梦幻家族名字维生素知识：人体必需13中维生素大全

2020年12月29日发(作者：一个月没来月经也没怀孕是怎么回事)
人体必需13种维生素大全
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维生素又名 维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一
类有机物质，也是保持人体健康的 重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足， 不能满足机体的需要，必须经常通过食物中
获得。人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克（mg ）或微克（μg）计算，但一旦
缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水 化合物、脂肪和蛋
白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。有些维生素如 等能
由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一
种B族维生素），但生成量不敷需要；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动
物都可以自身 合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。

维生素的分类
维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、
生长、发育、健康有极 重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生
某种疾病。一般由食物中取得。现在 发现的有几十种，如维生素A、维生素B、维生素C等。
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合 物。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不
断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。 酶要产生活性，必须有辅酶
参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维 持和调节机体
正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体
组织中。
维生素是个庞大的家族，目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水 溶
性两大类。“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，
过 量的多从尿中排出，且容易在烹调中遇热破坏；“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂，
而不易溶于水 ，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。

维生素缺乏的原因
1、食物供应严重不足，摄入不足；如：食物单一、储存不当、烹饪破坏等。比如
叶酸受热损失。
2、吸收利用降低；如：消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性Vit的吸
收（现 代都市人少见）。
3、维生素需要量相对增高；如：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境
下的人群。
4、不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。

必需维生素的定义
维生素的定义中要求维生素满足以下四个特点，才可以称之为必需维生素。
外源性：人体自身不可 合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被
作为必需维生素），需要通过食物补充；
·微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；
调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变；
特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。
根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素：
人体一共需 要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和
9种水溶性维生素（8种维生 素B，维生素C）。


推荐
饮食
中摄最大摄入
入量 量 营养缺乏病
(男性，(ULday)
年龄
19-70)
600μg
女性建
议500
μg
第三孕
期女性3,000
建议μg
600μg
哺乳需
求女性
建议
900μg

通称
同效维生
素化学名
称
溶解性 摄入来源
维生素
A
视黄醇、视
黄醛、类胡
萝卜素、β
-胡萝卜素
脂溶
鱼肝油、绿色蔬
菜
夜盲症, 干眼症, 视
神经萎缩 和角膜软
化症
维生素
B1
硫胺素 水溶
酵母、谷物、肝
mg
脏、大豆、肉类
脚气病, 神经炎, 魏
尼凯氏失语症
口腔溃疡,
皮炎,
口角炎,
角膜炎,
舌炎, 脂溢性皮炎,
口腔炎等
mg
糙皮病
失眠, 口腔溃疡, 癞
皮病等
感觉异常,肌肉痉挛,
过敏性湿疹
贫血
维生素
B2
维生素B2 水溶
酵母、肝脏、蔬
菜、蛋类
mg
维生素
B3
维生素
B5
维生素
B6
烟酸、烟碱
酸
泛酸
吡哆醇、吡
哆醛、吡哆
胺
水溶
酵母、谷物、肝
脏、米糠
酵母、谷物、肝
脏、蔬菜
酵母、谷物、肝
脏、蛋类、乳制
品
mg
水溶 mg
水溶 mg 100 mg
维生素
B7
维生素
B9
生物素 水溶
酵母、肝脏、谷
物、
μg 皮肤炎, 肠炎
妊娠期间缺乏维生素
B9可导致出生缺陷,
例如婴儿神经管缺
陷 ； 恶性贫血
巨幼细胞性贫血
恶性贫血
叶酸 水溶 蔬菜叶、肝脏
400
μg
1,000
μg
维生素
B12
维生素
C
维生素
D
钴胺素、羟
基钴胺、甲
基钴胺
抗坏血酸

水溶
水溶
肝脏、鱼肉、肉
类、蛋类
μg
新鲜蔬菜、水果 mg 2,000 mg 坏血病
佝偻病 和骨质软化
病（佝偻病）
胆利钙素 脂溶

鱼肝油、蛋黄、
μg-10 50 μg
乳制品、酵母
μg
维生素
E
生育酚、三
双键生育
酚
叶绿醌(维
生素K1)、
甲萘醌(维
生素K2)
脂溶
鸡蛋、肝脏、鱼
类、植物油
mg
维生素E缺乏非常少
见；然而，新生婴儿
1,000 mg 缺乏此维生素会罹患
溶血性贫血 ；不育
症, 习惯性流产
出血倾向, 凝血酶缺
乏, 不易止血
维生素
K


脂溶
菠菜、苜蓿、白
菜、肝脏
120
μg

维生素A

作用

维生素A是视网膜内感光色素的组成部分。是保护眼晴和增进视力 不可缺少的营养素，若缺
乏的话，会引致结膜的表皮角质化，这会阻塞泪腺，从而导致干眼症，甚至引致 结膜炎。维
生素A不足会引发夜盲症，因为是网膜内感光色素缺乏之故。 维生素A也是骨髓细胞分化< br>时的调节因素，包括骨髓中的造血细胞都需要维生素A的调节。因此维生素A缺乏亦会影响
造血功 能，而导致贫血、免疫力降低等问题。 上皮组织分化亦需维生素A。美容业使用的
虾红素，即是维生素A家族成员之一。
风险

