
“人以水谷为本”，唐
《千金要方》说：“安生之本，必资于食。
......
不知食以
者
,< br>不足以生存也。”明

《遵生八笺》也说：“饮食，活人之本也。是以一身之
中 ，
阴阳运行，
五行相生，
莫不由于饮食。
故饮食进则谷气充，
谷气充 则血气盛，
血气盛则筋力强。
”都说明了饮食营养的重要性。
对于老年人来说，
由于气血虚
衰，
阴阳不足，
更需要重视饮食营养，
饮食营养得当，
使老年人健康长寿的保证。
《食治秘方》说：“五谷得五行之正气，以五谷为养，五果为助，血气调和， 长
有天命。今人但知药可治疗
,
不知饮食起居之间
,
能自省察
,
得以却疾延年也
.
也是
说明要重视饮食营养
,
可以常有 天命
,
饮食营养既然与养老关系密切
,
那么应该如
何注意饮食营养呢
?
一般来说
,
应从以下几个方面来重视
.

一

饮食有
节



饮食有节是指饮食要有节制
,
不要过量
,
《内经》 说：“饮食有节
,
起居有常
,
不
妄作劳
,
故能行与 神俱
,
而尽终其天年
,
度百年乃去。
”而见饮食有节制
,< br>对健康长寿
而有重要意义
.
如果饮食不予节制
,
暴饮暴食,
则胃肠负担过重
,
不利于健康
,
故《内
经》又说:
饮食自倍
,
肠胃乃伤
.
《千金要方》也说：“饮食当会节俭， 若贪味过
多，老人胃肠皮薄，多则不消，彭亨则气。”朱丹溪说：“五味之过，疾病蜂
起。”“
......
恣口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌肤充腴

，容色悦 泽，
而酷烈之气
,
内蚀脏腑
,
精神虚矣
,
安能保令 太和以臻遐龄。
人之可畏者
,
任席饮食之
间
,
而不知为戒< br>,
过也
.
都说明饮食如不加节制
,
是老年健康之大敌。


《老老恒言》说：“勿急乱而食，食不过饱；勿急可而饮，饮不过多。但使
腹不空虚，则冲和之气，沦浃肌髓。桴朴子曰：食欲数而少，不欲顿而多，得此
意也，
烦食总 以少为有益，
脾易磨运，
乃化精液，
否则极补之物，
多食乃至受伤，
故曰少食以安脾也。
”并强调要“量服节所受”，
量腹为“自己审量，
非他人所
知，节者今日如此，明日也如此，宁少毋多”指出饮食要节制的重要性。即使大
饥宜不应大食，
大渴亦不宜大饮，
恐气血失常，
导致疾病发生。
进食宁可次数多，
但每次量 少，不要一次进食过量，以免伤及肠胃，不通运化，疾病从生。


二

饮食宜淡