睡眠问题小知识课稿

2020年12月16日发(作者：卞仲子)
不同的人，其睡眠习惯也不一样。根据入睡时间和起床时间，睡眠(睡眠食品)大致可以分为
四 种：
（1）早睡早起型：晚上10点前上床，早上5点左右起床，是一种被认为最健康的 睡眠
模式。这种睡眠模式的人，中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差。如果中午适当午睡，将一天精力充沛。
（2）早睡晚起型：晚上10点前上床，早上7点以后起床。这种睡眠模 式的人，由于睡
眠时间长，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜的睡眠比较浅，不能熟睡。白天精神好， 但是到
了傍晚后精神明显变差。
（3）晚睡早起型：深夜12点以后上床，早上6 点左右起床。这种睡眠模式的人，容易
入睡，睡得也很熟。白天的精力不如晚上，喜欢在夜里从事各种工 作活动。
（4）晚睡晚起型：夜猫型，深夜12点以后上床，早上9点以后起床。这种睡 眠模式的
人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转。
睡眠的 类型，主要都是长期的生活及工作安排培养起来的，它不存在明显的好坏差别，主要
因人而异，只要能保 持充分的精力进行工作生活就无可厚非，但是，如果你每天都精神不振，那
么你的睡眠类型可能就有问题 了。经过一段时间的调整，你可以改变现在有问题的睡眠类型。





睡眠有什么作用
消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的 主要方式。因在睡眠期间胃肠道
功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外， 由于体温、心率、血压
下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。
保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣
散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效
率高。这 是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于
保护大脑，提高脑 力。
增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生 抗
体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康(健康食品)。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做
为一 种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。
促进生长发育 ：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿(幼儿食品)在出生后相
当长的时间内，大脑继续发育，这个过 程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因
为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较 高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其
生长发育。
延缓衰老， 促进长寿：近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人
均有一个良好而正常的睡眠。人的生命 好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高
忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰 似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证
生命的长久。
保护人的 心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很
重要的。因为短时间的睡眠不佳，就 会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异
常情况。
有 利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加
强，加快了皮肤的再生，所以 睡眠有益于皮肤美容。


夏天应晚睡早起

夏季是万物生长茂盛的季节，也是人体阳气最旺盛的季节，但随着汗液的外泄，人体阳气也
最易发泄。
患者遇到的睡眠问题在夏季较为普遍。 因为炎热的天气容易干扰人的睡眠，加上进入夏季
后昼长夜短，人的睡眠时间也会相应减少。因此，在夏季不妨顺应自然规律，适当晚些时间入睡，
早些时 间起床。
夏季午睡对身体健康十分有益。夏日的中午，艳阳高照，最容易使人中暑，加上夏季夜短 ，
利用午睡补充睡眠，能消除疲劳，保证下午精力的充沛。但午睡时间不宜过长，应当控制在半小
时内。尽量不要在有穿堂风或开空调的低温房间内入睡。
饮食也和睡眠质量息息相关。夏季饮食 宜清淡、少油腻，多吃一些易于消化的食物。出汗较
多时，适当喝一些饮料，能帮助体内热量的散发，补 充水分、盐分和维生素，起到清热解暑的作
用。西瓜、绿豆、米仁、百合等都具有良好的清热解暑、健脾 养阴的作用。需要注意的是，图一
时之快而贪食冷饮不但会损伤脾胃，还会进而干扰睡眠。
中医认为，春夏养阳，夏季是防治慢性疾病的最佳时节。一些在冬季干扰人睡眠的咳喘、肢
体痹痛等病症 ，可以利用夏季进行调养诊治，也就是人们常说的“冬病夏治”，有利于病情在来
年得到缓解。