虽然维生素A对于人体健康非常重要，但若摄取过量，则会引致中毒，亦可能会导致胃痛、< br>肚泻、呕吐、头痛、肝脏肥大和视力模糊等症状。[1]

近年来亦有研究发现，长期高剂量维生素A摄取可能有致癌风险
来源

很多食物均含维生素A。每克以下食物含有最少亳克(等于150微克)

肝脏 (牛类，猪类，鸡类，火鸡类，鱼类) (6500微克)
牛皮菜 (又名莙荙菜、菾菜、君达菜、山菠菜) (6100微克)
红萝卜 (835微克)
西蓝花叶 (800微克)
甜薯 (709微克)
羽衣甘蓝 (681微克)
牛油 (684微克)
菠菜 (469微克)
菜叶
南瓜 (369微克)
哈密瓜 (169微克)



维生素B1
功能
主要参与碳水化合物、脂肪的代谢，葡萄糖 转成焦葡萄糖以及焦葡萄糖转成乙酰辅脢A之过
程中需要它，此与脂肪代谢合成有关。 食欲、造血、糖 类代谢、循环、消化－胃酸产生、
能量、生长、学习能力、肌肉韵调的维持(小肠、胃、心脏)。 维生 素B1又与葡萄糖转化成
五碳糖(pentose)有关，而五碳糖是核甘酸(DNA)合成所需的碳架 。
推荐摄入量
维生素B
1
的需求标准
年龄 0 -
青春期青春期成年成年孕哺乳妇
1 - 4 - 7 - 11 -
- (男) (女) (男) (女) 妇 女

推荐摄入
量
(mg)
注：根据人种、体质等条件的不同，每日推荐摄入量会有一定的差异。
缺乏症状
脚气病?
轻度症状为下肢无力，重度会肌肉萎缩，肢体及心肺水肿。
魏尼凯氏综合征?
Wernicke-Korsakoff Syndrome，又称魏尼凯氏脑病（Wernicke's encephalopathy）。是一
种神经脑病综合征，会导致失语等症状。
摄入过量
作为水溶性维生素，维生素B
1
一般不会引起中毒，过量的维生素B
1
会通过尿液等排泄出体
外。
如果静脉注射过量维生素B
1
，有些人会发生 过敏性休克现象，大剂量可能会造成呼吸中枢压
抑而至死亡。
主要食物来源
动物型来源

动物肝脏

动物肉类
植物型来源

酵母

谷物，主要是粗粮

大豆



维生素B2
推荐摄入量
维生素B
2
的需求标准
年龄
0 1 4 7 11 青春期青春期老孕妇及哺
成年（男） 成年（女）
- - - - - - （男） （女） 年 乳妇女

推荐摄
入量
(mg)
注：根据人种、体质等条件的不同，每日推荐摄入量会有一定的差异。
缺乏症状
1.口角炎（angular stomatitis）--患者嘴唇红肿发光、口角破裂继而发生溃烂发炎。
2.舌炎（glossitis）--一些书上所写症状为舌面清晰、不脱屑、呈红紫色或洋红。
3.脂溢性皮炎（seborrheic dermatitis）--书上所载为鼻翼、鼻唇沟壁、眼睑、耳朵等多
处显现脂溢性皮炎和丝状赘 肉等，鼻黏内溢脂性毛囊角质化。
4.眼睛方面的症状—眼睛畏光易疲劳、视力模糊、发痒流泪、眼睛酸痛、角膜充血。
摄入过量
大量摄食时尿液呈现黄色。
主要食物来源
肝脏是最丰富的来源之一，肾脏、心脏亦含有相当可观的含量。
动物性来源
七腮鳗、牛肝、鸡肝、鸡蛋、乳制品、内脏等。
植物型来源
全榖类和坚果类。


