黑执事同人文-人体每日所需营养标准

2021年1月8日发(作者：【冰箱不制冷的原因】冰箱不制冷怎么办_冰箱为什么能制冷)
人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

基础营养5种:
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每
日不宜超过 90 克。
4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，
应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的随个人需求
而调整。
维生素类（13种）：
6、维生素 A ：
成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15
毫克的β- 胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨
骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
7、维生素 B1：
成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8、维生素 B2：
成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容
维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素 B3：
成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合
成.
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖
制品、蛋、奶酪
10、维生素 B5：
成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
11、维生素 B9：
成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。帮助DNA合成 ，预防心脏病发作及癌
症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
12、维生素 B12：
成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
缺乏的危害：出现贫血、消化不良
富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
13、维生素 C：
成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
14、维生素 D :
成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相
成，又称为阳光维他命。
缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。
富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添 加维生素D的鲜奶、(阳光可
使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻
15、维生素 E ：
成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止
细胞氧化、治疗不孕等作用。
缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
16、维生素 H：
成人每日摄取量为 100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成
缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
17、维生素 K：
成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。
18、维生素B6：
能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。
富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
矿物质类：
19、钙 Ca ：
青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，
建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构
成骨骼和牙齿的主要成分.
缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
20、磷 P：
成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。
缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
21、钾 K：
成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
缺 乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾
的食品：柿干、蔬 菜、54V鲜活螺旋藻
22、镁 Mg：
成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
23、钠 Na：
成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
24、氯 Cl：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克每日。一般人每日食盐的摄取量应低于
8~10 克。
缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。
富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
25、硫 S：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必
需成分。
缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
26、铁 Fe：
成年男性每日摄取量为 10 毫克，女性为 15 毫克。
血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血
缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋
藻
27、铜 Cu：
成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。
缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
28、碘 I：
成人每日摄取量为 90~140 微克。
甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
29、锰 Mn ：
成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。
缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
30、锌 Zn：
成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。
帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖
器官的发育有帮助
缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
31、钴 Co ：
只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，
缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
32、钼 Mo：
成人每日摄取量为 25~30 微克。
缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
33、氟 F：
每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预
防蛀牙方面很有效。
缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽
富含氟的食品：杏仁、茶叶 、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常
的饮用水、菠菜。
34、铬 Cr ：
成年男性每日摄取量为 30~35 微克，女性为 20~25 微克。活化胰岛素，号称减肥矿
物质。在糖尿病及低血糖患者体内，
缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
35、硒 Se ：
成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。
独立或与维他命E配合，成为有 效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮
红，与毛发的生长有关。
缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
36、胺基酸异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍
37、胺基酸亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，
38、胺基酸赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。
39、胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。
40、胺基酸苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
41、胺基酸苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡
42、胺基酸色氨酸:促进血红蛋白的合成.
43、胺基酸缬氨酸；促使神经系统功能正常.
注：以上氨基酸为体内不可合成又 必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作
用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也 无法发挥作用。
【注 1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 1500~1800kcal(大卡)，男
性约需 2000-2300kcal，
【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为「必需胺
基酸」
【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C；脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。
水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。
【注 5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养
100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：
基本成份（5种）
名称每100克含量名称每100克含量
蛋白质 60-70克纤维 2-4克
藻多糖 3-5克碳水化合物 10-13克



























































不饱和脂肪酸 1-1.6克
矿物质元素（12种）
名称每100克含量名称每100克含量
钙 700-120毫克镁 500-100毫克
磷 500-100毫克钾 1200-2000毫克
铁 150-250毫克钠 700-900毫克
锗 0.06-0.毫克铬 0.1-0.3毫克
锌 10-15毫克硒 0.3-0.5毫克
铜 1200微克锰 5000微克
天然色素（4种）
名称每100克含量名称每100克含量
叶绿素 1200-2000毫克藻蓝素 3000-6000毫克
叶黄素 180-220毫克 β-胡萝卜素 500-900毫克
维生素类（18种）
名称每100克含量名称每100克含量
维生素b1 20-40毫克维生素b2 30-50毫克
维生素b3 80-200毫克维生素b6 0.5-1毫克
维生素b12 0.15-0.25毫克维生素c 1.4-2.0毫克
维生素e 8-20毫克维生素k 0.7-2毫克
肌醇 40-100毫克泛酸 1毫克
核酸 3-4克尼可酸 11.8毫克
叶酸 0.05-0.08毫克 γ-亚麻酸 1000-1500毫克
鲜藻多胺 500-1200毫克 α-亚麻酸 800-1200毫克
亚油酸 50-200毫克脑黄（DHA ） 5-7毫克
8种人体必须氨基酸：
异亮氨酸 4.2克亮氨酸 5.6克
赖氨酸 4.1克蛋氨酸 2.8克
苯丙氨酸 5.2克苏氨酸 4.0克
色氨酸 1.1克缬氨酸 4.8克