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知道了东方女性美腿标准,你可以在饮食和运动上加以注意,专家为年轻女性开出二套
“
小腿减肥、修长
运动处方
”
,你不妨每日一试。
第一套
小腿减肥操
第一节
坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数
“
一二三四
”
,然后换左腿,口
数
“
五六七八
”
,两腿交替共做
30
次(如图
1
)
。
第二节
仰卧,
两手叉腰,两肩着地,
臀及上身用力上举,
右腿伸直,
左腿屈膝,
两腿交替进行
10
次
(如图
2
)
。
第二套
小腿修长操
第一节
踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈
90
度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲 站起动作,每次
运动量以小腿酸胀为限(约
3
分钟)
。
第二节
踮脚跳跃操
两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚 着地。再踮脚起跳,
连续
10
次。
第三节
按摩小腿法
坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩
2
~3
分钟。
1
、减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉,这部分肌肉叫腓腹机,正常情况下,腓 腹机看起来是比较发达的,一
点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的,所以,腓腹肌应当适当地存在 。正常情况下,用力的时候是
看不出有腓腹肌的,只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和 改变鞋子的种类就可以消除你
过于发达的小腿肚。
2
、改变走路的姿势,这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的 重量。
如何减小腿肚子?
3
、改变鞋跟的高度:平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。 这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或
不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做 前
2
—
3
组时是肌肉最强部分用力,能保证用正
确的姿势完成练习。
但在后面的练习中就会出现借力现象,
在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。
这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐 渐增加重量,不断
给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳 选择,但对小腿肌
的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难 度越来越大,在后
面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到
“< br>顶峰收缩
”
,以致一些肌肉得不
到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使 举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增
长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用 大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的
重量和
12
次以上的高次数刺 激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能 消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能
集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质 量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可
动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数 增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位
更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。< br>
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做
2
—
3
组,每组
8
—
12
次。随后以每组递减
10
—
20
磅的重量进行练习 ,试举的
次数则不断递增。大约
8
组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像 一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动 ,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅
助练习,如短距离往返小步跑、 侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌
的疲劳,而且能提高小腿肌肉的 弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示: 初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳
选择。此外 ,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
第二篇
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本文更新与2021-01-22 22:41,由作者提供,不代表本网站立场,转载请注明出处:http://www.xapfxb.com/yuer/422676.html
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