清炖排骨汤简便的做法减肥的基础知识

2021年1月19日发(作者：温岚)
减肥的基础知识

一、减肥前的心理准备和基础知识

“减肥”究竟 为何物？减肥真正的目的是拥有健康、美丽的身材，因此掌握
正确的减肥知识是必要的。如果通过极端的 的饮食限制和极端的运动来减肥的
话，这样无疑会有害健康。为了避免这样的事发生，我们将减肥基础知 识分成
4
类，简单明了地进行了总结。下面我们就从这
4
点分别进行阐述。< br>
减肥成功的关键是坚持不懈。让我们树立成功减肥的目标，进行合理健康地
减肥。


1
．减肥的方法和技巧

“瘦”
真正的涵义是什么呢？ 下面我们详细介绍一下
“减肥的方法和技巧”
。

你们当中，有“虽然努力减 肥了，但怎么也瘦不下来”这样烦恼和焦虑的人
应该很多吧。
让我们姑且回到原点，
重 新认识一下
“瘦身，
到底是怎么一回事？”
这个根本问题。
另外，
为 了成功有效地减肥，
有必要了解
“瘦身的方法”
，
还有，
我们还会对 “瘦身技巧”进行解读和解疑。

瘦身
=
减体重？

首先， 请记住，所谓“瘦身”并不等于“体重的减轻”。如果通过蒸桑拿流
大量的汗来减轻体重，
这不 是真正意义上的减肥，
也不能起到瘦身的作用。
那么
真正意义上的“瘦身”是什么呢？ 那就是，减少体内多余脂肪。真正的减肥是让
体内的脂肪恢复到正常值。

减少体内脂 肪的方法很简单。重要的是，在日常生活中消耗的能量大于摄取
的能量的话，就能瘦身。当然，反过来讲 ，消耗的能量小于摄取的能量，这种状
态持续下去的话，
会造成脂肪堆积。
因此，从消耗能量大于摄取能量这一点出发，
我们将瘦身的技巧分为“饮食”、“运动”、“生活习惯”， 从这
3
个侧面来进
行具体说明。

“减肥失败”是有原因的

首先，我们从“饮食”、“运动”、“生活习惯”的侧面，列举了几项瘦不
下来的理由
&
项目。请根据自身的生活习惯来选择。


■饮食

□夜猫子的生活方式（很多时候不吃早饭）

□
1
天
2
顿，或者，两顿饭间隔的时间很长

□咀嚼的次数太少

□有吃夜宵的习惯，或者，吃完晚饭马上就睡觉

□饮食喜好偏浓

□喜欢油腻的食物

□经常甜食（蛋糕、饼干、冰淇淋）


■运动

□长时间以同一姿势工作的情况很多

□姿势不好

□寒症

□感到脖子和肩膀酸疼

□运动不足


■生活习惯

□睡眠不足

□生活感到有压力

□没有消解压力、放松自我的方法

□很多时候感到很焦虑

□对自己很严格

□最近很少有感到“很幸福”的感觉

□过量饮酒、吸烟

□在减肥和反弹之间重复着


以上 有几项是符合你自身情况的？如果有
10
项以上的话，那么你的生活方
式就是与瘦身无 缘的，要注意。立即改善“饮食”、“运动”、“生活习惯”很
重要。接下来，从这
3
方面来说说瘦身的具体方法。

饮食：一天少摄入
200-300
卡路里是有效的

摄取的卡路里小 于消耗的卡路里的瘦身方法，
也就是说，
如果不摄取消耗所
需能量以上食物的话，就能达到瘦身效果。
但是，
如果采取过少饮食或过少地摄
取卡路里方法话，
身体就会处于饥饿状态，
那么就会引起反弹，
所以这一方法不
可行的。


要减少体内脂肪，
据说每日摄取的能量比必要能量少
200~300
卡路里的话是
有效的。注重均衡、低卡路里的饮食，
1
日
3
餐，加之
1
日少量食用
30
种不同
种类的食物，
这样效果应 该会很好。
大致说来，
按蔬菜：
蛋白质：
碳水化合物
=3
：
2
：
1
的比例来饮食的话是最好的。

控制糖分和脂肪增多 的饮食，
对体内脂肪的减少也是有效果的。
那么，
完全
不摄取糖分和脂肪就好 了吗？

也不是这样的。
关键是看怎样选择摄取糖分和
脂肪了。糖分的 话选择茶色的，比如糙米、粗粮等；选择红糖或蜂蜜比白糖好；
油的话，选择植物系的而不是动物系的。

食用蛋白质和植物纤维多的食物，
对于易瘦体质的人来说是很有效果的。
蛋
白质是肌肉和骨头重要的营养素，
特别是在肌肉消耗人体最多能量时起了非常大
的作用 。
摄取豆类食品和脂肪少的瘦肉、
鲑鱼等高蛋白质、
低卡路里的食物是提
高消 耗能量的关键。