吃这些晚餐会影响睡眠
文章简介：《黄帝内经》中有“胃不合则卧不安 ”的说法.如果晚餐选择不对,
很可能让你在漫漫长夜辗转反侧.那么,哪些食物会“偷”走睡眠呢?
《黄帝内经》中有“胃不合则卧不安”的说法。如果晚餐选择不对，很可能让你
在漫漫长夜辗 转反侧。那么，哪些食物会“偷”走睡眠(睡眠食品)呢？
胀气食物。有些食物在消化过程中会产 生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍
正常睡眠，如豆类、包心菜、洋葱、绿椰菜、球甘蓝、青椒、茄子 、土豆、红薯、
芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇的饮料及甜点等。
辣咸食物。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人胃部灼热及消化
不良，从而干扰睡眠。另外 ，高盐分食物会使人摄取太多钠离子，促使血管收缩，
血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。如果本来就 已有高血压病史，进食高盐分食
物很有可能引发高血压性头痛及中风。
过于油腻。晚餐丰 盛油腻，或进食一堆高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆
和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处 于工作状态，也会导致失眠。最聪明
的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、 清淡一点，比
如，晚餐做一些芹菜百合，或百合莲子小米粥，能起到安眠的作用。
睡前喝 酒。很多人会借着酒劲让自己尽快入睡。但是，睡前小酌一杯，付出的
代价可能是一个晚上醒来好几次， 或是隔天起来有非常疲乏的感觉。
纤维过粗的蔬菜。比如韭菜、蒜苗、芥菜等，都不容易消化，即 使要吃，也应
该炒烂一点，且不要放太多油盐。
烹调方式。晚餐尽量多吃水煮、清炖、清 蒸食物，少吃煎炸、烧烤。食物宜软
不宜硬，尤其做米饭时，应尽量软一点。还应注意避免食用过黏的食 物。








睡眠卫生你知道吗

卫生这个词，在字典上的解释是“能防治疾病，有益于健康”， 所以关乎健康的事都需要讲究卫
生。吃饭时有饮食卫生，看书时有用眼卫生，睡眠时也有卫生标准。现在 看一看，你睡得卫生吗？
沐浴在睡眠前后的不同作用
最好在睡前2小时沐浴。
睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某
天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。
醒后沐浴为了促醒
在睡眠质量的标准中，国际通用的一个指标是“次晨感觉”，如果感觉精神很好 ，即使睡眠
时间短，也被认为睡眠质量良好。晨起后，一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神， 提
高夜间睡眠的满意度。
警惕有些食物偷走睡眠
●丰盛晚餐。高脂肪的食 物，会延长其在胃内的消化(消化食品)时间，导致夜里无法安然入
睡。晚餐则吃得少一点、清淡一点， 最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或
是瘦肉。
●含咖啡因的饮料或 食物。咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因
敏感的人，即使在下午喝杯热可可 ，也足以使我们在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作
用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。
●小酒。睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。酒精最初确实具有
一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用。此
外，在镇 静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会
花很多时间在床上 ，但睡眠质量很差。
●产气食物。这种食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，睡不着。所以晚餐要 少吃产气食物，
包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑桔类水果、添加山梨糖醇的饮料等。
“睡眠障碍”是一般临床求助者最常见到的个案。经求助者的描述，我们不难发现他们
的问题 优化很多具体的变现，在临床中我们把睡眠障碍主要分为：
(一)失眠：睡得太少或睡醒后觉得没睡够、难以入睡、半夜觉醒或睡眠品质不好。
(二) 嗜睡：睡得太多，整体睡眠时间已经足够，但是该清醒时还在打盹，例如<睡眠暂停呼
吸症> 的患者。
(三)睡醒周期失调：常见于国际旅行，例如搭飞机到西方国家产生时差，导致失眠。
(四 )类睡症(Parasomnia)：睡眠时或前后出现异常的行为，例如：梦游、恶梦惊醒(梦魇)、
遗尿夜惊。
美国精神医学会DSM-IV对睡眠障碍定义包括两个要点：
(1)连续睡眠障碍时间长达一个月以上
(2)睡眠障碍的程度足以造成主观的疲累、焦虑 或客观的工作效率下降、角色功能损伤。失
眠、嗜睡症、 睡中异常。
什么是失眠？ < br>失眠的定义是人们难以入睡、持续睡眠，或在隔天清晨醒来时没有饱足感及重获精力的感觉。
我们 难以睡眠时数的长短，决定一个人的睡眠够不够，因一天中所需的睡眠时数因人而异，
有人一天只睡四、 五个小时就够了，但却有人一定要睡上十个小时，才觉得有饱足感。失眠
是一种症状，而不是一种疾病， 就像是发烧或腹痛一样，只是一种疾病的象征，必需找出潜
在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状 而已。目前在美国有失眠困扰的人，在一年内
就约有35％，其中有一半会影响白天工作的功能。
1.短暂性失眠（transient insomnia）此类失眠，几乎每个人都有经验，当你遇到 重大的压力
（如考试或会议）、情绪上的激动（如兴奋或愤怒的事物）都可能会造成你当天晚上有失眠< br>的困扰。此外跨越多个时区的旅行，造成的时差反应(jet lag)，也会对你到达目的地的前几
晚睡眠有所影响。
2.短期性失眠（short term insomnia）此类失眠的病因和短暂性失眠有所重迭，只是时间较
长。如丧偶、离婚、 男女朋友分手等，此类问题皆会造成一时情绪上的冲击，其平复所需的
时间，往往需要数星期。
3.长期性失眠（long term insomnia）是患者至失眠门诊求诊中，最常遇到的疾病 类型，其
病史有些达数年或数十年，必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望。

