2. 十二种降低胆固醇的食物

2021年1月21日发(作者：孙竹生)
五大降胆固醇明星食物

燕麦



建议 每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品和药品管理局
(FDA)
批准，燕麦片包装上可标
示
“
食用燕麦片是改善血脂的一种饮食方式，可减少冠心病的危险。
”
燕麦 中富含的水溶性纤
维可以
“
阻止
”
肠道吸收过多的胆固醇，改变血液 中脂肪酸浓度，降低
“
坏胆固醇
”
和三酸甘油
酯。每天摄取水溶性纤 维
5
—
10
克，就可使

“
坏
”
胆固醇的吸收率降低
5%
。其他富含水溶性
纤维的食物还有：四季豆、苹果、桃子、瓜 类、菇类、海带、黑白木耳、紫菜等。


坚果


杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，还能维
持动脉血管的健康 和弹性。但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次，每
次吃
8
克，大 约握在手心松松一把的量，即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。


黄豆


黄豆饱和脂肪量低，
不含胆固醇，
用大豆蛋 白取代动物蛋白，
可降低血液中总胆固醇、
“
坏
”
胆固醇、三酸甘油 酯，而又不影响
“
好
”
胆固醇的含量。此

外，黄豆所含的 大豆异黄酮和纤维
素也能降低胆固醇。每天摄取
20
—
50
克大豆蛋 白质，约可降低
4%
—
8%
的
“
坏胆固醇
”
和三酸
甘油酯。


深海鱼




其中的欧咪伽
—
3
脂肪酸可以通过影响血脂，降低三酸甘油酯浓度、减缓血液 凝集速率、
发挥保护心血管的作用，减少冠心病的发病。深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等，
每周最好至少吃两次。


橙汁


其中的 植物甾醇是一种和胆固醇结构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收
通道，进而减少人体对胆 固醇的吸收。

有降血脂功效的五种平民食物

绿豆芽：将胆固醇排出去



绿豆本身就是一种很好的降胆固醇食 物，而在它发芽过程中，维生素
C
可达到绿豆原含
量的六七倍之多。大量维生素
C
可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内壁沉积。



绿豆芽的膳 食纤维，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中的胆固醇相结合，并将其转
化为胆酸排出体外，从而降低 胆固醇水平。



绿豆芽性味甘凉，富含水分，还可以解腻生津，是不可多得的减肥调脂小菜。



苹果：吸收多余胆固醇



苹果是人们容易忽视的“降 脂果”，它的降脂作用源于其中丰富的果胶，这是一种水溶
性膳食纤维，能与胆汁酸结合，像海绵一样吸 收多余的胆固醇和甘油三酯，并帮助其排出体
外。



果胶还能与 其它降胆固醇的物质，如维生素
C
、果糖等结合在一起，从而增强降血脂功
效。



此外，苹果分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。



三文鱼：降甘油三酯是好手



三文鱼中含 有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，并能升高高密度脂蛋
白胆固醇，增强血管弹性。在 淡水鱼中，鲤鱼是非常值得推荐的降脂食物。



鲤鱼虽然脂肪含量较高， 但大部分是不饱和脂肪酸，能帮助排除血管“垃圾”，降低胆
固醇。


< br>种贝类的胆固醇含量不一样，扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用，虾、蟹、鱿鱼含
胆固醇较高 ，最好少吃。



去皮鸡肉：可去掉大部分脂肪



相比猪、牛、羊等红肉，含较多不饱和脂肪酸的禽肉
(
白肉
)当然更适合血脂异常的人群。



不过吃禽肉时一定要记得去皮，其中 鸡肉是蛋白质的最佳来源，去皮可去掉绝大部分的
脂肪，是禽肉中的首选。



但鸭和鹅即使去皮，仍含较多脂肪，要少吃。禽蛋类的蛋黄富含胆固醇，蛋白基本不含
胆固醇。



花生：植物固醇打败胆固醇



花生中含有丰富的植物固醇，这是一类在干果中普遍存在的一类固醇化合物，可以与胆
固醇产生 竞争作用，从而抑制人体对胆固醇的吸收，降低血液胆固醇水平。



此外 ，花生还富含不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等营养成分，可使人体内的胆固醇分解
为胆汁酸排出体外。< br>


核桃仁、芝麻、杏仁、榛子也是非常适合血脂异常人群食用的小零食，比 如芝麻中含有
丰富的亚油酸和卵磷脂，可降低血液中的胆固醇，芝麻素能抑制胆固醇的吸收与合成，改善
血脂过高的状况。





十种降低胆固醇的食物



苹果：
因富含果胶、纤维素 和维生素
C
，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚
持一个月，大多数人血液 中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有
益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。



胡萝卜：
富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中 排出。身体要产生胆汁酸
势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。



玉米：
含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素
E
等， 具有降低血清胆固醇的作用。



牡蛎：
富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。



杏仁：
胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密 度食品，达到
降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。