食物纤维能预防减肥的杀手——便秘，
减缓糖分及脂肪的吸收，所以说，
让
我们积极地摄取吧。

另外，
如果养成细嚼慢咽的饮 食习惯的话，
就能预防因饱腹中枢受刺激而狼
吐虎咽或快速饮食了。

加速新陈代谢是通往减肥成功的捷径

运动分为：燃烧体内脂肪和糖分的
[< br>有氧运动
]
和增强肌肉、加速新陈代谢、
塑造不易变胖体质的
[
无氧运动
]
。
将这
2
种运动相结合，
对于塑造易瘦体质来 说
异常重要。


所谓
[
有氧运动
]
，
就是边呼吸边进行体内摄取氧气的运动，
体内摄取的氧气
用来分解体内脂肪和糖分 。散步、慢跑、游泳等适合
[
有氧运动
]
，让我们结合自
己的生活方 式来进行吧。

所谓
[
无氧运动
]
，
就是瞬间屏住 呼吸、
需要瞬间急速爆发的运动。
在
“缺氧”
的情况下，
肌肉将体内 的糖分作为能量的来源分解消耗掉。
肌肉锻炼和
普拉提
（由
德国约瑟夫·普拉 提于
1926
年创立并推广的一种运动健身体系。详细：
/view/
）
等运动能锻炼肌肉力量、加快新陈
代谢，因此每天哪怕锻炼
5
分钟也行 ，这是通往瘦身的一条捷径。

给每天忙碌、没有时间的你传授一个消耗体内脂肪的技巧！

那就是，在平
时 的生活中勤动身体。比如说，多走一站路、端正姿势快步走、使用楼梯、使用
其他楼层的厕所等等，意识到这些并积极去实践的话，
有效地减肥是指日可待的
啦。

运动不仅 能起到减肥的效果，
而且能加快新陈代谢改善寒性体质、
促进血液
循环有效缓解脖子酸 、肩酸等症状，所以说，运动多多益善。

夜生活习惯是减肥的杀手

正因为 有正确的、规律的生活方式，才能很好地按照以上所说的
[
饮食
][
运
动
]
方法来实践减肥。
我想根据职业的不同，
实行起来感到困难的人也有。
但是，
在规定的时间里饮食、
在规定的时间里睡觉、
不熬夜等等、
这 些在自己力所能及
的范围里能做到的事要做到，这点意识很重要。

特别是有夜生活习 惯的人一定要注意。
晚上是激活身体的交感神经功能低下
的时期、也是副交感神经活跃的时期， 是能量最难消耗的时候。我们知道，晚上
10
点以后，对减肥来说很棘手的物质——
[ Bimaruwan]
会在体内急剧增加。据说
[Bimaruwan]
是促进脂肪生 成、堆积，增加氧气的物质，在体内存在于脂肪组织
中，会造成肥胖的人越来越胖。因此，晚上有吃东西 习惯的人易造成肥胖。

所以说，
晚上很晚吃东西后，
好几个小时不睡，在这里可以理解为睡眠不足。
睡眠不足，
据说会使大脑前叶功能下降、
一股脑儿地 想吃甜食、
就会使糖分的代
谢功能下降
30%
。总之，要想减肥成功，改掉夜 生活的坏习惯、养成早睡早起、
正确的、有规律的生活习惯才是上上策。

压力也是减 肥的杀手。
虽然没有
[
压力导致肥胖
]
这一说法，
但实际上 人一旦
感到有压力的话新陈代谢就会下降，
荷尔蒙从大脑中分泌，
反而容易使脂肪在体
内堆积。强烈的减肥愿望，相反地变成了压力，在反作用力下，陷入暴饮暴食的
境地，
这种例子也有。
减肥成功的关键是，
不管在何种情况下都要长时间地坚持，
坚持是关键 ！
因此有效化解压力，
在宽松欢快的环境中减肥是瘦身的一大
“技巧”
，难道不是这样吗？

常常可以听到“减肥”和“反弹”这一组词，那么“反弹”又是什么呢 ？当
被问到这一问题时，很多人模棱两可。因此，为了防止因反弹而导致减肥失败，
首先让我们 一起来了解
[
关于反弹的真正定义
]
和
[
反弹的构成
]
。