什么是嗜睡症？
有些人失眠，不管夜晚或白天都无法成眠；相对的, 也有一些人一天到晚 想睡觉，无论在开
车、在吃饭、在讲电话或在会议中皆可睡着。嗜睡症必须跟全身疲倦、无精打采或缺乏 动力
来相区分, 其区别的重点在于是否会在不适当的场合中睡着。
造成嗜睡症的病因很多，介绍一下它们的种类：
1.睡眼不足症候群。
2.发作性睡病。
3.特发性中枢嗜睡症。
4.反复性嗜睡症。

什么是睡中异常？
夜晚睡觉时，出现奇怪的行为或不寻常的动作，但当不睡觉时，这些异常 的动作就不会发生，
称为睡中异常(Parasomnia)。
睡中异常包含一群疾病发生 于睡眠当中，产生一些非预期中的身体现象或行为。造成睡中异
常的这群疾病，依症状发生时所处的睡眠 期，可分为四大类。第一大类为从深度睡眠期发生，
第二大类为从觉醒进入浅度睡眠期时发生症状，第三 类则为从快速动眼期发生，最后的第四
大类则为症状的发生并不单单局限于某一睡眠期。
以 下我们对这四大类常见的睡眠疾病从临床做一简述，让更多的睡眠有问题的人们，有一些
初步的认知。
1.唤醒疾患（arousal disorder）
唤醒疾患包括梦游（Sleep walking）、夜惊（Sleep terror）及意识不清的唤醒等三种疾患。
这类的疾病乃是 病患从深度睡眠期觉醒，但却无法完全清醒过来，而表现出一些奇怪的动作
或行为。隔天醒来，对昨晚发 生的事件一点都不记得。
孩童的唤醒疾病通常没有精神或心理上的问题; 然而成人却常见到有精神 或心理上的诊断，
但即使你治疗他的精神心理疾病，唤醒病患并不会改善。孩童的唤醒疾患通常没有梦的 记忆，
如果有，也是片片断断，没有一个完整的故事; 但成人却常见有活生生的梦。
多项 睡眠生理脑波仪通常显示病患从深度睡眠期醒来，醒来后的脑波依然可处在深度睡眠
期，或变成浅度睡眠 期，甚至处在清醒的状态。
2.觉醒一睡眠过渡期的疾患（Sleep-wake Transition Disorder）
a.睡惊（sleep start）人刚入睡的时候 ，就在半睡半醒的阶段，上肢及下肢的肌肉群，有时
伴随着颈部或整个躯干的肌肉群，突然迅速的收缩 ，这些肌肉收缩的现象，没有周期性亦
不对称，可自然发生，亦可因外在环境刺激唤醒而发生。避免咖啡 因、香烟和其它的刺激物，
对症状改善会有帮助，如果症状未缓解，可用些药物来控制。
b.节律性运动疾患（rhythmic movement disorder）这是一种发生在睡眠 时，产生不自主节
律性动作的疾患，动作可表现在身体不同的部位，尤其好发于头部及躯干。症状总是发 生在
刚要入睡前或刚入睡时。
动作的表现可为病人俯卧面朝下，重复将头抬起来撞击枕头; 或为仰卧面朝上，重复将头部
抬起撞击枕头、床垫、床头板等; 或为头部左右重复转来转去; 或为身 体躯干部位左右转来
转去。另外一种较奇特的姿势为病人趴在床上，用手及膝干支撑身体像只小狗，随即 前后摇
动。这些动作的规律约每秒0.5-2次，持续约10-15分钟。
c.梦呓（sleep talking）所谓梦呓便是我们一般所指的讲梦话，指人在入睡后，通常在 浅度
睡眠期会讲一些无法理解的喃喃自语或语无伦次的言语。持续时间短暂，通常是短的句子，
而且讲话的内容缺乏意义，没有声调的高低或情绪的起伏，不过在少有的情况下，会有清楚
