成人人体每日所需营养标准

2021年1月23日发(作者：唐文治)





成
人
人
体
每
日
所
需
营
养
标
准


集团企业公司编码：（
LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-I TT289-


人
体
每
日
所
需
营
养
标
准
（
国
际
营
养
科
学
联
合
会
2
0
1
1
版
）

适合人群：
18-55
岁健康人群

基础营养
5
种
:

1
、蛋白质：每日蛋白质的摄取 量应为总热量的
10%
。日建议摄取总
量是
55~65
克。

2
、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的
45~55%
，< br>不得少于
20%
。

3
、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总 热量的
25~30%
。女性摄取
55~65
克，男性每日不宜超过
90
克。

4
、膳食纤维：每日需求量
20~30
克。以每
100
大卡摄取
10
克的膳
食纤维为标准，应慢慢增加份量。

5
、水分：
H2 O
成人每日总需水量为每公斤体重
30~45cc
（
1
cc
=1
毫升
cc
表示立方厘米
），实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（
13
种）：



6
、维生素
A
：



成年男性每天摄取 量约
5,000IU
，女性为
4,200IU
。
IU(
国际 单位
)
。
每日应摄取
6~15
毫克的
β
-
胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维
持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长



缺乏的危害：骨骼无法正常生长



富 含维生素
A
的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
54V
鲜活螺旋 藻





7
、维生素
B1
：



成年男性每日摄 取量
1.2~1.5
毫克，女性为
1~1.1
毫克



缺乏的危害：水肿、麻木



富含维生素
B1
的食品：
54V
鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉



8
、维生素
B2
：



成年男性每日摄 取量为
1.2~1.8
毫克，女性为
1~1.5
毫克。能帮助
营养素 代谢的美容维生素



缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光



富含维生素
B2
的食品：奶酪、肉类、肉脏类、
54V
鲜活螺旋藻、绿
色蔬菜< br>


9
、维生素
B3
：



成年男性每日摄取量为
14~22
毫克，女性为
12~17
毫克，烟碱酸。
有助
DNA
的合成
.


富含 维生素
B3
的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V
鲜活螺
旋 藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪



10
、维生素
B5
：



成人每日摄取 量为
4~7
毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到
5-9
毫克
（泛酸）< br>


缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食
欲不振，



富含维生素
B5
的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
54V
鲜活螺旋藻。





11
、维生素
B9
：



成人每日摄取 量为
200
微克。上限是
1
毫克。帮助
DNA
合成，预防< br>心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁
分泌。



缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠


富含维生素
B9
的食品：新鲜的绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉



12
、维生素
B12
：



成人每日摄 取量为
3
微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之
合成



缺乏的危害：出现贫血、消化不良



富含维生素B12
的食品：牛肉、
54V
鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、
豆腐、肝脏



13
、维生素
C
：



成人每日摄取量为
60~100
毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改< br>善肌肤困扰。



缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。



富含维生素
C
的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、
54V
鲜活螺旋藻、
奇异果、 柠檬



14
、维生素
D:

成人每天摄取量约为
5~7.5
微克。与维生素
A
、
C
、胆碱、钙、磷一
同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。





缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。



富含维生素
D
的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素
D
的鲜奶、
(
阳光可使皮下胆固醇换成维他命
D)
、
54V
鲜活螺旋藻



15
、维生素
E
：


< br>成年男性每日摄取量为
12
毫克，女性为
10
毫克。保持血管健康、< br>预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。



缺乏的危害：缺乏足够维他命
E
会引致溶血性贫血；



富含维生素
E
的食品：植物油、全麦谷类、
54V
鲜活螺旋藻、南瓜



16
、维生素
H
：



成人每日摄取量为
100~200
毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成



缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉
发。



富含维生素
H
的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖
类 、
54V
鲜活螺旋藻



17
、维生素
K
：



成人约
65~80
毫克
,
建议成人每公斤体重摄取
1
毫克。



18
、维生素
B6
：



能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑
正常功能的作用



缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。



富含维生素
B6
的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、
54V
鲜活螺旋藻、麦芽、肝





矿物质类：



19
、钙
Ca
：


青春期到
25
岁，男性每日应摄取
800
毫克，女性则为
700
毫克；到
25
岁以上，建议每日摄取量应达
600
毫克。孕妇或授乳 中女性，每日所
需钙质皆为
1000
毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分
.


缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。



富含维生素
B6
的食品：奶类、
54V
鲜活螺 旋藻、深绿色蔬菜、豆
类、



20
、磷
P
：



成人每日摄取量为< br>600
毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问
题。



缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、
食欲不振。



富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、
54V
鲜活
螺旋藻、胚芽



21
、钾
K
：



成人每日摄取量为
2,000
毫克。心跳正常规律、可预防中风。



缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜
食者易缺乏。）富 含钾的食品：柿干、蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻



22
、镁
Mg
：



成年男性每日摄取 量为
360
毫克，女性为
315
毫克。为构成骨骼及
牙齿之主要成分