人体每日所需六大营养物质

2021年1月23日发(作者：宗士敏)

人体每日所需六大营养


营养物

碳水化合物

作用

每人每天供给
400
－
500
克，占总热
量的
60
％～
65
％，
如果摄 入的碳水化
合物不足，
人体就会寻找其他能量来
源，例如肌肉组织中的蛋白质。

食物来源

面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类

脂肪

每人每公斤体重供给
1
～
1.2
克，占总热量的
25
％～
30
％

饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）

不饱和脂肪：植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝
麻、玉米）

蛋白质

矿物质

每天每公斤体重需
:0.8-1.2
克

钙：
食物中的大部 分钙都可以直接被
牙齿和骨骼利用，
以形成和强健牙齿
和骨骼。钙也被人体各个部分利 用，
以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传
导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持
免疫系统 机能。

铬：
铬参与脂肪和碳水化合物转化为
能量的过程。
铬能够与 胰岛素一同发
挥作用，
调节人体内的血糖含量并帮
助降低胆固醇含量。
铁：
铁是红血球中必不可少的组成部
分。
铁还对人体内能量的产生和释放
有一定作用。

镁：
镁是将食物转化为人体所需能量
的必不可少的元素，它还可帮助释放
胰岛素，
而胰岛素能够调节人体的血
糖浓度。
镁有助于修 复和维持人体细
胞的稳定。

硒：硒是一种有效的抗氧化剂。

它
能够与维生素
E
相互促进，即当人
体同时摄入这两种物质时，
两者都会
更为有效。硒可帮助激活抗氧化酶，
例如谷胱甘肽过氧化物酶，
它能 够中
和潜在的有害自由基。
硒是维持肌肉
（包括心脏）健康所必需的。硒还对
保持视力、
皮肤和头发健康有一定作
用。

锌：
执行指挥和监督躯体 各种功能的
有效运作以及酶系统和细胞的维护，
是合成蛋白质的主要物质。
它能指挥< br>肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳
定血液状态，
维持体内酸碱平衡的重
肉类、 禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆

钙：奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色
蔬菜、豆类和蛋

铬：啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香
蕉

铁：谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣
菜

镁：牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白
鲑

硒：海产食物、肉类和谷类

锌：肉类、肝、海鲜、啤酒、南瓜子、栗子、蛋、
乳品、芝麻、芥末等。



要物质，使前列腺正常运作，并且是
生殖器官发育的重要物质。
有充足的< br>证据表明锌是合成
DNA
的必要物
质。

维生素

维生素
A
：助骨骼、牙齿发育、保护
防癌、抗癌。

β—胡 萝卜素是一种抗氧化剂，
具有
解毒作用，
是维护人体健康不可缺少
白内障及抗 氧化上有显著的功能，
并
进而防止老化和衰老引起的多种退
化性疾病。
β—胡 萝卜素在进入人体
后可以转变为维生素
A
，不会有因过
量摄食而造成维生素< br>A
累积中毒现
象。另外，在促进动物的生育与成长
也具有较好的功效。

维生素
B1
：
构成辅酶、
参与碳水化合
物代谢、护心、维护 能量代谢、提高
运动能力，预防过度疲劳、维持神经
系统、增食欲。

维生素
B2
：
维护体内物质代谢正常进
行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口
舌。

维生素
B3
：使人乐观、治疗精神病、
促进神经、消化系统， 构成辅酶、参
与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血
管疾病。

维生素
B6
：
参与氨基酸的代谢转化生
合成、维持脑部正常功能、维持血液
中镁、< br>胆固醇的正常防止贫血、
蛀牙、
肾结石。

维生素
B12：造血功能、防止脂肪肝
维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常
功能。

维 生素
C
：维持新陈代谢、增免疫抵
抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、
骨发育 、治贫血、愈伤口、护视力、
养颜美容。

维生素
D
：促进人体对钙 、磷吸收利
用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解
疼痛、助维
A
吸收、防骨质疏 松症、
结膜炎。

维生素
E
：延缓衰老、防动脉硬化，
维生素
A
存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。

叶状绿色食物中。


维生素
A
和

β
-
胡萝卜素在加热时会被破坏。

维生素
C
：红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西
维生素
D
：鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、
人造黄油、金枪鱼和切达干酪等