维生素B3
功能
1. 生理上为传递搬运电子，使末稍血管舒张作用。
2. 具糖酵解，组织呼吸，脂肪合成。（功能类似于维他命B群〉
摄取不足后遗症
1. 疲劳，倦怠，头痛，恶心，呕吐，背痛，体重减轻。
2. 食欲丧失，舌炎，胃酸缺乏，对称性皮肤炎，神经症状。
3. 癞皮病末期时出现严重之皮肤炎，腹泻，痴呆，甚而死亡。
摄食过量之副作用
1. 皮肤潮红及痒。
2. 血清尿酸值升高。
3. 葡萄糖耐受性减损。
4. 肝脏方面的损害。
一般需求量
成人每天摄取16毫克，女子为14毫克，发育中的青年为2 0毫克，怀孕期及哺乳期为18
毫克。每天最高摄取量35毫克.
来源
动物产品：
1. 肝脏，心脏和肾脏
2. 鸡
3. 牛肉
4. 鱼类：金枪鱼，鲑鱼
5. 牛奶
6. 鸡蛋
水果和蔬菜：
1. 鳄梨
2. 枣
3. 西红柿
4. 叶菜类蔬菜
5. 西兰花
6. 胡萝卜
7. 红薯
8. 芦笋
种子：
1. 坚果
2. 全谷物食品
3. 豆类
4. 藜种子
真菌：
1. 蘑菇
2. 啤酒酵母
维生素B5
摄取不足的后遗症
1. 疲劳，倦怠，头痛，恶心，呕吐，背痛，体重减轻。
2. 食欲丧失，舌炎，胃酸缺乏，对称性皮肤炎，神经症状。
3. 癞皮病末期时出现严重之皮肤炎，腹泻，痴呆，甚而死亡。
摄食过量的副作用
摄食过量的副作用为水溶性尿液排出。不易发生过量。
一般需求量为
成人每天摄取4－7毫克，女子为5－9毫克，怀孕期及哺乳期为5－9毫克。
来源
存在于酵母，玉米，坚果类，豌豆，绿叶蔬菜和糙米中。


维生素B
6

此为一种水溶维生素，在烹饪过程中易损失。动物缺乏维生素B 6的症状有皮炎、痉挛、贫
血等；单纯的维生素B6缺乏症在人类极少见。

维生素B
7

是一种水溶性维生素B群成员。在肝、肾、酵母、牛乳中含量较 多，是生物体固定二氧化碳
的重要因素。容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合，大量食用生蛋白可阻碍维生素 B
7
的吸收导
致维生素B
7
缺乏，如脱毛、体重减轻、皮炎等。
维生素B
7
在脂肪合成、糖质新生等生化反应途径中扮演重要角色。


维生素B
9

维生素B
9
又称为叶酸，叶酸在孕妇怀孕中的重要作用
由于叶酸对于神经管 的形成有重要作用，因此孕妇在怀孕前摄入足够的叶酸对于胎儿的正常
发育很重要。怀孕期间缺乏叶酸能 够影响胎儿神经系统的发育。研究表明在怀孕前期和怀孕
]
中补充足够的叶酸能够降低神经管畸 形和唇裂胎儿的出生率。美国全国环境卫生科学研究
所的研究人员在新一期《新英格兰医学杂志》上报告 说，如果孕妇补充叶酸可防婴儿唇裂，
但对于预防腭裂作用似乎不太明显。可惜目前在中国孕妇中补充叶 酸的观念还未普及，而在
欧美发达国家孕妇非常重视怀孕期间的必需微量营养素的补充。美国从1998 年就开始执行
强制性的面粉“叶酸强化”规定，在面粉中添加叶酸。加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利
等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。
来源
从叶酸最初的提取和名称就能知道， 叶酸大量存在于带叶的蔬菜中。菠菜、芦笋、芜菁、小
白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、黄豆、玉米、扁 豆、豌豆、葵花籽的粗粮及其他带叶的蔬
菜。水果包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、 以 及橙汁、罐装菠萝汁、番茄
汁、等...。动物食品如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、 牛肉、羊肉等也
含有丰富的叶酸。但是由于烹饪时的高温 对于叶酸的破坏和人体吸收效率不高的原因， 日
常饮食还是较难满足孕妇的叶酸需要。所以孕妇在怀孕期间（甚至怀孕前）补充人工合成的
叶 酸药物是必要的。有研究表明男性服用叶酸也能增加精子的质量- 减少染色体缺陷从而降
低新生儿唐氏综合征发生的几率。
每日摄入量
孕妇建议每日 摄入量可多加100微克到300微克左右（1mcg，或者1μg，等于千分之一毫
克，百万分之一克 ）。
叶酸药物要保存在干燥避光阴凉的地方。因为叶酸见水、见光都会分解。


维生素B
12


性质

维生素B12是唯一含 有主要矿物质的维生素。水溶性。在吸收时需要与钙结合，大部分为小
肠所吸收。人体只能利用甲钴胺和 腺苷钴胺，其他钴胺素要在细胞中转化为这两种形式才能
被人体利用。

适应症

促进红血球的形成和再生，预防贫血；主要用于治疗恶性贫血、再生障碍性贫血，
亦 与叶酸合用用于治疗各种巨幼红细胞性贫血、抗叶酸药引起的贫血及脂肪泻。

维持神经系统的正常功能；用于神经系统疾病，如神经炎、神经萎缩等。

促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。

治疗肝脏疾病，如肝炎、肝硬化等。

促进儿童发育，增进食欲。

医治口内炎。
不良反应

可致过敏反应，甚至过敏性休克。
[来源请求]

