个性心理包括什么如何系统的减肥

2021年1月20日发(作者：钟离权)
减肥计划

饮食规划：

起床一杯淡盐水，半小时后多种营养素片之后吃早餐

早餐：
先吃一个苹果，
之后一杯不含脂肪的纯牛奶，
之后一个煮鸡蛋


中餐：先吃
2
颗谷物膳食纤维，之后吃一个西红柿，然后主食要
2 00
g
以下的肉（牛肉，鸡肉，鸭肉为主，鸡鸭肉不可以吃肉皮，吃鱼也
可以）加上< br>2
到
3
个蔬菜，可以烫熟后凉拌的蔬菜，也可以清炒（白
菜，生菜，娃 娃菜，西兰花等都可以，清炒可以，烫蔬菜也可以，烫
的时候可以加点盐。之后捞起来加点醋搅拌下吃掉 就可以）


晚餐：先吃
2
颗谷物膳食纤维，一个水果，之后一个蔬 菜汤加上
2
到
3
个蔬菜就可以。（各种蔬菜可以随意更换口味）


运动：饭后半小时有氧运动半小时。运动方式自选。注意呼吸节奏。
比如跳绳，慢跑 都可以。


坚持每天晚上量体重一次，并且记录






减肥计划之饮食篇

1
、控制热量摄入



如果有进补计划的话，
那么在其它 方面的饮食上就要减少热量的摄入了。
首先主食的摄
入量要减少，
控制在
25 0-300
克左右，
养成每餐吃七八分饱的习惯。
那些淀粉含量较多以及
极甜 的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、糖果、蜜饯、果汁等，要尽量少吃或者不吃。
另外，一些脂肪含 量较多的食物也应该加以节制，如花生、核桃、奶油、油炸的食物等。



2
、补充膳食纤维



纤维能够阻碍食物的吸收，
它在胃内吸水膨胀，体积会增大，
从而使人产生饱腹感，对
于减少食量、
控制体重有 很大的帮助。
另外，
摄入纤维多的食物能在一定时间内很好地进行
消化吸收，
并将废物排泄。而且纤维多的食物，需要咀嚼的次数也比较多，
因此可以使进餐
速度放慢，减少 食物的摄入量。笋、芹菜、茄子、绿叶菜、豆类食物都富含膳食纤维，平时
不妨多吃。

3
、每天
1
个苹果



每天吃 一个苹果有显著的身体保健作用，
另外还能帮你在秋季战胜秋膘。
吃苹果有助于
消化， 还能减肥，它含有丰富的可溶性膳食纤维，能够促进胃肠道的健康和蠕动。另外，它
所含有的苹果酸能促 进人体新陈代谢，
加速脂肪燃烧。
苹果所含的钙元素比其它水果要丰富
的多，所以它还 能减少体内多余的盐分，预防水肿型肥胖。



4
、吃辣椒

辣椒含有一种辣椒素，
能够散发出热度，
就好 像火炬一样，
而且还能加速机体新陈代谢，
让身体燃烧更多的能量。
同时，
辣 椒还能促进肠胃蠕动，
增加消化液的分泌，
加速新陈代谢。
但不是每个人都能吃辣，< br>如果实在是吃不了就不要勉强自己。
另外，
胃不好的人最好不要吃
太多辣椒，以 免造成身体不适。


减肥计划之运动篇



1
、跳舞



在凉爽的春天里，就连懒
MM们也有了运动的欲望。如果想要把膘肉消灭掉，可以选择
跳舞来减肥。
跳舞是一种时尚的减 肥运动方式，
它有多种多样的舞蹈形式供不同性格和不同
爱好的
MM
选择。舞 蹈的趣味性很强，你很容易会爱上它。跳舞除了可以消耗热量消灭脂肪
以外，
还能让你的肢体变 得更加灵活。
在这么多种舞蹈中，
最快速有效的减肥舞蹈有肚皮舞、
拉丁舞和芭蕾舞等 。



2
、慢跑



到户外 慢跑也是许多
MM
都喜欢的春季减肥运动之一，因为它可以让人充分呼吸到户外
清爽的 空气，感受到温和的春风。慢跑可以促进身体血液循环，加快新陈代谢，从而更好地
消耗脂肪。
坚持用正确的方法进行慢跑，
你可以很快地减肥成功。
需要注意的是，
最好能够
在林荫大道上慢跑，
如果选择马路的话，
你会因此而吸入汽车尾气等各种气体，
对身 体造成
损害。


