女人屁眼没洗能插吗阴瑜伽全套体式(给全身经络做按摩)

2021年1月19日发(作者：马景涛)
阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）






阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）
2013-11-19
沥尹
瑜伽

沥尹瑜伽文化

特别提醒：这里的内容只是参考 ，请不要私自模仿，要在有
专业的老师教导下练习。请慎重，自己练习出现的问题，与
本网站无 关。

注意事项：

1
、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带 式，练习时
跟据自身的情况任选其一。

2
、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3
、脊柱 后弯类动作保持的时间
5
个呼吸就可以了。
1
、

半
蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左
脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体 前撑地，吸气，
抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背 拱起。在此维持
3-5
分钟。吸气，头
部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功

效
:
：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、
肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧
的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿 部内侧韧带，拉伸整条
脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.
猫伸展式（融化< br>的心）
：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向
上推高臀部，呼气，屈肘，两 臂前伸，下巴，胸部贴地，

注意：大腿与地面垂直。在此维持
3
分钟。











将右耳枕于右臂上，吸气 ，抬起左臂指向天花板
方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花
板方向，注意 ：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维
持
1-3
分钟。松开双手，吸气，左臂还 原指向天花板方向，
呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
。
。呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养
脊柱 ，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激
肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3
、蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰
头吸 气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持
3- 5
分钟。吸气，头
部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，
放松。< br>
功

效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺
激肾上腺 体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经
和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助， 调整
女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要
对胯部和下背部的帮助。减轻妇 女分勉苦。



4
、人面狮身式
&
海豹式
:


口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，
两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，
吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯， 头向后仰，眼睛看向天
花板方向。在此维持
3-20
分钟。呼气，身体慢慢放平，双手
摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊 柱，刺激通过下背
部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压
和刺激肾脏和肾上 腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、

蜻蜓式：

口令词：
两腿向两侧打开，
双手体前撑 地，
仰头吸气，
呼气，
身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持
3-10
分钟。吸气，头部带动身体
缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功

效：温和的打开髋 关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同
时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部
的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6
、鞋带式：口令词：屈双
膝，脚掌踩地，右手穿过右 腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀
外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两
脚掌 ，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持
3- 5
分钟。
吸气，
头部带动身体缓缓直立，
呼气，
两腿前伸，
抖动放松。
做对侧练习。
。
。

功

效：放松髋关 节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；
拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。
7
、
方型式：反体式：鹿式、连花坐。口令词：直角坐姿，屈右
膝，
右小腿 摆正，
屈左膝，
将左脚置于右膝处，
双小腿相叠，
仰头吸气，呼气，身向前倾 ，前额触地，在此维持
3
分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动 ，放
松。做对侧练习。
。
。

功

效：刺激肝经、 胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱
经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，
对髋部和脊柱有很好的帮助。
8
、鹿式：反体式，对侧练习。
口令词：
直角 坐姿，
屈右膝，
将右脚跟抵住会阴穴，
屈左膝，
左脚置于臀部外侧，双手体前 撑地，仰头吸气，呼气，身向
前倾，前额触地。

注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看 各肚脐方向。在此维持
3
分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方
扭转 ，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维
持
3
分钟。
吸气，头部带动身体还原向前。
呼气，
全身放松，
左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂 贴近右耳，呼气，身
向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持
3
分

钟。
吸气，
右臂带动身体缓缓直立，
呼气，
右臂至体侧飘落，
两腿前 伸，做对侧练习。
。
。

功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预 防与治
疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕
6
个月以前
的的孕妇练 习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺
激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。




9
、

脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部 坐于两脚跟上，呈
金刚坐姿坐好，
双手至体侧撑地，
吸气，
抬起双膝离开垫面 ，
双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：
臀部尽量坐于两脚心上 。
感觉困难可将双手体侧撑地。
在此维持
1-3
分钟。
呼气，
双手体前撑地，
双膝落于垫子上，
快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功

效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、
脾、肝和胆 这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能
力。
10
、

脚趾蹲 式：口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，
臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

功

效：有效的加强足部以 及脚趾和脚踝的承受力；有效的
刺激下半身的
6
条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾 经，
肝经，胆经，胃经。
11
、龙式：练习方法不正确会损伤膝关
节

（
1
）婴儿龙式：

第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做

婴儿龙式

：

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖， 吸气，
双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体
下沉，脚跟着地，吸气，向后 抬高右腿，右腿向前跨行置于
两手之间，
呼气，
屈左膝，
左膝脚背着地。在此维持
3
分钟。

功

效：深入打开关节窝，打开髋 部，缓解坐骨神经痛，有
效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚
踝和下部。 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上
,
并提升胸部

-
这会增加髋部承重
.
这就是

高飞龙式

一个
加深的变式
,
低飞龙式
,
双手放在前脚内侧

(
确保脚不会向内
滑动到鸽子式
)
双手先前挪动
,
放低髋部
.
学员可以手肘落地
来加深体式
,
或手肘落在垫子或瑜伽砖上
;





扭转龙式

手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向
;





翼龙式

双手着地
,
膝盖向外摆动几次
,
转动到前脚外侧
的极限
,
然后膝盖放低在那里保持
.
可以手肘落地来或手肘
落在垫子上。