海带：
含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑
制胆固醇的吸收 ，促进排泄。



大蒜：
能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3
瓣大蒜，便可有效降低有害的胆固醇，使
有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少
50%
。



牛奶：
含较多的钙质，能抑制体内胆固醇 合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。



蜜橘：
含有丰 富的维生素
C
，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清
胆固醇和血脂 的含量。

茶：
含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常 饮茶，可以
防止人体内胆固醇的升高。


十二种降低胆固醇的食物


苹果、葡萄、韭菜、海带
……
这些生活中常见的蔬果，不仅味 道鲜美、营养丰富，还具
有很好的降低胆固醇作用哦
!
众所周知胆固醇过高，对人体的 危害相当大，所以生活中大家可
以，通过饮食来调节、预防。




1
、苹果


苹果因富含果胶、纤维 索和维生素
C
，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚
持一个月，大多数人血 液中的低密度脂蛋白胆固醇
(
对心血管有害
)
会降低，而对心血管有益
的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约
80%
的高脂血症患者的胆固醇水平会降
低。



2
、葡萄


葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验
也证明， 它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之
一。



3
、玉米


米含有 丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素
E
等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第
安人几 乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。



4
、牛奶


牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉

血管壁，又能抑制人体
内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。


5
、大蒜


大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血 中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度
脂蛋白。


6
、韭菜


韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生 素
A
、
C
外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，
能增强胃肠蠕动，有 很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。



7
、洋葱


洋葱含前列腺素
A
，这 种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合
物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可 预防动脉硬化。
40
几岁的人要多吃点。


8
、香菇


能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密 度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂
蛋白质有相对增加趋势。


9
、冬瓜


经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪，起到减肥作用。


10
、胡萝卜


富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排 出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中
的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。


11
、海带


海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。


12
、山楂


山楂具有降血脂、血压、强心和抗心律不齐等作用。


以上降 低胆固醇的食物，大家生活中可以多吃，因为这些食物都是极好的养生食材，而
且都属于低热量的食物， 怎么吃都不会胖哦
!
三种食物搭配降胆固醇



黑木耳
可使血小板凝聚率显著下降，有利于血液稀释，改善血液黏度，促进血液流动。



生姜
含有一种类似水杨酸
(
阿司匹林
)
的物质，能减少体内凝血酶的数量，减少血小板的
凝聚，并有溶解血栓的作用。



苹果
含有丰富的果胶，能降低血中胆固醇、脂肪的浓度，防止脂质凝聚。果胶还能与 苹
果中的维生素
C
、果糖、镁等结合成新的化合物，以增强降血脂、胆固醇的作用。< br>


三种食物搭配，降胆固醇、降血黏度作用更强。

四类食物为血液强效排毒



几种有益血液健康的食物：



1
、薏仁、大豆、坚果、橄榄油等：胆固醇、葡萄糖等过多会伤害血管， 影响血液运作，
所以一定要注意油脂、醣摄取量，选择含有卵磷脂、单元不饱和脂肪酸等降胆固醇食品。



2
、各类蔬果、白肉、黄豆、茶等：承载着血液的血管，是血 液动力提升的重要环节，所
以摄取富含蛋白质、维生素
C
、多酚等的食物可以强化、建 造具有韧性的血管。



3
、番茄、胡萝卜、咖哩、甜椒、茄子、 香菇、葡萄等：压力、抽烟、紫外线等会引起体
内活性氧活泼化，而加速老化问题，这时就要选择具有含 抗氧化成份的深色蔬果，来对抗老
化。



4
、香蕉、香 菇、绿色蔬菜、五谷杂粮、醋、水果等：血压过高，血管接收压力变强，管
壁就会变得脆弱，因此，可多 摄取含钾、镁钙等矿物质及醋酸、柠檬酸等调整血压。



除了以上食物以 为，生活中最常见的水，对于我们的血液健康有非常重要的作用。保证
充足的饮水，以便加快血液的代谢 ，使有毒物质尽快排出体外，让血液保持良好的流动性及
其成分的合理搭配。血脂过高、血液过于黏稠等 都会引起血液质量的改变，是引发疾病的根
源。平时注意补水，特别是喝一些对健康有益的茶水，对降低 血脂、改善血液在微小血管中
的流动作用十分明显。

19
种食物最护心

1.
黑豆

黑豆富含维持心 脏健康的营养物质，包括叶酸，抗氧化剂，降血压的镁以及纤维，这些
都有助于控制胆固醇和血糖水平。

2.
红葡萄酒和白藜芦醇

如果你喝酒，一点点的红葡萄酒是有 利于心脏健康的。白藜芦醇和儿茶素，具有抗氧化
能力，能抑制甘油三酯的合成，抗脂质过氧化和清除自 由基，能防止老化、

抗肿瘤、保护心
血管。提示：但是太多的酒精会伤心，女性一天 不要超过一次，男性一天不要超过两次。

喝
酒之前先和你的医生谈谈，酒精可能会影响服用阿司匹

林和其他药物的问题。