中国居民膳食的主要问题

2020年12月14日发(作者：平亚利)
中国居民膳食的主要问题：膳食结构不尽合理。1、城市居民畜肉类及油脂消费过多，
谷类食物消费过低。2、城市居民钙、铁、维生素A等营养素普遍不足（牛奶，油菜含钙高；
动物内脏， 黑木耳，芝麻酱补铁；西兰花，动物肝脏，深绿色蔬菜及黄红色水果补充维生素
A）。 3、城市居民蔬 菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍然没养成进食水果的习惯；膳
食数量不够平衡。1、以BMI和W HR为判断身体情况的标准。2、肥胖的影响原因：遗传&
环境。
合理膳食对策：一 、调整。食物多样，谷类为主，多吃蔬菜，每日足量的饮水。二、
维持。维持高纤维摄入，维持食物多样 化（膳食纤维的功能---增强胃动力，控制体重和减
肥，预防结肠癌）三、控制。肉、油脂、盐（脂肪 主要来源于动物性食物和坚果类）四、增
加。水果、奶、谷类、薯类（两餐之间吃水果，谷类为主，粗细 结合）

中国食物与营养发展纲要有三大重点，重点产品、重点地区、重点人群。优先发展重点
产品即优质食用农产品、方便营养加工食品、奶类与大豆食品。优先关注贫困地区、农村地
区、 流动人群集中及新型城镇化地区。优先改善孕产妇与婴幼儿、儿童青少年、老年人。

在吃清淡少盐膳食基础上减少烹调油用量。植物油每天摄取30%会使血脂上升。猪
油饱和脂肪酸多于植 物油。好油：一般植物油好于动物油。鱼油比较好。木本油好于草本植
物油。
零食分为三种 1：经常食用，如：水煮蛋，煮玉米，豆浆，水果，原味坚果等。:2：适
当食用 如：黑巧克力，蛋糕，水果干，乳酸饮料等。3：限制食用 如：糖果，炸鸡，膨化
食品，炸薯片等。
膳食宝塔：油25-30g，盐6克， 奶类及奶制品300克 ，大豆类及坚果30-50克 肉类
50-70克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果200-400克 谷类250-400克 水1200毫升

