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长高拉伸计划 拉伸运动

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-12-15 23:47

试管移植后拉出血-梦见生男孩是什么征兆

2020年12月15日发(作者:解振华)
1.饮食:主要有以下注意事项:a)多吃蛋白质,少吃糖类淀粉。B)多喝水。c,少食多次。

2.睡眠:主要有以下注意事项:

a)睡前两小时喝一杯牛奶,之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b)用硬床垫,不用枕头或是用小枕头,床尾太高 5-10cm。

c)时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期,一定注意质量。

3.运动:运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有:拉伸,悬挂,游泳

针对腿部的运动有:踢腿,跳跃,骑自行车,游泳,跳绳,冲刺跑。

拉伸的方法有 12 种,后面会专门列出来,分别有躺着的,站着的,和扭动的。每天挑五种,要涵盖这三种。一共做

25 分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟,每次坚持 10s 以上。

游泳不要求一定做,要做的话 15 分钟一节,做两组就 OK。

踢腿有两种:散打似地这种猛踢,一腿连续踢 20 下,两腿交替做,用 10 分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢,

越高越好,踢一脚一换腿,一共做 5 分钟。

跳也分两种:交叉腿跳台阶 10 次一组,休息 5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车:把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪 20 分钟。和踢腿可以互换,主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主

要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳:有条件的话做 500 下就够了。没有不强调。

这几样的重要程度分别是:

冲刺跑:每次 50 米,每天做 4-6 次。

拉伸>>>骑座位调高了的自行车>>>悬挂>>>踢腿>>>跳 跃>>>冲刺跑>>>游泳>>>跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸:步骤是:吸气,屏住,呼气,三种方式:

1-1-1 式:分别五秒,每天 10 次

1-4-2 式:分别 3 秒,12 秒,6 秒。每天 10 次。

吸气-憋到憋不住-呼气:每天 5 次。

一周六天的增高计划示例:

每天 25 到 30 分钟的拉伸运动:挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动,一个站着的拉伸
< br>运动,一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个 拉伸运

动中间休息 3 到 5 秒。

每天 15 到 20 分钟的踢腿运动。拿出 10 到 15 分钟做猛踢,再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说

的要求进行休息。

5 分钟的悬挂,根据自身的感受安排休息,要休息到你有足够的力量下次悬挂 10 秒钟以上。15 到 30 分钟的其他运

动。骑自行车优先,然后是跳跃,如果你能做到每周六天每天骑自行车 20 分钟,你可以把踢腿部分换到这部分里来。

把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间 的运动,别太无聊太煎熬了,这样你才能保持激情,毅力和付出。

这些运动之外,保证每天有总共 10 分钟的深呼吸和 10 分钟的按摩。可以安排在睡前,醒后分别 5 分钟。

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拉伸的方法:

1. 哥普拉:

面朝下躺在地上,手掌向下撑在肩膀竖直向下的

位置(想象海象的样子。。。)。向上推,伸直胳

膊,头往后仰,下巴上扬,这样来弯起你的脊

柱。尽最大可能往后弯,每次坚持 5 到 30 秒。

2. 超级哥普拉:

开始动作:手臂竖直撑地,脊柱向后 弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形

成一个倒着的 V 型,往上撅起屁股的同时,下巴往里收,试着顶住前胸

3. 猫咪拉伸动作:

以手掌和膝盖着地跪在地上,大腿和手臂都垂直

于地面,手臂伸直,吸气的同时塌腰,抬头。呼

气的同时拱起腰背,低头。一次循环需要 3 到 8

秒钟。

4. 基本退不拉伸:

坐下,两腿劈开(目测 120 度那样的,反正就是很

开。),尽量保持膝盖伸直,然后左手抓住左脚,

把身体往左脚方向拉,一会儿换右脚。保证腰部

是挺直的,只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这

套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用

时 6 到 15 秒钟。

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5. 桥拉伸:

仰面躺下,膝盖弯起,脚心放在地面上,脚后跟尽

量触及屁股。两手抓住脚踝,然后屁股往上顶。(不

仅下巴短~手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰

啊~)

