国人最缺的维生素和矿物质有哪些

2021年1月23日发(作者：凌春德)
国人最缺的维生素和矿物质有哪些？



维生素



第一位：维生素
A


维生素
A
被称为
“
明眸皓齿的维生素
”
，它的主要作用是促进皮肤黏膜生长， 使皮肤湿
润、细嫩，令牙齿坚固；促进青少年儿童发育，增强抵抗力，减少传染病发生。维生素
A
严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

2002
年的全 国营养调查结果显示：我国
80%
以上的居民维生素
A
摄入量没有达到推荐量 标
准，幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。成人每天需要摄入
700
～800μgRE
（微
克视黄醇当量）维生素
A
才可以满足身体的需要。经 常戴隐形眼镜者，以及长期在日光灯
下或电脑、电视机前工作的人员，更应注意摄入足量维生素
A
。



营养建议：维生素
A
虽然只存在于动物 性食物中，但植物性食物含有的
β
-
胡萝卜素能
够在体内变成维生素
A
。



维生素
A
最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和鸡肝，每
< br>100
克中维
生素
A
的含量高达
1
万～
2< br>万
μgRE
，故推荐每月可吃一次动物肝脏。



β
-
胡萝卜素来源丰富，
富含于黄色、
橙色和深绿色的蔬菜和水果中，
如西蓝花、
胡萝卜、
冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果 、橘子等。



水果中的
β
-
胡萝卜素比蔬菜中 的利用率要高。婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素
A
，
一般人可选用强化了维生素A
的植物油。




维生素
A
是脂 溶性维生素，过量服用会中毒，因此须在专业人员指导下进行补充。



第二位：维生素
D


维生素
D
是
“< br>强筋健骨的维生素
”
，它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。可以防
治小儿 的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症。还可以预防癌症、心血管病、
糖尿病、牛皮癣等慢 性病，增强人体免疫力。



血液中
25-OH-D
的含 量是评价维生素
D
营养状况的最好指标。通过多项研究发现，我
国大部分人群体内普遍 缺乏维生素
D
，
尤其以生活在北方高纬度的东北、
华北、
西北等地区
的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。



营养建议：补充维生素
D
的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫
“7
-
脱氢胆固< br>醇
”
的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素
D3
（又称胆钙化醇）
，并且为人体所利用。

只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露
1/4
皮肤，每次
15
分钟，每
周
3
～
4
次即可）
，维生素
D3
就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。涂抹防晒 霜、皮
肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素
D3
的合成。

生活在北纬
35°
以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素
D3< br>产生，可以选择摄入鱼
肝油、晒干的蘑菇等富含维生素
D2
的食物，也可以选择 添加了维生素
D
的牛奶和钙剂。



第三位：维生素
B2


维生素
B2
又称
“
核黄素
”
，
它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。
维 生素
B2
缺乏时可累及皮肤和黏膜，引起口
-
眼
-
生殖器综 合征，表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴
囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、
呈鳞状、
疼痛及瘙痒，还可表现为口角炎、舌炎和头发
毛囊的脂溢性皮炎等。维生素
B2
缺乏 时，视力也会下降，还容易患白内障。补充维生素
B2
后，老年人的视力普遍能得到改善。


成人每天需要
1.2
～
1.4
毫克维生 素
B2
维持身体健康，我国居民人均每天维生素
B2
的
摄入量只有< br>0.8
毫克，远没达到标准。



营养建议：自然界维生素
B2
含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏（肝、肾、心）
、
鳝鱼、蚕蛹、 蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一
些豆类和深色蔬菜含量较丰 富。维生素
B2
是水溶性维生素，不能在体内储存，必须每日足