膳食宝塔的变化，变化一：大豆自立门户，变化二： 薯类成主食，变化三：6杯水换健
康，变化四：盐的添加要适量，变化五：每天走够6000步
蔬菜分为叶菜类，瓜茄类，根茎类，鲜豆类花芽类，菌藻类。1、除蔬菜中草酸的办法：
水焯和急火快 炒，一般：菠菜，新鲜竹笋中含量较多2、苦瓜，油菜，小白菜中富含维生素
C。绿黄红色蔬菜中（西兰 花，，胡萝卜等）富含胡萝卜素。维生素B2，叶酸含与绿叶菜中。
3、按蔬菜的结构和可食用部位分类 ：菜叶类（白菜，空心菜）；根茎类（莴笋，胡萝卜，
藕，洋葱）；瓜茄类（黄瓜，茄子，番茄）；鲜豆 类（黄豆，大豆，豆角)；花芽类（豆芽，
黄花菜）；海藻类（香菇，蘑菇，海带）4、蔬菜的好处：1 ）让人更聪明 2）保护骨骼 3）
保护视力 4）预防心脏病和糖尿病 5）预防多种癌症。
荔枝是百果之鲜，白菜是蔬之王——齐白石 白菜中含有丰富的粗纤维，润肠排毒，
预 防结肠癌的发生，含有维生素C、E，也可以预防乳腺癌，白菜中含有吲哚三甲醇。 酸菜
建议腌制半个月以上，避免亚硝酸盐的产生。 洋葱誉为蔬菜皇后，好处：1.含有微量元素
硒，硒是抗氧化剂，防癌抗衰老；2.含有一定的钙质，有助于防止骨质疏松(最能)；3.植物
杀菌 素，嚼生洋葱预防感冒；4.唯一含前列腺素A，降血压，预防血栓（可以分解脂肪）；
5.含有与降血 糖药相似的有机物，降血糖的作用。营养宝库——菠菜：赤根含有维生素K，
即凝血维生素，被冠以“止 血功臣”的美称，能促进血液凝固，能预防贫血症。 叶酸对孕
妇很重要，能防止胎儿的神经管畸形。 叶黄素减缓市里的衰退。食物药------山药，含有
大量的粘蛋白（多糖蛋白质的混合物，能防止脂 肪沉积在心血管，保持血液弹性，阻止动脉
粥呀感应哈，减少皮下脂肪堆积，防止结缔组织组织萎缩，预 防类风湿，关节炎等）。平民
蔬菜------黄瓜“美容蔬菜”A黄瓜拌花生：黄瓜性寒，花生油脂多 ，润肠或腹泻。B黄瓜
拌木耳：黄瓜（丙酸二醇）抑糖转化成脂肪，木耳”素中之荤“排毒。C黄瓜拌豆 腐：补充
蛋白质。D黄瓜拌青椒。一般不建议生吃胡萝卜，营养损失太多。菜中之果---- 番茄，生吃
--补充维生素C；熟吃-抗氧化素，抗癌上帝食品---- 蘑菇：一荤一素一菇，最佳饮食结构。
蘑菇、平菇、香菇、草菇被称为四大食用菌
水果：天然 的矿泉水“-------梨；三大果霸：苹果，橘橙，梨库尔勒香梨--------“西
域圣果”， “全科医生”-------苹果。橘，常吃橘子可预防老年中风（与维生素C有关）
降低沉积在动脉血 管中的胆固醇，有助于使动脉粥样硬化逆转橘子中有胡萝卜素，若摄入过
多会引起沉积，医学上称为“胡 萝卜素性黄皮病”。香蕉------“绿色象牙”。价值：含钾
量最高，盐分最低，抗动脉硬化，最理 想的降压和预防中风的食物之一，一周每天2根香蕉
可以降低10%血压，降低中风率40%。葡萄分类 ：1）色泽：红葡萄酒、白葡萄酒、桃红葡萄
酒2）含糖量：干葡萄酒小于4克；半干葡萄酒4-12克 ；半甜葡萄酒12-50克；甜葡萄酒
大于50克3）二氧化碳：静止葡萄酒；起泡葡萄酒。蓝莓：联合 国粮农组织列为人类五大
健康食品之一，誉为“黄金浆果”，美国健康杂志称其为“神奇果”；美国时代 杂志评选为
“十大最佳营养品之一”，抗氧化效力在40种“具有抗氧化蔬果中排名第一”。爱美女士< br>的时尚之选，在40种具有抗氧化作用的蔬果中，蓝莓的花青素排名第一，长期食用可以消
除皱纹 ，使皮肤光滑，“护眼之心”；上班族和老年人的健康之选（果胶-----降低胆固醇，
防止动脉硬化 ，促进心血管健康，丰富的维生素c，防癌，防脑神经衰亡，增进脑力，