可促进恶性肿瘤生长。

遇维生素C、重金属盐类失效。


来源
维生素B
12
的主要来源是动物性食物，如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。
维生素B
12
广泛存在于动物食品中，正常的膳食将会保证体内有足量的维生素B12
，鲜见缺乏。
但若患有吸收障碍的病人有可能患上维生素B
12
缺乏 症。另外，因为维生素B
12
主要来自于动
物食品，纯素食者除非额外补充，否则很容 易缺乏维生素B
12
。

维生素C

功能作用
在人体内，维生素C是高效抗氧化剂，用来减轻抗坏血酸过氧化物酶（ascorbate peroxidase）
基底的氧化应力（oxidative stress）。 还有许多重要的生物合成过程中也需要维生素C
参与作用。
维生素C为8种不同的酵素作为电子供体：

其中3种参与胶原羟化。 这些反应将 羟基放入氨基酸的脯氨酸或赖氨酸，再将此氨
基酸加入至胶原蛋白分子内（经由脯氨羟化酶和羟化酶）， 从而使胶原蛋白分子能够
承担其三重螺旋结构，使得维生素C必须在维护组织、血管和软骨的时候使用。

其中两种要参与组合肉碱。 肉碱在运输脂肪酸进入线粒体制造ATP的时候是必需
品。

剩下的三种有以下功能：
o
多巴胺参与肾上腺素来合成多巴胺羟化酶。
o
另一种酶加入胺基成为缩氨酸激素，大大增加其稳定性。
o
其中一种调节酪氨酸代谢。
血浆中的维生素C的累积含量超过100倍的生物器官组织为肾上 腺、脑垂体、胸腺、黄体酮
及视网膜。 而包括脑、脾、肺、睾丸、淋巴结、肝、甲状腺、小肠黏膜、白 细胞、胰脏、
肾脏、唾液腺等器官组织内的维生素C的含量也高于血浆中的维生素C 10至50倍。

缺乏症状
坏血病是缺乏维生素C的维生素缺乏症，缺乏维生素C的时候，组织的胶 原质会变得不稳定
而无法正常发挥功能。坏血病的症状是皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，与从所有的 黏膜
出血。皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自
行活动。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡。由于人体无法
储存维生素C ，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。
因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，非 遭感染但却经常性流鼻血的人(跑遍各地
大小中西医院皆无效，如编辑者本人)，只要注意补充维生素C 的饮食即可避免，维生素C
的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。
另外，一般人认为撞击而导 致瘀青乃正常现象，但它却是维生素C不足的症状之一，体内维
生素C充足时，撞击仅会导致泛红而不会 出现青色。

日建议需求量
北美饮食摄取参考建议每日至少摄取90毫克，但不要 超过每日2公克（每日2000毫克）。
其他同人类一样无法产生维生素C的物种则需要人类建议摄取量 的20倍至80倍。而科学家
们也在争论着最佳摄取的频率（每次服用量与服用时间间隔）。不过以一般 正常成人而言，
即使维生素C摄取不足，只要饮食均衡，还是能够预防急性的坏血病，而对于怀孕、吸烟 或
是压力大的人就需要摄取多一点。
高剂量摄取（数千毫克计）可能会导致腹泻，不过只要立 刻降低摄取量就不会对人体有害。
赞同药物替代方案（不服用药物而服用维生素C）的人则是声明足以腹 泻的最低剂量才是真
正的维生素C需求量。Cathcart与Cameron两人演示了癌症末期或是 严重的流行性感冒的
病患摄取高达200公克的抗坏血酸不会出现任何腹泻状况。症状的加重，人体会 增加维生素
C的摄取量，来对抗病毒及其它高度紧张的危机。病好了，维生素C的 饱和量就减少到每< br>天4-15克。维生素C在产生抗体(IgG)与补体的过程当中为必要之成分，故维生素C有辅助
消灭病毒的作用，但也是人体补充营养，中和 病毒产生的毒素和修复被病毒破坏的体质之
必要成份， 体内维生素C耗尽时会导致病情急速恶化。但在对抗繁殖速度较快的细菌性的感
染时(如肺炎双球菌或霉 浆 菌)，高量维生素C只能抗衡(阻止病情恶化)却不能治愈，配合
药物的使用(如抗生素)方可达到 最大的效果。
官方建议摄取量
中华民国行政院卫生署维生素C建议摄取表
维生素C的建议摄取量有被一些
年龄 建议摄取量（mg日） 上限摄取量（mg日）
国家机关订定出来：
0~3月~ 40

英国食品标准局提出：每
6~9月~ 50
日40毫克。
40 400

世界卫生组织提出：每日
1岁~
45毫克。
4岁~ 50 650

美国国家科学学会提出：
7岁~ 60 650
每日60–95毫克。
10岁~ 80 1200

美国官方定义25岁男性
90 1800
的可容忍的最高摄取量
13岁~
2000
（Tolerable Upper
16岁~71岁~ 100
Intake Level）为每日
怀孕期 110 2000
2,000毫克。
哺乳期 140 2000