充满情绪化的 冗长句子，可被枕边人听到，这些梦话的内容多半和病人职业或关心的事物有
关。通晓多种语言的人，讲 的梦话也可能包含多种语言。对于易有讲梦话的人，当他睡着时，
若您跟他讲话，可能诱发他讲梦话，这 种现象可解释为什么有时候两个在睡觉的人能够彼此
交谈。
３、与快速动眼期有关的睡中异常
a.梦魇（nightmare）梦魇乃指病人作焦虑害 怕的梦，使病患从恐惧中惊醒，且对刚才的恶
梦历历在目。梦魇一定是在快速动眼期中发生，且好发于下 半夜当快速动眼期最强烈密集的
时候。
不过梦魇的病人，不管作的梦有多害怕，梦里的动作 绝不会表现在现实的世界中。孩童从三
岁开始，就可能有梦魇的发生，几乎一半以上的人都有梦魇的经验 ，到了六岁后，梦魇开始
减少而逐渐消失。只有少数的青少年和成年人，持续有梦魇的报告，这些人通常 是边缘性人
格疾患（borderline personality disorder）且情感较脆弱的女性。
另外在现实生活中，如果患者曾经历对内心深处有重大创 伤的经验时（例如车祸、战争、性
侵害等）亦容易造成重复性的梦魇，特别是情感较脆弱的人。
b.睡眠瘫痪（sleep paralysis）指病人在刚入睡时，或一觉醒来发现身体无法动弹， 眼皮睁
不开，想叫又叫不出来，但意识清楚，知道身体所处的情况，甚至有些人还会并有影像的幻
觉，这就是我们所谓的 ”鬼压床” 。睡眠瘫痪有可能是发作性睡病（Narcolepsy）四大症状之一，但也可独立发生，无关于发作性睡病。
独立发生的睡眠瘫痪症，据美国统计的数值，在全 部人口的盛行率高达40％-50%，几乎很
多人有此经验，但都是偶尔发生一次，很少有连续性的发生 （但在发作性睡病的患者中可连
续发生）。睡眠瘫痪症好发于睡眠不足，昼夜轮班工作的人和有时差问题 的人。
c.快速动眼期行为疾患（REM behavior disorder）快速动眼期时， 全身的肌肉张力降至最低
（眼外肌及横膈肌例外），因此梦里的动作无论多激烈，肢体也无法表现在现实 世界里，然
而此类的病人却能将梦里的情境表现在现实世界中，而此种病人的梦又常常和暴力有关，不< br>是跟人打架就是被人追打或追杀，因此常会因拳打脚踢而伤害到自己或枕边人。
这种疾病多发 于老人大部分为男性，据国外统计有40％的人有中枢神经的病变，例如巴金
森氏病，先前有中枢神经感 染或蜘蛛膜下腔出血等。而另外60％的病人则为特发性，找不
到特别的原因，目前认为病灶乃是脑干中 引起肌肉张力降低的神经元或神经路径无法执行其
正常功能，因而引起快速动眼期行为疾患。此病对药物 的反应良好，但必须长期服用控制。
4.并不单单局限于某一睡眠期的睡中异常
磨牙（sleep bruxism）指在睡眠中，特别在睡眠第二期，重复的磨动牙齿，产生令人不舒
服的声音，而干扰到枕边人或室友的睡眠。磨牙的特征动作为间歇性出现下颚肌肉等张性的
收缩 ，并伴有规律性咀嚼似的动作。在孩童或年轻人常见。
成人发生磨牙的现象通常暗指在情绪上有压力 ，或有牙齿或下颚的问题。有一些人，磨牙的
现象在一晚可发生数百次，造成牙齿的磨损，牙周的破坏， 牙齿松动及颞颚关节痛等症状。
如果磨牙发生在清醒时，患者常有心智上的缺陷（mental deficiency）。
磨牙的症状如果严重，造成牙齿严重受损，应找牙医制作牙套，保护牙齿 ，如果有牙齿或上、