神马是反弹？



减过肥的人多多少少 都经历过
[
反弹
]
这一问题。
[
反弹
]
，
简而言之就是你减
掉的体重又恢复到原来了，而且比减肥前还重了些。
[
减肥
]
和
[
反弹
]
如此反复，
渐渐地就形成了易胖难瘦 的体质，因此务必注意！

那么，
为啥子会有
[
反弹
]这一现象呢？在对其进行解说之前，
先来说说人类
拥有的“适应环境变化的能力”。因为减 肥，我们减少摄取的卡路里，改变饮食
生活；另外，由于这些的改变，体重急剧减轻，随之体内也发生了 很大的变化。
于是，
为了维持生命，
人体就会对这些环境的变化作出反应，
减 少消耗量以便能
在摄取少量卡路里的情况下生活；
改变骨骼和肌肉量等，
通过这些措施 来抑制体
重的急剧变化。

但是，
我们并不知道有这种适应能力在发挥作用，
总是急躁于
“体重怎么减
不下来（也就是停滞期）”，想想还是放弃吧？于是能量消耗 量较之前减少了，
但是还是摄取和以前一样的食物量，
那么多余的脂肪当然就会堆积，
也就是反弹
啦。

传授防止反弹的方法！




我想大家都能理解，
从某种程度上讲，
在减肥的过程中，
反弹是不可避免的。
但我们可以减小反弹的幅度，下面我们就来介绍预防反弹的方法。

■增强肌肉，加快新陈代谢

极端的饮食限制会使肌肉减少，
导致新陈代谢减 慢，
最终形成脂肪难消耗的
体质。
为了增强肌肉，
需要适度的锻炼，
积极摄取脂肪少的肉类和豆类等蛋白质。

■持续性减肥，保持正确的饮食生活
为了不使骨骼量减少，
关键是要停止过激或错误的饮食限制，
养成营养均衡
的饮食 习惯。
一个月体重减少的目标为体重的
5%
，
即使进入停滞期，
1< br>个月以上
（理想是
3
个月）
不要放弃减肥，
要持续。
选择持续的减肥方式对防止反弹来讲
很重要。

另外，
因为过激和错误的饮食 限制对健康有不少坏的影响，
因此不要被流行
的信息给误导，要看清确认之后再去实践。以下介 绍危险的饮食限制
&
减肥是神
马，以及由此带来的健康危害。

实例！错误的减肥方法



■长期的绝食等极端的饮食限制

单单减轻体重，
当然很容易出结果，
但是如果不摄取最低限的必要的营养素
的话，肌肉量会减少，新陈代谢也会减缓，很容易导致反弹。< br>
■通过食用单一的食物来减肥

持续食用苹果、
白煮蛋、
绿 色水果等单一食品来减肥的话，
因为没有摄取必
要的营养素，最终还是会导致反弹。

■服用泻药等

使吃进的食物可以迅速排泄，
虽然可以减轻体重，
但 不是真正意义上的减肥
成功。持续服用，弄错量的话会出现脱水症状，危害健康。

错误的减肥方法危害健康的例子

■骨质疏松症

骨质疏松症是由促 进钙吸收的镁和维他命
D
的不足引起的。
特别是年纪轻的
时候，如果错误的减 肥导致钙摄取不足的话，骨质疏松症的发病率就会高。

■

食物摄取障碍

过激的饮食限制等这种异常饮食生活持续下去的话，
大脑就会 失去对食欲神
经的控制，导致过量饮食或者厌食等饮食障碍。


■妇科疾病

失衡的饮食生活和过激的减肥方法造成营养不良、
卵巢功能失调 ，
女性荷尔
蒙分泌低下。结果导致生理不调的妇科疾病，可能也会导致以后的不孕。

只有正确的减肥方法才是通往成功的捷径！
掌握正确的知识，
不勉强、
健康< br>地进行减肥，塑造完美体形。

（三）标准体重·体内脂肪率·美容体重
减肥，
若是把重点只放在减体重上的话是危险的。
关键是建立某种程度的量
化目标 来进行减肥。
也就是要对自己的体重和体内脂肪率进行客观确认，
因为这
样做对减肥有 帮助，所以可以作为一个目标参考进行。

BMI
的计算方法

< br>在对自已的体重进行确认时，
有一项用于了解自身肥胖率的数据——
BMI
系< br>数，是根据身高和体重的关系得出来的。这个
BMI
系数，是
Body Mass Index
的简称，
是基于流行病学计算出的最难得病的数值的国际算法。
根据下面的计算
方式，来计算你自己的
BMI
吧。

■
BMI
的计算式