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人体每日所需营养标准

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-01-23 11:50

体温多少算正常-

2021年1月23日发(作者:王泽)
.



















人体每日所需营养标准
(
国际营养科学联合会
2011

)
基础营养
5

:?


1
蛋白质
:
每日蛋白质的摄取量应为总热量的

10%
。日建议摄取总量是

55~65
克。
?


2
、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的

45~55%
,不得少于

20%

?


3

脂肪
:
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的

25~30%

女性摄取

55~65
克,
男性每日不宜超过

90
克。
?


4
、膳食纤维:每日需求量

20~30
克。以每
100
大卡摄取
10
克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
?


5
、水分:
H2O
成人每日总需水量为每公斤体重

30~45cc
,实际需补充的

随个人需求而

调整。
?


维生素类(
13
种)

?


6
、维生素

A

?



成年男性每天摄取量约

5,000 IU
,女性为

4,200 IU

IU(
国际单位
)
。每日应摄取

6~15
毫克的
β
-
胡萝卜
素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、 使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
?


缺乏的危害:骨骼无法正常生长
?


富含维生素
A
的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
54V
鲜活螺旋藻
?


7
、维生素

B1

?


成年男性每日摄取量

1.2~1.5
毫克,女性为

1~1.1
毫克
?


缺乏的危害:水肿、麻木
?


富含维生素
B1
的食品:
54V
鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
?


8
、维生素

B2

?


成年男性每日摄取量为

1.2~1.8
毫克,女性为

1~1.5
毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
?


缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
?


富含维生 素
B2
的食品:奶酪、肉类、肉脏类、
54V
鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
?


9
、维生素

B3

?


成年男性每日摄取量为

14~22
毫克,女性为

12~17
毫克,烟碱酸。有助
DNA
的合成
.


富含维生素
B3
的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋 藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
?


10
、维生素

B5

?


成人每日摄取量为

4~7
毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到
5-9
毫克(泛酸)
?


缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,
?


富含维生素
B5
的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
54V
鲜活螺旋藻。
?


11
、维生素

B9

?


成人每日摄取量为

200
微克。上限是

1
毫克。

帮助
DNA
合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取
有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌 。
?


缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
?


富含维生素
B9
的食品:新鲜的绿色蔬菜、
54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
?


12
、维生素

B12

?


成人每日摄取量为

3
微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
?


缺乏的危害:出现贫血、消化不良
?


富含维生素
B1 2
的食品:牛肉、
54V
鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
?


13
、维生素

C

?


成人每日摄取量为

60~100
毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。
?


缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
?


富含维生 素
C
的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、
54V
鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬< br>?


14
、维生素

D :?


成人每天摄取量约为

5~7.5
微克。与维生素
< br>A

C
、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他
命。?


缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。
?
.
.


富含维生素
D
的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、 肝、添加维生素
D
的鲜奶、
(
阳光可使皮下胆固醇换成维
他命
D)

54V
鲜活螺旋藻
?


15
、维生素

E

?



成年男性每日摄取量为

12
毫克,女性为

10
毫克。保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕
等作用。
?


缺乏的危害:缺乏足够维他命
E
会引致溶血性贫血;
?


富含维生素
E
的食品:植物油、全麦谷类、
54V
鲜活螺 旋藻、南瓜
?


16
、维生素

H

?



成人每日摄取量为

100~200
毫克。
(生物素)帮助脂肪酸的形成
?


缺乏的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
?


富含维生素
H
的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、
54V
鲜活螺旋藻
?


17
、维生素

K

?



成人约

65~80
毫克
,
建议成人每公斤体重摄取

1
毫克。
?


18
、维生素
B6

?


能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
?


缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。
?


富含维 生素
B6
的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、
54V
鲜活螺旋藻、麦芽、肝
?


矿物质类:
?


19
、钙

Ca

?


青春期到

25
岁,
男性每日应摄取

800
毫克,
女性则为
700
毫克;


25
岁以上,
建议每日摄取量应达

600
毫克。孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为

1000
毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分
.?


缺乏的危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
?

富含维生素
B6
的食品:奶类、
54V
鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
?


20
、磷

P

?


成人每日摄取量为

600
毫克。钙摄取不足时,就会发生骨质流失问题。
?


缺乏的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
?


富含磷的食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、
54V
鲜活螺旋 藻、胚芽
?


21
、钾

K

?



成人每日摄取量为

2,000
毫克。心跳正常规律、可预防中风。
?


缺乏的危害:高血压、容易中暑、疲劳。
(爱喝咖啡、
酒及嗜吃甜食者易缺乏。
)富含 钾的食品:柿干、蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻
?


22
、镁

Mg

?



成年男性每日摄取量为

360
毫克,女性为

315
毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
?


缺乏的危害:缺乏镁会使神经受到干扰,长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺乏镁
?


富含镁的食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、
54V
鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶 类、豆荚。



23
、钠

Na

?


成人每日摄取量为

2~4
克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
?


缺乏的危害:缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
?


富含钠的食品:奶类、蛋类、肉类奶制品、
54V
鲜活螺旋藻
?


24
、氯

Cl

?


每日营养素建议摄取量,
RDNA > 200
毫克
/
每日。一般人每日食盐的摄取量应低于

8~10
克。
?


缺乏的危害:钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时,可使人生长停滞。
?


富含氯的食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、
54V
鲜活螺旋藻
?


25
、硫

S

?


每日营养素建议摄取量,
RDNA > 200
毫克
/
每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
?


缺乏的危害:浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
?
.

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