下颚的咬合异常，亦应做矫正的治疗。如果磨牙是由于情绪的压力过大，则应寻求心 理医生
做行为或精神心理的治疗。
睡眠健康咨询
健康的睡眠会给予我们健康的 精神与体魄，在人的一生中是有13时间是在床上渡过的，睡
眠是生命的基本需要，如同空气、食物和水 是保持人体健康的基础，世界上没有任何东西可
以替代睡眠。
人每天应保持7至8小时睡眠 ，医学临床早已证明：睡眠障碍不仅会降低机体的免疫力，
还会缩短人的寿命！睡眠不足的人身体出现的 衰老症状要明显大于其它正常人，另外还可导
致感冒、抑郁症、精神错乱、糖尿病、肥胖、中风、癌症、 心脑血管疾病等，据不完全统计，
我国每年因患有睡眠障碍间接导致死亡的人口数以百万计！
论睡眠障碍，很多人都简单的认为无论怎样就是睡不着觉，其实，睡眠障碍还包括：
1．睡 眠时间短：睡得晚，起得早，每日睡眠时间只有5—6个小时，甚至更少，一般多发于
中老年人群。
2．入睡困难型：上床后很长时间还眼睁睁睡不着，整夜辗转反侧。
3．过早清醒型：早早醒来再不能入睡。
4．睡眠维持困难、质量差：多梦、睡的断断续续，很小的声音就被惊醒等。
其中失眠是最 常见的睡眠障碍，可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等。失眠症是
一种持续性的睡眠的质和或 量令人不满意的生理障碍。对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本
症的致病心理因素。本症是因精神紧张、焦 虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症。其症状
特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦，醒后 疲乏或缺乏清醒感。白天思睡，严
重影响工作效率或社会功能。夜晚上床准备就寝后，失眠的人会描述自 己感到紧张、焦虑、
担心或抑郁，思维不能平静下来，他们常常过多地考虑如何得到充足的睡眠、个人问 题、健
康状况等。他们常常试图以服药或饮酒来对付自己的紧张情绪。清晨，他们常诉感到心身交
瘁；白天的特征是感到抑郁、担心、紧张、易激惹和对自身过于专注。世界卫生组织的诊断
标准为：
1.入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差；
2.睡眠紊乱每周至少发生三次,并持续一个月以上；
3.日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；
4. 睡眠量或质的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。
我博爱心理咨询中心主任孙欲晓、 刘铁钢老师及其他专家们，经过长期探索、观察、实践，
针对睡眠障碍首创了“心理调适疗法”，以“有 效性”为前提，将相关领域技术和心理学理论有
机地结合起来，采用独特的“从根治，重表里”的方法， 从心理调节入手，调动人体自身调控
能力，激发人体自我恢复功能， 取得了一定的成功经验， 给众多 睡眠障碍患者带来福音，
走上心身健康之路。牵手博爱心理，你我共同配合努力，就会快速的、程度不同 的在睡眠领
域内，摆脱睡眠的困境与失眠痛苦的阴霾，重获生活力量与自信、重塑人生希望与尊严。