人体所需的营养素

2021年1月23日发(作者：鲍奕珊)
人体所需营养及如何补充汇总（收集整
理）

1
、水

每人每天约需补充
2500ML(8
大杯水
)
。

水占人体体重的
60% ---70%
。缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。人体新陈代谢都离不开水。

来源
:
喝优质水。因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。


2
、

蛋白质

功能：
蛋白质占人体体 重的
20%
，
是唯一能修复人体器官的物质。
人体除胆汁和尿液外都由蛋白质 构成

(
因
为细胞是由蛋白质组成
)
。人体代谢、激素、免 疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调
动运送。没有蛋白质就没有生命。蛋白质可以 使伤口愈合快、安神、神经功能变好。

缺乏蛋白质症状：口干、

胃口不好、

头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、

易感冒、大脑迟钝、记忆
力差、性能力差。

成年人按体重公的数补：按体重
1
公斤补
1
克。

但男性不超过
75g/
天，女性不超过
65g/
天。两岁以上小
孩每 天需补
40
克以上。

注意事项：
但如果过量食用，则会加重肾的负 担。因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解
成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环 。肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。蛋白
质跟骨骼健康也息息相关。美国普渡大学食物 营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。

相关知识：
很多含高蛋白质的食 物如肉类经常含有一些有害成分：
像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，
还有所含胆固醇容易 造成心脏的冠状动脉堵塞
,
导致心肌梗死
,
心绞痛
,
猝死等 心血管疾病等。而豆类及豆制
品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。< br>
食补来源
:

豆腐、豆制品；芝麻、瓜子、核桃、

杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。


3
、维生素
（
A
、
B
、
C
、
D
、
E
）

维生素是维持生命的要素，
故也被称为
“
维它命
”< br>。
它的总体功能是消化、
吸收营养。

维生素分维生素
A
、

维
B
、维
C.
维
D.
维
E.
维
P
.
等
.
都是人体不可缺少的营养素。

维
A
功能：
预防夜肓证、视力减退，

保持皮肤和粘膜正常，

维持免疫机能。

缺维
A
症状
:
视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。

食物来源
:
菠菜、胡萝卜、油菜等。


维
C功能
:
抗酸化、抗癌及解毒作用；强化血管、皮肤、骨骼等。

缺维
C
症状
:

发烧、牙炎出血、长斑、前列腺炎等。

食物来源
:
各类蔬菜、水果 中含大量维
C
，特别是樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子等。


维
B
功能
:

维生素
B
包括维生素
B1
、维生素
B2
、维生素
B6
、维生素
B12
、烟酸、泛酸、叶酸等。这些
B
族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时 不可缺少的物质。

缺维
B
症状
:

反应迟钝、爱 发呆、易烦躁、厌食、口内炎、孕妇吐。如果缺少维生素
B
，则细胞功能马上
降低，引 起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维
生素B
缺乏症并行的。

食物来源
:

含有丰富维生素
B1
的食品：小麦胚芽、大豆、花生、胚芽米等。

含有丰富维生素
B2
的食品：菇类、小麦胚芽等。

含有维生素B6
、维生素
B12
、烟酸、泛酸和叶酸等食品：酵母、豆类、坚果类、紫菜、菠 菜等。其中的维
生素
B1
在人体内无法贮存，所以应每天补充。


维
D
功能
:

主要是促进钙的吸收和利用。保持牙齿和骨骼 健康，帮助婴儿骨骼和牙齿正常发育，预防骨折
等
.
缺维
D
症状< br>:
儿童软骨病、成年牙易脱落、有蛀牙、
O
形腿、佝偻病、骨质疏松。

更年期妇女对维生素
D
的需求要比常人大得多，即使每天吃富含维生素
D的食品
(
实际上很少有人能做到
)
并且已经达到每日
200国际单位的成人推荐摄人量，仍不足以控制髋骨骨流失和降低。

维生素
D
中毒与缺乏的症状相似，

当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。

食物来源
:
酵母和蘑菇。一千克香菇中的维生素
D
原可达
1000
国际单位，是鱼肝 油的
10
倍。正常成年人
每天需要
400
单位的维生素
D< br>。按这一标准，人们每天只要吃
3
－
4
个经日光晒干的香菇，就能满足 机体
代谢的需求。


维
E
功能
:
又名生育酚或产妊酚，能维持生殖器官正常机能，对机体的代谢有良好的影响。此外，维生素
E对月经过多、外阴瘙痒、夜间性小腿痉挛、痔疮症具有辅助治疗作用。近年来，维生素
E
又 被广泛用于
抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰 老过程。保
持血管年青。

缺维
E
症状：
月经不调、中风、不孕、流产等。

人体正常需要量：成人的建议每日摄取量是
8
～
10IU
。

食物来源：
小麦胚芽、豆类、菠菜、甘蓝菜里，都有丰富的维生素
E
。


4
、脂肪

男性约占人体体重的
15%--18%< br>，女性约占体重
20%----25%
。

功能
:

脂肪主要供给人体热能，具有保持体温的作用。还能保护人体器官，输送营养。人体内的脂肪还可
以保护眼球、内脏、血管、神经不受损，滋润皮肤不干燥；脂肪还能促进脂溶性维生素
A
、< br>D
、
E
、
K
的吸
收，为人体组织利用。

脂肪的供给要适量，每日每公斤体重约
4
克。

症状
:

若脂肪供给不足，容易导致体重不增
,
脂溶性维生 素缺乏。若脂肪供给过多，会引起消化不良，食欲
不振，容易肥胖，引起心血管疾病。

动物性食物所含脂肪多为对人体有害的饱和脂肪酸；植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达
5 0%
以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是对人体有益的多不饱和脂肪酸的重要来源。

食物来源：
植物油、大豆、花生等坚果。


5
、矿物质

我们每天都需要摄入矿物质以保证身体的成长。自然界中存在九 十二种矿物质，其中有十四种是我们所谓
的身体所需基本矿物质，这些矿物质主要是保证我们身体各个部 位
(
骨骼，牙齿，头发，血液，神经和皮肤
)
的生长发育以及合成身体所需的 维生素
,
生化酶和荷尔蒙。这十四种矿物质包括：钙、铬、铜、氟、碘、
铁、镁、锰 、钼、磷、钾、硒、钠和锌。他们构成了我们牙齿和骨骼的主要成分，并合成我们身体中细胞
和生化酶。 矿物质能够调节我们身体中的体液并控制神经脉冲的活动；有些矿物质还能提供细胞所需的氧
分并清除体 内生成的二氧化碳。


食物来源：
水果、蔬菜、坚果、豆类都是富含矿物质 的食物。生长在地下的马铃薯自然吸收了土壤中的多