喉咙有气顶着想打嗝大学生个人体育锻炼计划范文

2021年1月17日发(作者：蓝孟)


希望本文对您有所帮助！


大学生个人体育锻炼计划范文


导读：本文是关于大学生个人体育锻炼计划范文，希望能帮助到您！



大学生个人体育锻炼计划范文
(
一
)


星期一



6:30


(1)慢跑
2500
～
4000m(
有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)


(2)
拉伸活动
(
提高柔韧性，加速体能恢复
)


17:30


(1)
力量训练
(
训练前充分热身
)
俯卧撑
15
个
/
组
3
组

引体向上

视个
人能力
(
上肢
)
仰卧起坐
20
个
/
组
3
组
(
腹肌
)
双腿蹲伸
10
个
/
组
2
组
(
下
肢
)
俯卧挺身
15
个
/
组
2
组
(
背肌
)
跳台阶
20
个
/
组
2
组
(
下肢爆发力
)
力
量练习结束后注意拉伸



星期二



休息也可以安排喜爱的体育活动
(
强度不要太大
)


星期三



重复星期一训练内容



星期四



17:30


(1)
无氧训练
(
运动前充分热身
)
：
30m
加 速跑
2
组
+50m
加速跑
2
组
+100m
加速跑
2
组
+200m
短跑
3
组



(2)
有氧训练：慢跑
20XXm


(3)
运动结束后放松并拉伸肌肉



希望本文对您有所帮助！



星期五



安排喜爱的体育活动
(
如篮球、排球、乒乓球等
)


星期六



17:30


(1)
力量训练
(
训练前充分热身
)


俯卧撑
15
个
/
组
3
组

引体向上

视个人能力
(
上肢
)


仰卧起坐
20
个
/
组
3
组
(
腹肌
)


双腿蹲伸
10
个
/
组
2
组
(
下肢
)


俯卧挺身
15
个
/
组
2
组
(
背肌
)


跳台阶
20
个
/
组
2
组
(
下肢爆发力
)


力量练习结束后注意拉伸



星期日



充分休息不要进行过于剧烈活动，
充分恢复

不知道是否符合你的意思
?
有具体要求可以提出来

该计划休息与 锻炼交替、各种练习内容、方法、手
段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病



大学生个人体育锻炼计划范文
(
二
)


一、

健美的目的



在国家大力发展全民健身 运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原
因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增 进人们的健
康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力
;
它可以使瘦弱者变强壮，
使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众
特别是文化知识水平较 高的人们的欢迎。

而就我个人而言，身体偏瘦，体
质较弱，力量不够，所以一直需求 一种科学有效的改善形体的方法，器械
健美便是我最好的选择。



希望本文对您有所帮助！



我们在进行器械健美时必须根据个人 身体状况，实施科学的系统的锻
炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便
于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定
了下表，从该表很清晰 全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对
我的健美计划制定会有很大的参考作用的。



二、一周计划制定



既然是个人健美计划 的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上
表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜 好，健身房设施
条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一
周为一 个健身周期，
确定了一周的健身目标，
运动项目，
运动时间和频率，
运动强度 和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，
具体表现在卧推达到
50kg< br>，硬拉
110kg
。相关安排如下：



热身活动
:
绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。



时间安排：
6:00-7:30pm
(
因为我晚上都没有课，所以把健身安 排在每
晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉
)


以下每组间隔
1
分钟。换动作间隔
3
分钟。



星期一：胸肌、肱三头肌



第
1
个动作：平板杠铃卧推，
4-6
组

每组
8-12
个



第
2
个动作：上斜杠铃卧推，
4-6
组

每组
8-12
个



第
3
个动作：平板哑铃卧推，
4-6
组

每组
8-12
个



第
4
个动作：上斜哑铃卧推，
4-6
组

每组
8-12
个



第
5
个动 作：平板哑铃夹胸
(
小重量
)
，
4-6
组，每组
3 0
个



休息
10
分钟左右



第
6
个动作：

平板杠铃窄握推举，
4-6
组

每组
8-12
个