腹部尽量的往上顶,然后再慢慢恢复初始动作。如

果你的手抓不到你的脚踝,就把它放在体测用它的

力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时 3 到 10 秒钟,这个开始

做的时候可能会觉得很难,拿出点恒心来吧,就算

开始的时候做不标准也不要紧,坚持做,以后慢慢

就会了。

6. 桌子拉伸



两腿向前伸直坐在地上,脚尖向上,两手以手掌撑地放在屁股 两侧,指尖向前,收下巴抵住前胸,然后尽量往后仰。

往后仰的同时,你的屁股往上顶,然后 你的脊柱,大腿,手掌脚掌慢慢地平行于地面,同时你的小腿,手臂垂直于

地面。这样,你就摆出了一个桌子的样子。

7. 向前弯腰

并腿站立,两手放在屁股上,保持手放在屁股上的

同时,身体尽量的向前弯腰,用头往下够,注意做

动作的时候,膝盖不要弯,下巴不要触到前胸。每

次循环需要用时 4 到 8 秒钟。

8. 打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面,然后尽量往后

仰。每次用时 5 到 15 秒。

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9. 超级拉伸:

站立,两手向上够,身体微微后倾,你能感受到

脊柱下部的拉伸感。 因为这个动作做起来又简单

又舒服,所以我建议你不仅在增高计划的时间里

做,还可以在你生活中随时随地的做,看电视的

时候,躺床上没睡着的时候都可以。 这套动作每

次循环用时 4 到 7 秒钟。

10. 两手抱头向前弯腰:

两手握住放在脑后,向前尽力的弯腰,用头去

向下够,下吧含到胸里。这套动作用时 4 到 7

分钟。

11. 靠墙站拉伸:

背靠墙站立,两手向上甚至,踮起脚尖往上够,同时背部尽

量贴墙,每次循环需要用时 4 到 6 秒钟。这个动作其实做起

来比看上去要难,因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

12. 基本扭腰:

两手侧平举站立,上体向左扭动的时候两腿

应保持不动,每次动作需要用时 2 到 4 秒

钟,然后换另外一侧。

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13. 超级拉伸#2

面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立,踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时 3 到 5 秒钟。

14. 单腿绷直上抬:

俯卧在地上,两手握住放在脖子后面。这时抬起一条绷直的腿,尽力向上,用时 3 到 5 秒,然后换另外一条腿。

15. 够脚趾:

两手上举站立,这时向前够自己的脚趾,尽量保持膝盖不要

弯,不得不的话可以稍微弯曲一点点,慢慢改进。需要用时 2

到 3 秒。

16. 持杆扭腰

拿一根杆子,两手分开与肩同宽握住,高举过头,然后转向一

侧,拉伸,再转向另外一侧,拉伸,每边需要用时 3 到 4 秒。

17. 两腿绷直上抬

俯卧在地上,两手放在体侧,手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举,两腿要并紧。用时 3 秒钟。

18. 碗

俯卧,两手向前伸,这时同时向上抬你的双手和双腿。用时 3 秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力

往上抬

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19. 滑雪者

两腿分开约一米站立,两手尽量向上举起,向前弯腰的同时把

手从两腿之间甩过去。每次用时 5 秒。

20. 上体斜板拉伸

坐在一块倾斜的板的高的那一头,两腿伸直放在板上,那么这时你的脚就在矮的那头,最好找个人帮你按着脚,

然后你上身往后躺,这样你的上体就完全没有支撑了,再恢复坐的姿势,用时 4 到 5 秒。

21. 仰天拉伸

跪在地板上,上体竖直,两手抵在大腿后侧,先低头下吧抵在胸前,然后仰头的同时上身向后弯曲,用时 6 到 8

秒。

22. 超级仰天拉伸

在仰天拉伸的基础上,向后仰的同时两臂抬起来从上

面向后甩去。用时大约 5 秒。

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23. 下山

站立,两只手背在后面互相握住,尽全力向下弯腰,

同时,在背后的两手握住不分开,并尽力向上举。用

时 4 到 6 秒。

24. 压肩

两手抓住桌沿站立,上身以及胳膊保持水平,然后让

伙伴帮你压肩。用时 10 到 15 秒。

25. 长凳拉伸

坐在长凳上,腿也放在上面,但是屁股贴着长凳的

一头,让伙伴帮你压住脚,两手高举过头,慢慢地

向后躺,于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。

大约坚持 6 秒。

26. 斜凳拉伸

与上体斜板拉伸类似,就是把斜板换成了斜凳,然后

两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸。

27. 杂技拉伸

仰卧,两腿微曲,脚掌着地,两手放在头的两侧,手

掌着地,指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体

尽量抬高。用时 8 到 15 秒。

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