维生素
E
：
小麦胚芽油、葵花籽油、
葵花籽、
杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等

维生素
K
：椰菜
,
甘蓝
,
羽衣甘蓝
,
莴苣
,
菠菜和
芜菁叶
,
干酪
,
肝脏和谷类食物等


视力、
皮肤、
增强人体抵抗和免疫力 、
β
-
胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、
蔬菜以及深色
的营养素，< br>在抗癌、
预防心血管疾病、
红柿和马铃薯等



防 心血管疾病、提高抵抗力、防癌、
促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓
解疼痛、肝解毒功能。维 生素
E
与
适量的维生素
C
和硒一同摄入时，
其吸收能力会有所提高。

维生素
K
：< br>促进血液凝固，
制止出血，
增加骨密度，促进骨化。

水
< br>肌肉重量的
65-75%
是水，
脂肪重量的
25%
是水

70
公斤的人需要
2100-2800
毫升水

喝水是 人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶
水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的
水 还可从饮食中取得，如大米含水
15%
、肉类含水
50%
等。


二、六大营养物质：

营养是供给人类用于修补旧组织、
增生新组 织、
产生能量和维持生理活动所需要的合理
食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、
矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能 量，故又称产能营养素。

（
1
）碳水化合物（糖）

碳水 化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成
部分；维持正常的神经功 能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

1
、碳水化合物（糖）在人体中的比例< br>1%-2%
。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，
人体每天每公斤体重需要7.5g
。


2
、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）
：味甜、易被人体吸收；

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；

多糖（淀粉、纤维素）
，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。

3
、碳 水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生
4
千卡能量。占人体总
能 量来源的
40-50%
。

4
、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞 、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖
蛋白能增强人体的免疫力。

5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。

6
、碳水化合物（糖）摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。

7
、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）
、谷类（大米、小米、面粉、
玉 米）
、干豆类（黄豆、蚕豆）
、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）
。

8
、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高
糖的摄取量，
。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。

主要功能
:

当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。


如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。

但
是，蛋白质并不是能量最好的来源。




碳 水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能
量。


食物来源
:

碳水化合物有两种形态：

单糖和多糖

这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。

其区别就
在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。


单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。

这类碳水化合物包括甜食、糖果和
汽水。


多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。

这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、
稻米、马铃薯、谷类和豆类。


摄取
:

碳水化合物产热量占到总热量的
45 - 60%
。


研究表明，成人每天最少应摄取
120 - 125
克碳水化合物以满足人体基本需求。


重要性
:
如果摄取的碳水化合物过多，
但运动量太小，
或者根本不参与运动，
则过量的碳水 化合物将
被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。

膳食纤维

膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，
是维持健康不可缺少 的因素，
它能软化肠内物
质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

（
2
）脂肪

脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成 分，
它被人体吸收后供给热量，
是同等量蛋
白质或碳水化物供能量的
2
倍；
脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；
脂肪还有利于脂
溶性维生素的吸收；
维持人体正常的生理功能；
体表脂肪可隔热保温，
减少体热散失，
支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

1
、脂肪在人体中的比例
1 0%-15%
。一般食物中脂肪占人体总能量来源的
20-25%
（不宜超过
30%
）每天每公斤体重需要
1-1.5g
。

2
、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。

3
、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬
化或心脏方面 的疾病。

4
、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸 ，摄取太多也会
引起肥胖等后遗症。

5
、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生
9
千卡能量。

6
、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸
收利 用、影响组织功能。

7
、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于 溶脂性维生素的吸收等。

8
、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固 醇过高、有密切的关系。脂肪过
多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。

9
、 脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉
米油）
、 肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

营养素的每天供给量是：

脂肪：

每人每公斤体重供给
1
～
1.2
克，占总热量的
25
％～
30
％。主要由 植物油供给。


碳水化合物：

每人每天供给
400－
500
克，占总热量的
60
％～
65
％。主要由谷物 类植物食


品供给。

脂肪是保持健康体魄的必需物质。

它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，
并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的 物质，叫作前列腺素。