建议摄取量乃针对一般
健康个体，在身体制造 大量抗体与补体时，为必要反应物之一的维生素C需求量势
必增加。(请参阅免疫与生化学关于抗体与补 体产生的反应流程)
来源
蔬菜水果中含有很多的维生素C。固体的维生素C， 维生素C化 钙和维生素C化钠都是很稳
定的化合物，在干燥的空气和室温下可以无限期地储存。但是维生素C溶解在 水中时，就很
容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都显示维生素C被氧化
的结果。所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。
从蔬菜水果中摄取维生素C，是可以防止坏血病的。
维生素C片在市面上很普遍，早年是有从 天然水果提炼的，现在则完全是从葡萄糖用化学和
发酵方法合成的。合成的维生素C因为经过细菌发酵， 和天然的维生素C完全相同，都同样
的有右旋旋光性。
还有药厂将1克维生素C粉末和碳酸钙 ，碳酸钠等的粉末压片，服用时倒入水中，就像汽水
一样冒泡，称为维生素C泡腾片。
如果要 服用大量的维生素C来治疗疾病，不宜使用抗坏血酸钙，因为过量的钙会消耗维生素
C以排出体外。口服 大量的维生素C，还是要用纯粹的维生素C或是抗坏血酸钠。
静脉注射维生素C或皮下注射维生素C，则必须使用抗坏血酸钠的溶液。
植物来源

玫瑰果是一种维生素C特别丰富的来源
植物来源
卡卡杜李
数量
mg100g
3100
卡姆嘉宝果
枸杞
蔷薇果
西印度樱桃
枣
猴面包果
黑醋栗
番石榴
奇异果
椰菜
罗甘莓
红茶藨子
抱子甘蓝
荔枝
柿子
番木瓜
草莓
橙
植物来源
数
量
柠檬 40
哈密瓜 40
花椰菜 40
葡萄柚 30
覆盆子 30
柑橘 30
西番莲果 30
菠菜 30
甘蓝 30
莱檬果 20
芒果 20
蜜瓜 20
悬钩子 20
西红柿 10
蓝莓 10
菠萝 10
巴婆 10
2800
73 (干)
2000
1600
500
400
200
100
90
90
80
80
80
70
60
60
50
50
植物来源 数量
葡萄
杏
李子
西瓜
香蕉
胡萝卜
鳄梨
小苹果
桃子
苹果
黑莓
甜菜根
梨
莴苣
黄瓜
茄子
无花果
越桔
10
10
10
10
9
9
8
8
7
6
6
5
4
4
3
2
2
1


动物来源

和其他大多数动物一样，山羊亦能自制自身需要的维他命C
食物 数量
羔牛肝 （生） 36
牛肝 （生）
牡蛎 （生）
31
30
鳕鱼卵 （炸） 26
猪肝 （生）
羊脑 （煮）
鸡肝 （炸）
羊肝 （炸）
羊心 （烤）
食物
羊舌 （炖）
人奶 （鲜）
山羊奶 （鲜）
23
17
13
12
11
数量
6
4
2
牛奶 （鲜）
牛排 （炸）
鸡蛋 （生）
熏猪肉 （炸）
2
0
0
0
羔牛肉排 （炸） 0
鸡腿 （烤） 0