3
、转呼啦圈



转呼啦圈不仅仅是一种健身方式，
还是一种有效的减肥方式。
因为在转动呼 啦圈的过程
中，呼啦圈不停地在小腹上运动，可以加速肠道蠕动，将体内囤积的垃圾快速排出，帮助解< br>决便秘的烦恼，同时也能消耗能量，促进脂肪燃烧。每次转呼啦圈的时间最好在
30
分钟 以
上，一周进行
3-4
次，这样能消耗更多的脂肪。



4
、跳绳

跳绳是女生们小时候的娱乐方式，长大以后，
这种运动逐 渐被忽略。其实，
它是一种快
速有效的减肥运动，
能让手臂和腿部的肌肉线条变得更加 紧实。
而且它不受场地限制，
你可
以在室内跳，也可以到公园中跳。如果去公园跳的话 ，不仅能够甩掉秋膘，
而且还能呼吸新
鲜空气。和转呼啦圈一样，每次跳绳的时间最好是坚持在
30
分钟以上。


一个月减肥计划，
饮食方面最好四点都 做到，
运动方面挑选你喜欢的
1-2
种，
并且坚持锻炼
即可。减肥需 要有恒心，只要方法正确，坚持下去，一个月之后绝对能够减肥成功，可以看
到很好的改变哦

肥胖的原因：输入＞消耗！

吃得太多，
身体需要不了那么多营养，就把它变 成脂肪积存起来，
要使自己不发胖，必须保
持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。

要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。

那么，到底该怎样减肥？



1
、严格遵守和养成“早 吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关
键！

这里有三点必须注意：

一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡 眠，身体有
10
多个小时一直
在消耗能量却没有进食，
人体需要含丰富碳水化 合物的早餐来重新补充、
储藏能量，
不吃早
餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感 ，
不知不觉吃下过多的食物，
多余的能量就会在
体内转化为脂肪；

二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；

三是晚 上一定要做到尽量尽量少吃！
而且晚餐不要吃肉食、甜食、
油炸食品，
喝一些清淡的< br>面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。

许多减肥成功者不约而同的秘密都是：
晚上 九点以后坚决不进食，
也坚决不喝水！
这是他们
保持曲线美的关键。
事实的确 如此，
许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，
过于丰盛
的晚餐、夜宵，热量都是 无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官
功能已基本处于微弱状态，
那 也正是积累脂肪的时刻。
而我们正常晚餐所吃下的东西需要
5
个小时才能被完全消化掉 ，
这多余的热量，
日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，
肥胖的命运
也就悄然降 临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。



有人说：
九 点前我就饿得难受，
怎么办？那就吃苹果吧。
苹果可以减肥。
苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充
饥能使人 体摄入的热量减少，
同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、
蛋白质、
各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，
极少有废 弃物，
也就减轻了肠胃、
肾脏的负担，
使体内废物得以充分排出，
使血液得以 净化。



2
、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的 部位主要在屁股和腹部，这样的人有一
个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐 在办公桌前、微机前、电
视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减 肥，必须改
掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。



早晨锻炼不如晚上锻炼。
从人的身体状态来说，人沉睡一夜，
早晨身体处于缺水状态，
血液
粘稠，
投入剧烈运动，
有可能造成大脑供血不足、
脑溢血、心肌梗死等危险
（如果喜欢晨练，
建议你洗刷完毕喝
1
－
2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太
阳没出来以前很难挥发，
也不适于锻炼。
从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，
反而
加大了摄入量。


晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。
但是吃过晚 饭不宜立即活动，
那时候血
液集中在肠胃进行消化工作，
立即活动影响消化。
吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。
最理
想的运动方式就是快步走，
并且时间要持续在 半个小时以上，
这样周身的脂肪细胞才会充分
运动起来，
进行有氧呼吸才能把体内脂肪 氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不
接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂 肪的。



3
、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人 发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸
收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已 经保证了你身体的需要。
额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大 部分胖子，
都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。
(
中学生最好不 要戒吃甜食，因
为甜食能增强记忆力
)
。



4
、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物
进行 消化，
而且有利于减少进食。食物进入人体，
血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会
发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，
你已经吃的过量了。
所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。



5
、减肥还有许多具 体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以
上最重要的四点就可以了。关键在 于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，
没有
吃过任何减肥药，
没有刻意去 节食，
也没有刻意去锻炼，
按上面四点去做并且把它变成了我
的生活习惯，一年来我的 体重下降了
20
斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥
才是科学的减肥！只 有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！