脂肪分为饱和脂肪酸、
单不饱和脂肪酸以及多不饱 和脂肪酸三种。
人体自身能够产生单不饱
酸和饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪或人体必需的 脂肪酸，
则不能在人体内产生，
必须从饮食中
摄取。


主要功能
:

大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。


脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。


脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。


脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素
A
、
D
、
E
和
K
，以及类
胡萝卜素。


食物来源
:

脂肪的热量密度（
1
克
= 9
卡路里）是碳水化合物或蛋白质（
1
克
= 4
卡路里）的两倍。

尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（
1
汤匙
= 120
卡路里）
。

此外，
许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。


多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。


饱和脂肪存在于畜产品中，例 如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物
油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。


多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。


食用量
:
上限


碳水化合物产热占总热量的
45 - 60%
。


脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的
20
％

到
35
％

之间，
并且大部分 应来自富含多不饱
和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。


摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的
10
％。


每日摄入的胆固醇含量应低于
300
毫克。


尽可能少摄入反式脂肪酸。

所有包含“部分氢化植物油”
、
“氢化 植物油”或“起酥油”的
包装食品都很有可能包含反式脂肪。


重要性
:

所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体 机能。
长期摄入大量脂肪可
能造成健康危害。


一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的
30%
。

在这
30%
中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过
10%
。


奥米加
-3
脂肪酸


主要功能
:

降低高血压。

在对广大人群进行研究后发现，摄入奥米加
-3
脂肪酸有助于降低血压平。


增进心脏健康。

奥米加
-3
脂肪酸对降低胆固醇含量、稳定不规则心跳（心律不齐）
以及降
低血压有一定作用。


保护心脏。


现在，
研究者们认为

α
-
亚麻酸
(ALA，
其中一种奥米加
-3s
）
对预防心血管疾病以及降低胆
固醇和 甘油三酯含量特别有益。


食物来源
:

主要的奥米加
-3
脂肪酸包括二十碳五烯酸
(EPA)
、二十二碳六烯酸
(DHA)
和

α
-
亚麻酸



(ALA)
。
EPA
和
DHA
存在于深冷海域的鱼类中，
如金枪鱼、
鲑鱼和鲭鱼，
以及鲜海藻。
ALA
主要存在于深绿色叶状蔬菜、亚麻籽油和某些植物油中。


食用量
:

对于奥米加
-3s
并没有明确的推荐每日摄 入量，
但是我们建议，
健康的饮食应包括大量富含
这种必需的脂肪酸的食物。


奥米加
-3
脂肪酸非常安全，
您可以放心食用。
但是，
大多数专家建议将鱼的食用量限制在
每周两到三次，这是因为许多鱼可能已受到汞污 染和其他污染。

鱼油胶囊通常不存在这类
危险。


（
3
）蛋白质

如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这 座大厦的建筑材料。人体的重要
组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白 质还参与组织的更
新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能 源，
故又是产能营养素之。

1
、在人体中的比例
15%-18%< br>。每天每公斤体重需
:0.8-1.2
克、运动员等：
2.5
克左右< br>/
公斤
体重。

2
、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。

3
、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，
98%
可被人体吸收）
。不完全
蛋白质：如植物蛋白
(80%
可被吸收
)
。

4
、人体的必需氨基酸有
8
种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物 中获取（非必需氨
基酸
12
种）
。

5
、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生
4
千卡能量。

6
、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活
动 。控制遗传、增强人体抵抗力。

7
、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收 不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、
贫血症等。

8
、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。

9
、蛋 白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉
米油）
、肉 类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。

10
、蛋白质与运动 ：
长时间运动时，
应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳
水化合物的供 应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，
对蛋白质的需要较高，特
别在练习初期，要 供给充足的蛋白质。

营养素的每天供给量：

蛋白质：

每人每公斤体重供给
1
－
1.5
克，占总热量的
12
％～< br>14
％。主要由瘦肉、蛋、乳、
大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。


减肥者可以根据情况适当减去脂肪、
炭水化合物的热量供给，
而蛋白质是构 成身体组织机能
的重要营养来源，要谨慎减少或不减，况且蛋白质的热量要比前两种物质少的多。

主要功能
:

人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。


人体每日摄入的 蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”
，可调节人体
内的生化反应速度并 使人体能够执行多种指令，
如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细