韩国人吃泡菜不致癌吗减脂期间食物总表

2021年1月18日发(作者：褚生)
减脂期间食物总表

理念减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低< br>GL
（热量卡路里）食物、低
GI
（血糖生成指数）食物。

粗粮杂粮类：

粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，
未 被加工过的原始食材。
主要有玉米、
紫米、
高粱、
燕麦、
荞麦、豆类等。
此外，
富含碳水化合物的根茎类食物，
紫薯、
马铃薯、
芋头、
地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。

首先明确一点，
粗粮热量并不比精 粮低，
两者总体在一个热量水平线上。
但请注意，
与精粮不同，
粗粮的
GI
值一般比较低，这个低
GI
值概念相对复杂。你只要知道，低
Gi值的食物在提供必要
热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入 ，必须是粗粮。
而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽
粒各种 豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。

蔬菜类：首先， 所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主
要途径是烹饪方法，也就 是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以，但如
果目测就感觉很油的，就必须过水 或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜，
南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类， 不属于蔬菜类。

蛋白质类：

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白 ，
比如：
水产海鲜鱼虾贝壳、
脱脂奶制品、
鸡蛋白、
牛肉、鸡胸肉等 。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂
后期和增肌阶段时，可以 吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有
些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼 、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁
止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等 脂肪含量巨高，禁止食用；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量
巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸， 但减脂前期禁止食用。

以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋 白是减脂期间蛋白质的绝
佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；

注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！

水果类：

水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。

以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，
注意少量食用：
火龙果、
香蕉、
苹果、
猕猴桃、
木瓜、
菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；

注意： 所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信传送到群里，以确保真
实性。

※注意：

食物摄入总量上，
需要严格控制，
原则是除了必要性食物 ，
其他一律不吃。
进食量上，
早餐吃饱，
中餐和晚餐吃到
7
分饱就可以，不要超过
8
分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再
吃也够了 ，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐
的关键是，总量不 能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽
也要慢，不能狼吞虎咽。这 样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过
饱进食。

减脂期 间餐饮搭配建议：
1
早餐（
6
点
-8
点）一个鸡蛋白、一杯 脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、
一根
-
两根玉米或等热量的其他粗粮；
请注意 ，
早饭必须吃饱；
2
上午加餐
（没有饥饿感不需要加）
（
1 0
：
00
—
10
：
30
）：
1
根 黄瓜或
1
个西红柿；
3
中餐（
12
：
00
—
13
：
00
）：蔬菜、优质蛋白质、
主食量比早餐减半或不吃主食 ；
4
下午加餐（没有饥饿感不需要加）（
15
：
00
—16
：
00
）：
1
根
黄瓜或
1
个西红 柿；
5
晚餐（
17
：
30
—
19
：
00
）：蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；
6
在白天
可以进食指定水果一 份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；
7
因为进食水果
限制，非常 必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程
需要很多维生素群的 参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

※注意：

1
、早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，
糕点， 一律不吃；

2
、中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早 餐减半，晚餐完全不进
主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；

3
、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；

4
、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果
9
点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜；< br>
5
、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡可以引 用，喝水
没有限制；

6
、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都 非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁
食用，酱油类注意适量；

7
、所有 碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积
更多的内脏脂肪， 故一律戒除；

最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并 不是节食也绝对
禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能 吃什么
不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易< br>反弹。

请大家牢记：
1
、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！
2
、所有入口食物都是有目的性的，
任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！
3
、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂
期间营养平衡和身体健康！↑所有学员都 会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反
弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会 反弹！前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，
特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周有氧 运动
1
到
2
次的习惯。这同时也是非
常健康的饮食和生活方式。
请严格按照我们为你们设定的运动和饮食菜单执行减脂，预祝所有学员减脂成功！

运动前后热身及拉伸

各位同学，运动前的热身及运动后的拉伸无比重要，请务必切记，不可忽视！！

一热 身运动前，除了合适的运动服装及运动装备，必须要进行充分的热身。只有足够充分的热身
才可以尽可能 的避免在运动过程中造成肌肉和关节的损伤。
如果因未进行充分热身而引起了运动
损伤，导致需 要中断几天甚至数周的减脂有氧运动，会在极大程度上影响减脂进程并干扰健康积
极的减脂心态，那将是 非常可惜的。

所以各位同学请一定务必在运动前进行充分的热身。

请注意 ，在运动前进行的是“动态热身”，也就是尽可能的活动身体活动关节，类似转动手腕、
脚腕、转体、扭 腰、高抬腿、起跳后摆小腿脚跟踢臀等等，也可以用走快步或者椭圆机
8-10
分
钟代 替。请注意，热身的目的就是要动，让全身的肌肉和关节“热”起来。