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人体所需的七大营养素与来源

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-01-23 11:52

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2021年1月23日发(作者:樊夫人)
人体所需的七大营养素与来源

人体需要的营养素有七大类:
矿物质、
脂类、
蛋白质、
维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:

其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量(主要
是蛋白质、碳水化合物和脂类);

其二是作为人体

建筑

材料。供给人体所需要的能量,
主 要有蛋白质;

其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有
维生素、
矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食
物之中,只要你能广食,就可以得到。


七大营养素包括:
1.
蛋白质

2.
脂类

3.
碳水化合物

4.
维生素

5.
矿物质

6.


7.
粗纤维(食物纤维)




1.
蛋白质:
蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的
高分子化合 物,
是与生命、
生命活动紧密联系在一起的物
质。




功能




1.
构成组织和细胞的重要成分,其含量约占人体总固
体量的
45%



2.
用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理
功能的调控。




3.
提供能量。人体每天所需热能大约有
10

15%
来自
蛋白质。

含蛋白质的食物有哪些
?




在常用的每100
克食物中,
肉类含蛋白质
10

20
克,
鱼类含
15

20
克,全蛋含
13

15
克,豆类含
20

30
克,谷类含
8

12克,蔬菜、水果含
1

2
克动物性食物
比植物性食物含量多,< br>豆类含量很多,
质上比动物性食物
也不差。

判断蛋白质质的优劣有三点:

(1)
蛋白质被人体消化、吸收得越彻底,其 营养价值就
越高。整粒大豆的消化率为
60%
,做成豆腐、豆浆后可
提高到< br>90%
,其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高,如
乳类为
98%
,肉类 为
93%
,蛋类为
98%
,米饭为
82%

(2)
被人体吸收后的蛋白质,利用的程度有高有低,利
用程度越高,其营养价值也越高。 利用的程度高低,叫蛋
白质的生理价值。

常用食物蛋白质的生理价值是:
鸡 蛋
94%

牛奶
85%

鱼肉
83%
,虾
77%
,牛肉
76%
,大米
77%
,白菜
76%< br>,
小麦
67%
。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

(3)
看所含必需氨基酸是否丰富,种类是否齐全,比例
是否适当。种类齐全,数量充足,比 例适当,叫完全蛋白
质,如动物蛋白质和豆类蛋白质。

种类齐全,但比例不适当,叫 半完全蛋白质,在谷物
中含量较多。种类不全,叫不完全蛋白质,如肉皮中的胶
质蛋白,
平米中的平米胶蛋白。
将两种以上的食物混合食
用,使含的氨基酸相互补充,能更好适合人体 的需求。

人均平均每天要摄取体重公斤
X1
克,食物里面摄取
的蛋 白质远远不够,所以要适当的补充优质蛋白。




2.
脂类:
脂类是脂肪及类脂的总称,是机体的重要组
成成分。
脂肪是脂肪酸及甘油的化合 物。
富含脂肪的食物
有动物油和植物油。

类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。

脂肪的功能

1.
氧化提供能量

2.
某些荷尔蒙(激素)的合成前体

3.
促进脂溶性营养素的吸收

类脂的功能

1.
类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料

2.
用于激素的合成

含脂类较多的食物有哪些?

含脂肪较多的食物如各种油类:
花生油、豆油、菜油、麻
油、猪油。

食物中奶类、
肉类、
鸡蛋、
鸭蛋含脂肪也很多,
还有花生、
核桃、 果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含
脂肪也多。美国婴儿热能约有
50%
来自脂肪。

在儿童膳食中应选溶点低、
消化吸收率高、
含脂溶性维生
素和必需脂肪酸较多的脂肪。
一般地说,
植物油比动物油
脂好,消化率均在
95%
以上,亚油酸含量丰富,并含有
大量维生素
E
。在离乳期小儿,每日稀 饭中加点麻油,既
可口,又补充了不饱和脂肪酸,而且经济

3.
碳水化合物 :
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成
的物质,此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是< br>2

1

看起来像是碳和水的化合,故称碳水化合物。

功能

1.
供能。
人体所需能量的
70%
左右由碳 水化合物氧化分解
供应

2.
组织细胞的重要组成成分

3.
与蛋白、脂类等形成活性成分

什么食物含碳水化合物?




你选择食用何种碳水化合物是十分重要的
.
因为碳水
化合物
(
特别是来自全麦食品中的
)
会对健康饮食及对疾
病 的防范起重要作用
.
碳水化合物是你身体的燃料

碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料
.
例如你
的大脑主要用它作为能量的来源
.



大多数的碳水化合物来自植物
.
谷物
,
蔬菜
,
水果和
豆类
(
例如豌豆和蚕豆
)
是其主要来源
.
奶制品是唯一含有
大量碳水化合物源自动物的食品。




碳水化合物有三种类型
:
糖类
,
淀粉和纤维
.
糖类和淀
粉中的碳水化合物每克产生
4
卡路里的热量
.
纤维并不产
生热量
.
它不能被吸收
.
然而它却可以帮助处于消化系统
中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收
.
对比一下
,
每克脂肪产生
9
卡路里的热量
.
简单和复杂

所有的碳水化合物都是以糖为单位的
.
根据其的含量和 它
们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是
:
简单的
(
如糖类
):
它们是由单或双糖单元组成的
. < br>牛奶,
水果,
和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物,
然而人们摄
取简单 碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

复杂的(如淀粉和纤维):它们是由糖单元链条 结合构成
的。
与简单碳水化合物相比,
人体要用更多步骤才能分解
淀粉。而纤 维则更加复杂,以致人体根本不能吸收。

谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化 合
物,如面包,谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉
米中都含有大量的淀粉。

关于高纤维

某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引
起我们更 多的注意。而那些含有高纤维和营养丰富的谷
物,蔬菜和豆类更引起我们的兴趣。

是 什么原因呢?高纤维碳水化合物消化得比较慢,
结果使
体内血糖水平不会生高的太快。
相比之下,
低纤维碳水化
合物消化得比较快,所以体内血糖水平会迅速生高。

血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素,
它是一种
荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。< br>这样长此以往,
会导致
健康问题。

4.
维生素:维生素(vitamin)
又名维他命,是维持人体生命
活动必需的一类有机物质也是保持人体健 康的重要活性
物质。大部分维生素人体不能合成,要靠饮食性汲取。维
生素分为水溶性和脂溶性 两大类。

功能

多种酶的活性成分,参与物质和能量代谢

哪些食物含维生素多?

现在,
已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切 的有
十多种,如维生素
A

B1

B2
、烟酸、< br>B6

B12
、叶酸、
C

D

E

K
等,现简单介绍如下:

1
、维生素
A
,维生素
A
主要的作用是维护上皮细胞的健
康及增进免疫功能,如果缺乏,可以得夜 盲病和干眼病,
严重的可以失明。维生素
A
是由胡萝卜素转变而成的。
胡萝卜 、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多,动物性食
物中以鸡肝、鱼肝含量最高,猪肝、蛋类含量稍少一些 ,
市面所卖的浓缩鱼肝油,含量最为丰富,每
10
毫升含维
生素
A5 0
万毫克。小孩每日需要量为
2000-4500
毫克。

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