在人体中的作用
维 生素C治疗坏血病是250年来医学证实的事实。坏血病是长期缺乏维生素C的最终病况，
它在人体上的 表现是极度疲乏，肌肉无力，皮肤肿胀疼痛，牙龈出血，口臭，皮下及肌肉中
血管破裂出血，关节软弱， 骨骼脆弱以致骨折，虚脱，泻痢，肺脏及肾脏衰竭而导致昏迷以
致死亡。由此可见维生素C对各个主要器 官都有影响。肾上腺是人体含维生素C最高的器官。
人体在紧张的时候，肾上腺分泌大量的肾上腺素到全 身的肌肉中，准备好随时动作，应付危
机。肾上腺素是从酪氨酸（Tyrosine）制成多巴（Dop a），转化成多巴胺（Dopamine），再转
化为降肾上腺素（Noradrenaline），最 后制成肾上腺素（Adrenaline）。其中每一步骤都要
消耗维生素C进行羟基化反应（Hydr oxylation）。这是为什么人和动物的肾上腺必须储备大
量维生素C的原因。胶原（Colla gen）是一种蛋白质，它存在人体的结缔组织、血管和骨骼
的组织及牙本质细胞之间。它的机械强度超 过同重量的钢铁，是动物体型的基本支撑物质。
所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。 当受到外伤时或是手术后它可以帮
助细胞修复、促进伤口的愈合。
维生素C促进胶原质的形成 。胶原质是由两种氨基酸，赖氨酸（Lysine）和脯氨酸（Proline），
组合成的聚合巨分子 。胶原质的强度是因为消耗维生素C方才使吡咯氨酸醇化而加强了巨分
子间的吸引力。缺乏维生素C时胶 原质的强度不足，则所有的器官组织都减弱而产生各种疾
病，最严重的时候就成为坏血病。 正常人的血 管壁细胞，由于有胶原质填塞所以能排列整
齐，并确保其严密性。当缺乏维生素C时，血管组织的严密性 受到损害，只要外界稍加压力，
血液即自行渗 出，这就是所谓的坏血病最表面的现象。合成胶原质时必 定消耗维生素C，
所以要维持身体各个器和组织器官的健康，必须经常摄取足够的维生素C。
坏血病是维生素C枯竭的终结症状，它最明显的特征就是血管系统的崩溃。在长期缺乏维生
素C的情况下 ，血管的组织减弱因此导致各种心脏和血管的疾病。 血管之中冠状动脉是受
压力最高的部分，为了防止 冠状动脉渗血及破裂，血管自行修补的方法一是加厚血管而使血
管硬化，二是沈积胆固醇堵塞渗血的漏洞 而使血管 阻塞。维生素c可以降低血液中的LDL
含量，提高血液中的HDL含量，前者会导致动脉硬 化而后者会降低动脉硬化风险。
赖斯医师Rath和鲍林Pauling发现大量的维生素C加上离氨 基酸（Lysine）和吡咯氨基酸
（Proline）可以清除冠状动脉现有沈积的粥样硬化块（Pl aques）。
癌细 胞其实普遍存在人体的许多组织中，但是它们不能无限制地增长和扩散，只形成 良性
肿瘤。只有在胶原质减弱时，癌细胞才能溶化胶原质的屏障，从原始病灶扩展到 其它的组
织和器官，对人体造成危害。平时维持足够的维生素C，可以降低癌症发生率。癌症病人服
用大量维生素 C，可以延缓癌细胞的扩展，甚至压制癌细胞的生 长。眼睛中的晶状体和视
网膜都含有高浓度的维生素 C。缺乏维生素C时，晶状体中的胶原质就失去它的透明性而产
生白内障。维生素C也可以降低眼球内液 体的压力，避免青光眼的病症。
肉碱是一种氨基化合物，它在肌肉组织中帮助肌肉获得收缩需要的能量 ；也是由赖氨酸经过
羟化而制成的。这个羟化反应，也要消耗维生素C。肉碱是脂肪酸氧化产生能量之重 要运送
者，因此当维生素C缺乏时，就会使人感到精神不济，同时血液中亦会积存多量的中性脂肪。 < br>维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病
与高血 压、中风等的成人病都有很好的预防和治疗效果。缺乏维生素C时，胆固醇不易分解
成胆酸，而使血清胆 固量提高，容易导致血管粥状硬化及血栓症。
人类和动物的免疫系统的主要工作是由白细胞和淋巴球来 完成的。白细胞和淋巴球中维生素
C的含量是血液中维生素C含量的30倍。白细胞和淋巴球必须有足够 维生素C才能吞噬滤
过性病毒与细菌，所以人体的免疫力，是和维生素C的存量是切切相关的。维生素C 有很强
的还原的能力。体内许多生化反应都需要维生素C的帮助才得以完成。维生素C可避免白细
胞受自体氧化的伤害，因此可强化免疫系统。
服用大量维生素C会增加血液中IgA，IgG及Ig M等抗体的浓度。这些抗体附着在外来的病
毒和细菌上，指引白细胞和淋巴球来将它们消灭。
维生素C可以帮助钙、磷、铁这类的矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或是骨质疏松症者
很有帮助。大 多数钙、磷、铁的化合物，都不溶于水，所以不容易被人体吸收。维生素C
的钙、磷、铁盐则有很高的水 溶解性，所以能够帮助这类的矿物质在小肠的吸收。
维生素C是一种抗氧化极强的物质，对于人体长期 暴露在不良的环境中（过氧化脂质、抽烟、
喝酒、虫蛇咬伤及许多化学毒素）所产生的自由基物质，都可 以有效的清除。医学界认为自
由基与癌症或老化的发生有关。亚硝酸胺是一种致癌物质，体内若有足量维 生素C存在时，
就可以防止腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺。
维生素C参与人体内许多的生 化反应，缺乏维生素C时这些反应都不能顺利进行，在许多相
关的器官中产生病变。大多数动物都能在肝 脏中自行生产维生素C，所以很少会染上伤风，
感冒，冠状动脉阻塞和癌症这些人类特有的病症。
治疗作用
维生素C在各个器官中已经知道的治疗作用可以总结如下：