RDAS: 推荐膳食营养供给量；DRIS:膳食营养参考摄入量；EAR：平均需要量，某指
标的50%群体；R NT:推荐摄入量，满足某指标的绝大多数；AI：适宜摄入量，有观察或实验
而得的营养摄入量；UL ：可耐受最高摄入量，日均摄入营养的最高量
估算一下我们吃多少：计算法：总能量=基础代谢率*身体活动水平 E=BMR*PAL；基础代谢率：人体在基础状态下的能量代谢，安静或恒温禁食12小时，放松而且清醒时的能量；
身体活动 水平：24小时的总能与基础代谢率的比
食物的可食部：X=A*10*（EP10） X：100 克食物中营养素的含量，A：食物成分中
每一百克可食部中该种营养素的含量，EP:食物成分表中，可 食部比例。能量折算系数：蛋
白质4kcalg---17kjg脂肪9kcalg--- 37kjg碳水化合物4kcalg---17kjg膳食纤维
2kcalg--- 8.5kjg酒精7kcalg---29kjg
脂溶性维生素包括：维生素ADEK，水溶性的维生 素包括B和C。富含维生素A的食
物：胡萝卜 芹菜 维生素片 动物肝脏）构成视觉细胞感光物质成分 ，调节细胞生长分化，
维护上皮组织细胞健康，调节免疫功能，抗氧化，防癌。维生素D：促进小肠对钙 的吸收，
促进肾小管对钙磷的重吸收，调节血钙平衡（鱼 蛋黄）。维生素E：抗氧化，防衰老，降低胆固醇，抑制肿瘤。维生素B1：缺少会产生脚气。维生素B2：参与体内生物氧化与代谢
（蔬菜 肉类 豆类）（缺少--- 眼球结膜充血，口角白，干裂）。烟酸（维生素B3）：体内
物质和能量的代谢，降低胆固醇（牛奶 鸡蛋 肉类）。泛酸（维生素B5）：缺乏会代谢受
损，脂肪合成困难，易怒头痛，注意不集中（蘑菇 坚果）。维生素B6：参与氨基酸脂肪代
谢，促进微量元素的吸收（豆类 白菜 坚果 香蕉）
食谱制定 1、根据需要量分配食用量 2、七个不同能量水平建议的食物摄入量 3、同类
互换：以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉
食物中毒概述：1、细菌性食物中毒：真菌及 其毒素中毒，动物性中毒，植物性中毒，
化学性中毒。2、食物中毒：摄入生物性，化学性有毒有害物质 食品或把有毒有害物质当作
食物，出现的非传染性急性亚急性疾病。3、特征：爆发性 与食物有关 临床症状相似 非传
染性。4、十大危险因素：冷藏方法不正确 过早烹调食物 烹调或加热方式不正确 病原携
带者或感染者加工食物 交叉感染 冷冻食物未完全解冻 加工后的食物污染 误食误用有
毒食物 不清洁的水 污染的原材料
细菌性食物中毒：1、概念：摄入被致病性细 菌或毒素污染的食品而引起的中毒。2、特
点：季节性6-10月气温高易繁殖 机体防御下降 易感性提高。3中毒食品：动物性为主，
畜肉类 蛋类 剩米饭 米糕。4、临床表现：急性肠胃炎为主 恶心 呕吐 腹痛 腹泻 病死率
低。5、污染途径：加工前污染，贮存 销售 从业人员污染 交叉感染
高血压诊断分级：正常----收缩压（120，舒张压（80，正常值------ 舒张压120-139,
舒张压80-90，一级高血压----- 140-159，舒张压90-99，,二级高血压----- 160-179，舒张
压100-109，三级高血压---）180，舒张压）110。
高血压流行特征：1、我国高血压的现状：三高-----发病率，致残率 死亡率；三低-----
知晓率 治疗率 控制率；三不------不用药 不难受不吃药 不遵医嘱 吃药。2、地区分布：
经济发达地区高于经济不发达地区；北方高于南方，东部高于西部，高纬度高于低 纬度，高
海拔高于第海拔，城乡差别缩小。3、高血压的地区分布：欧美国家发病率10-20%，亚洲
10-15%，非洲3-10%。4、时间上的分布：上升趋势。5、高血压的危害：脑卒中 冠心病 肾
病 周围动脉疾病
全国公认的三种最佳饮食方式：高血压DASH膳食 TLC降脂膳食 地中海膳食（健
康膳食）增加有降压效果的食物：（蔬菜 蔬果 坚果 白肉 海藻类 低脂奶制品）。减少有
升高血压的食物：（红肉 甜食 含糖饮料 ）
糖尿病概述：1、概念 ：由于胰岛素分泌及作用缺陷引起的以血糖升高为特征的一种慢
性，全身代谢性疾病。
2、类 型：一型糖尿病5%青年多见，胰岛素绝对缺乏，注射治疗；二型糖尿病95%，40岁以
上多见；特殊 类型糖尿病，妊娠糖尿病。3、临床表现：三多一少，多饮多食多尿，体重减
少。4、血糖正常值：空腹 3.6---6.1，餐后两小时3,6---7.7
糖尿病饮食原则：1、减少脂肪的摄入：降低胰 岛素活性，血糖升高（不吃动物油，控
制植物油，选择瘦肉）2、减少单糖和双糖的摄入：胰岛分泌不敏 感，加重糖尿病。3、减少
盐的用量：高盐可诱发糖尿病，防治高血压。4、进食习惯：少吃多餐。5、 糖尿病患者原则：
按理想体重计算热量
糖尿病饮食误区：1、糖尿病人要以粗粮为主，膳食纤 维可控制血糖，但会影响其他营
养素的吸收，粗细搭配。2、XX食物可以降糖，苦瓜南瓜是降糖食品 -------误解，只要是
含有能量的食物均可以升高血糖。3、无糖食品可以随意吃：食物中的淀粉 可以转化为糖