盐可以去眼袋吗运动与饮食热量

2021年1月18日发(作者：任志恒)
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天塑形减肥计算表

其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生 量推算，不仅可以评
估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比
例。



首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每
消耗
1
公升的氧气会产生
1
公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源
时 的呼吸商
(respiratory of quotient
，简称
RQ
， 体内局部组织的二氧化碳产生量
除以氧气摄取量
)
等于
1
；以脂肪 为能量来源时的
RQ
约等于
0.7
；以蛋白质为能
量来源时的
RQ
约等于
0.8
。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的
困 难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况
(
呼吸交换率，
respir atory
exchange ratio
，简称
RER
，肺部气体交换时 的二氧化碳增加量除以
氧气消耗量
)
的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少 量参与提供能量的
现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消
耗特征。


一般来说，人体安静休息时的
RER
约
0.8 2
、在极低强度
(
散步、慢跑、轻松骑
车
)
运动时的
RER
反而下降
(
约
0.75
至
0.80
之间< br>)
、接近最大运动时的
RER
约等
于
1
。也就是说， 人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，
随着运动强度的增加，
RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；
在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。 当
RER
等于
0.85
时，葡萄糖
与脂肪各提供一半的身体能量需求。


除此之外，随着
RER
的上升，人体
每消耗
1
公 升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当
RER
等于
0.8
时，人体
消耗每公升氧气能够产生
4.801kcal
的能量；当
RER
等于0.9
时，人体消耗每公
升氧气能够产生
4.924kcal
的能量；当
RER
等于
1
时，人体消耗每公升氧气则能
够产生
5.047kcal
的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及
1
﹪，但是，随< br>着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。


以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三
十分钟骑脚踏车逛街，运动 时的强度是
5METs(
即
5×3.5ml/kg/min
的摄氧量强
度
)
运动过程中的呼吸交换率平均为
0.9
，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗
多少克的葡萄糖与脂肪？」。



首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是
70
公斤，那
么三十分钟内的总氧气消耗量为

5 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×30min＝
36750ml
的
氧气，共消耗
4.924kcal/
每公升氧气

×36.75 公升氧气＝
180.96 kcal
的能量
(
运动后
的过耗氧量并不在此计算的范围内
)
。

编辑版
word

在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有 缓慢下降的事实下，三十分钟的中
等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约
180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白
质没有提供身体能量来源
(
只有葡萄糖与脂肪提供 能量
)
，那么
0.9
的
RER
代表
着，脂肪占身体 能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二

( 0.7 ×1/3

＋

1 ×2/3
＝
0.9)
。也就是说，
18 0kcal
的能量消耗中，有三分之一
(60kcal)
由脂肪提供能
量、三 分之二
(120kcal)
由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供
9kca l
的能量，每克葡萄糖可以提供约
4kcal
的能量。因此，三十分钟的骑车运动 过程
中，大约可以消耗
6.7
克
(60/9)
的脂肪，以及
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克
(120/4)
的葡萄糖。




如果，运动参与者以较低的强度进行运动时
(
例如以
4METs
的 强度
)
，使得
运动时间可以轻松的增加
(
例如运动时间增加到
37.5
分钟
)
；再加上运动强度降
低，使得运动时的平均
RE R
下降
(
假设下降到
0.85)
；此时，
37.5
分钟的运动时
间内，能量消耗量仍然为
180kcal
左右(4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝
36750ml
。

由于
0.85
的
RER
代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来
源的一半

(0.7 ×1/2 ＋

1 ×1/2 ＝
0.85)
。因此，
37.5< br>分钟的运动过程中，大约可
以消耗
10
克
(90/9)
的脂肪 ，以及
22.5
克
(90/4)
的葡萄糖
(
虽然
RER=0.85
时，每
公升氧气产生的能量约
4.862kcal
，然而< br>36.75
公升的耗氧量，仍可以消耗约

180kcal
的能量
)
。


尽管，运动时的能 量消耗可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实
际进行运动时的能量消耗评量时，仍然需要了解到， 氧气的消耗与二氧化碳的
产生，皆需要特殊的仪器进行测量，才能够建构正确的能量消耗计算基础。如< br>果以增加

运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看，似乎以强度稍低、时间延长的运动 参
与方式较佳。


注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量< br>(
另一种说法是七千二百卡
)
，
爱减肥的同志们
(
尤 其是年轻的女同志
)
，请自己算算看。

1
．

慢 跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消
耗的热量越大。
< br>散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循
环，活动关节和有助 于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十
五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

2
．

3
．


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