在白细胞中协助噬食细菌、病毒及毒素，维持免疫系统

在肾上腺中制造肾上腺素，应付危机

在晶状体中保持晶状体的透明，防止白内障及青光眼

在大脑及神经系统中维持思想及控制肌肉的工作

在表皮层中更新皮肤

在睾丸中维持精子的运动能力

在肝脏中排除有机及无机毒素

在肺脏中防止病毒感染的肺炎


维生素D
维生素D也称抗佝偻 病维生素，是一类脂溶性维生素，属类固醇化合物。在人类所需的维生
素中，维生素D非常特殊，它是一 种激素的前体，而且在阳光充足的情况下，人体自身可以
合成(维生素D3)。维生素D3的缺乏易患有 软骨病，此病症在寒带地区较常发生，因当地居
民须穿着厚重衣物以防寒，但也因此隔绝阳光的照射，无 法产生维生素D3，此症可经由饮
食摄取来改善。
维生素D有很多种，最主要的有两种维生素 D2(麦角钙化醇)和维生素D3(胆骨化醇)，它们
合称为钙化醇。维生素D是荷尔蒙的前驱物，与血 液中钙的代谢有关。如果维生素D摄取过
量导致中毒，会使柔软组织形成钙化现象。

作用机理

维生素D通过血流输送到肝脏，在那里转化为激素前体骨化二醇，循环中 的骨化二醇在肾脏
和单核巨噬细胞系统中转化为骨化三醇，从而成为具有生物活性的维生素D，而在免疫 系统
中，骨化三醇(1,25(OH)D)发挥着细胞因子的作用，保护机体抵抗微生物入侵。[15] 肾脏将
骨化二醇转化为骨化三醇释放入血，与维生素的结合蛋白结合，转运到靶器官。[3]

骨化三醇通过激活维生素D受体发挥生物学效应，VDR存在于靶细胞表面，[3]活化的VDR
可以作为转录因子，调节运载蛋白(如TRPV6和Calbindin)的表达，参与小肠内钙的吸收。

VDR属于核受体中类固醇甲状腺素受体超家族，可以再大多数器官中表达，包括脑、心脏、
皮肤、前列腺和乳腺等，VDR在小肠、骨骼、肾脏和甲状旁腺的表达能够保证血钙血磷代谢
正 常(与甲状旁腺激素和降钙素协同作用)，并可以维持正常骨量。[17]

维生素D提高了 肾上腺髓质细胞酪氨酸羟化酶的表达。也参与了神经营养因子、一氧化氮等
物质的合成，并能提高机体谷 胱甘肽的水平。[18]

现在认为VDR也干预了细胞增殖和分化，而且对免疫系统也起到 很强的免疫促进作用，很多
种白细胞包括单核细胞，T细胞、B细胞都能够表达VDR。[19]

VDR除了可以激活某些基因外，还有其他一些作用机理已经阐明。一个非常重要效果是它可
以抑制刺猬激素(一种参与器官形成的激素)的信号转导。[20][21]

维生 素D最重要的功能就是保持骨钙的平衡。它可以增强小肠对钙的吸收。提高破骨细胞的
数量增强骨吸收， 维持血钙和血磷浓度维护正常骨量，并调整甲状旁腺激素来维持血钙平衡。
维生素D缺乏会引起钙磷代谢 异常，导致骨密度降低，骨丢失(骨质疏松)，甚至骨折。


维生素E
维生素E亦称维他命E。又名生育酚或产妊酚。在食油、水果、蔬菜及粮食中均存在。是一
种有8种形式 的脂溶性维生素，为一重要的抗氧化剂。维生素E常被用于乳霜和乳液中，因
为人们相信维生素E对于受 到如烧烫伤的伤害后，能促进皮肤愈合及减少疤痕形成。

来源
天然的维他命E来自：

菜油：譬如棕榈油、向日葵油、介花籽油、玉米油、大豆油和橄榄油。

坚果（花生、向日葵瓜子等）、沙棘果和麦芽、扁桃等。

其它维生素E的来源是完 粒五谷、鱼、花生酱和绿色叶蔬菜。在美国维他命E的一
个重要来源是强化早餐谷物。

虽然最初多数自然维生素E从麦芽油提取，现在通常从菜油、大豆油中获得。

蛋黄酱、牛油
功能
1. 可用作抗氧化剂，维他命E有助防止多元不饱和脂肪酸及磷脂质被氧化，故可维持
细胞膜的完整性。
2. 可保护维他命A不受氧化破坏，并加强其作用。
3. 维生素E与碘化合物，已证实能预防维生素E缺乏有关的症状发生。
4. 防止血液中的过氧化脂质增多。
5. 一些研究报告显示与防癌、抗老化有关，不过未受广泛证实。
6. 防止血小板过度凝集的作用。
7. 增进红血球膜安定及红血球的合成。
8. 减少因空气污染引起的效应，进而使肺脏的伤害降低。
9. 维持细胞呼吸。
10. 减少老人斑的沉积。
摄取
摄取不足后遗症
1. 溶血性贫血。 因为通过胎盘输送给新生儿的维他命E很少，所以新生儿或早产儿血
浆中维生素E会偏低。若母体缺乏维 他命E，致幼儿维他命E不足时会导致幼儿血
球容易破裂而发生贫血，称为溶血性贫血，有时还会间接引 发黄胆。
2. 肠胃不适、阳痿、水肿、皮肤病害、肌肉衰弱。
3. 慢性脂肪吸收不良。
4. 溶血、肌尿酸、平滑肌中褐色素沉淀。
5. 膀胱纤维症、血小板增多、掉发、头发干燥。
6. 成年人缺乏维他命E多年后，会显现红血球的溶解增加。
7. 月经失调、末稍血液循环障碍所致的手脚虚冷、冻伤等。
8. 冷感症。
动物患病：

