万宝宝是谁瑜伽要练多久才能真正“见效“

2020年12月19日发(作者：月经期间能不能吃山楂)
瑜伽要练多久，才能真正“见效“

无论你是为了获得一个体操运动员般的 身体灵活性还
是为了获得内心的平静，瑜伽都可以提供无限的益处。瑜伽
可以提高身体灵活性、 改善体态和身体平衡，同时可以强化
骨骼，增加肌肉强度。除此之外，瑜伽对人整体的身体健康
也有独特的益处：研究表明，瑜伽可以减少炎症，增强免疫
系统功能，并改善和慢性疾病相关的症状，如 二型糖尿病、
心血管疾病和癌症。瑜伽习练还可以为你的精神健康和情绪
管理创造奇迹，即减少 抑郁、压力、和焦虑。但事实上一个
普通人可以获得这些好处吗？获得幸福的捷径《瑜伽的科学》
的作者与科学类作家William J. Broad说：“一般情况下，我
们知道习练得越多对瑜 伽了解就越多从而获益也越深厚。每
周练习一次是好的，每周练习三、四次则更好。”背部疼痛专
家与医学博士Loren Fishman认为，瑜伽就像裤子一样，并
不是所有人都适合同一个码数 的裤子。同时他也把瑜伽融入
到他的康复练习当中去，他相信即使只花一分钟习练瑜伽也
足以改 变人的外在呈现，“冥想一分钟可以让一个充满沮丧、
愤怒、糟糕情绪的人感到思维敏捷、善良、快乐。 ”The
Movement的瑜伽教练Heidi Kristoffer说：“每周习练一次瑜伽可以让你每周都有一次机会专注于你的呼吸，反过来说，
就是让你那一刻活在当下。存在于当下的 那一刻会让你从纷
繁世界中解脱出来，重新置换你的身心系统。”“如果你坚持
每周练习，你选 择的习练课程会逐渐改善你身体的灵活性，
从而减少伤害。你会体验到全身肌肉的重塑，更不用说将会< br>减少背部疼痛这个更强大的核心功能了。”研究者的说法其中
一项研究发现表明，一节瑜伽课可以 让精神病院住院病人显
著降低紧张、焦虑、抑郁、愤怒、敌意和疲劳。另一个发现
表明，持续1 2周每周一到两次的哈他瑜伽在治疗腰痛方面
同样有效。如果你已经放弃瑜伽，而选择一个以流汗为主的
锻炼方式，研究表明瑜伽和骑车类课程一样有助于你的心脏
健康。当然，如果你没有时间每周上 60分钟的课，在瑜伽
馆外做一些少量习练也可以创造奇迹：睡觉前做10分钟的
瑜伽有助于酣 眠。另外，最近公布的一项针对700名瑜伽人
所参与的为期10年的瑜伽习练的研究发现，每天仅10 分钟
的瑜伽就足以看到改进，至少在预防骨质疏松症和强化骨骼
方面可见成效。(可以这样想： 十分钟比你一天的1%还少呢。)
因此，如果你没有办法去上瑜伽课也不用担心。另一项研究
发 现，个人经常居家习练比上瑜伽课所习练的次数和时长具
备更良好的健康预见性。一些在家习练者也表明 ，居家习练
让他们拥有更积极的正念和幸福感，更健康的体重指数，更
好的睡眠，甚至更健康的 食物选择。一个一直存在的问题很
明显，任何人仅仅做几分钟的瑜伽都可以享受到瑜伽对身心
的 增益。但由于瑜伽种类繁多，对于确切一个人习练瑜伽多
久才可在身体上获得收益，并没有通行规则。但 年龄可能是
一个因素。Broad说：“我认为，一个20多岁的人正值生命
的黄金时代，体态 理当不错，所以和五六十岁的人相比，20
多岁的年轻人应该不太需要用瑜伽来维持锻炼。”一项研究分
析了瑜伽对50岁以上女性的影响。每周练习体式（瑜伽体
式）一次会增加脊柱关节流动性和腿 部肌肉的灵活性。
Murdock说：”瑜伽是一种终身习练，这就是为什么瑜伽不仅
仅是一种 锻炼。它联结身心和觉知，这让瑜伽习练成为一种
强大的、有益处的、可持续性的运动。”Broad建 议：“一次
课就可以传递瑜伽的身心增益。不过，要想真正获得身心收
益并且提高习练的话，最 好是每周至少一次花几小时上课。
即便不能，一旦你了解习练的基本要领，每天在家都练一下。
我的口头禅是：经常做一点点比一次性做得盘满钵满要更
好。”