全脂肪织炎（黄色脂肪症、黄膘病）：不饱和脂肪酸摄入过量导致维生素E缺乏引起。
摄取过量
一些报告中显示其副作用很不常见，但因其为油溶性维他命，易造成蓄积。 虽其副 作用不
多见，可是其副作用依然存在，且过量摄食易造成体内大量的蓄积，故应尽量避免长期过量
摄食。
1. 美国约翰霍普金斯大学医学院美国心脏健康协会美国医学会期刊（ＪＡＭＡ）研
究及文件指出，市面上的高单位维他命Ｅ，不但不能预防心脏病或癌 症，且患有心
血管疾病或糖尿病 的中高龄患者，服用后反而增加心脏病发的机率。(本文引述来自
美国约翰霍普金斯大学医学院美国心脏 健康协会美国医学会期 刊（ＪＡＭＡ）之
研究发表及期刊文件)
2. 血脂过高，血液凝固障碍。
3. 血清甲状腺素下降。
4. 肠胃不适。
5. 降低维他命A、维他命K的利用。
6. 头昏、晕眩、恶心、疲劳等。
7. 根据美国国家 癌症研究所资助的研究项目证实常年每日服用400毫克维生素E的男
性为研究对象，经年服用的男性罹 患前列腺癌几率较服用安慰剂的对照组增加17%
建议每日摄取量
维他命E建议每日摄取量是根据α-生育酚形式而计算出来，因为它是最活跃或最可用的形
式。 当时，美国二次全国调查、全国健康和营养考试调查(NHANES III 1988-91) 和(1994
CSFII)的勘测结果表明，多数美国人饮食量无法提供足够维他命E。

现在从食物摄取维他命E建议每日摄取量是15 毫克，等于22 IU 的自然维他命E
或33 IU 的人工合成维他命 E。

美国食品暨药物管理局（ ＦＤＡ）对于维他命Ｅ每日摄取建议量（ＲＤＡ）仅仅二
十ＩＵ到三十ＩＵ，其实二十ＩＵ或三十ＩＵ的 维他命Ｅ摄取量，可由食物中获取。

因为标准多种维他命通常包含大约30 IU，需要另外一个维他命E补充去达到水平。

目前的指南认为每天补充维他命E超过1000 毫克被认为不安全，等于1500 IU自
然来源维他命E，或1100 IU的人工合成维他命E。

维生素K 维生素K是指具萘醌基的衍生物2-甲萘醌，是人类的维生素，具疏水性。它是一些特定蛋
白质转译 后所必需的，尤其是血液凝固中必备的蛋白质。维生素K2（甲萘醌(Menaquinone)
和四烯 甲萘醌(Menatetrenone)）通常在动物肠中由细菌制造，因此缺乏维生素K是极为罕
见的 ，除非肠道有严重损伤。除天然的维生素K1、K2外，亦有人工合成的维生素K3、K4。
生理学
维生素K参与某特定的蛋白质中的谷氨酸的γ位置的羧化作用，这些γ- 羧化谷氨酸（缩
写为Gla）参与钙离子结合，而具 Gla残基对活性是必需的蛋白质统称Gla- 蛋白质。目前，
有14个人类的Gla-蛋白质被发现，它们参与以下生理作用：

凝血（凝血酶原(FactorⅡ)，凝血因子Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ，C-蛋白质，S-蛋白质和Z- 蛋白
质）

骨质新陈代谢

血管
疾病中角色
维生素K发生缺乏的原因是由于在肠中吸收被干扰（例如胆管阻 塞）或由于治疗或意外服
用维 生素K拮抗剂，而因营养缺乏引致维生素K缺乏症是很罕见的。由于维生素K的缺乏而
使Gla 残基不 能或只部分生成，因此Gla蛋白质是不活化。以上提及的三个生理功能缺乏
控制也许会导致：不可控制 大出血风险、软骨钙化和严重变形的骨质生长、不可 溶的钙盐
沉积在动脉壁上。
新生儿维生素K缺乏
新生儿有许多原因会造成维生素K缺乏。他们出生的时候可能会缺乏维生 素K，原因是这种
维生素不易从母体经由胎盘进入胎儿体内，经由母乳哺育提供的维生素K不足，而且胎 儿肠
道的产维生素K的细菌仍未进入，因此有些新生儿此维生素会很少。



主要网络资料:维基百科

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