不同年龄阶段的人对营养的需求

2020年12月14日发(作者：路慎庄)
营养素 主要食物来源 主 要 功 能
蛋白质
谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、
形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
薯类
β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素 A。
维生素D
维生素E
蛋、鱼、肝、奶 促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
小麦胚芽、坚果、植物油、虾 为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、
维生素B
1
西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
硬果类；猪肉、心肝肾
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、
协助食物中能量的产生，协 助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、
维生素B
2

尼克酸 金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
铃薯
广泛存在于各种食物如肉类、鱼
协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的 合成，是蛋白质、神经系统、
维生素B
6
类、禽类、豆类、全谷类食物以
免疫系统功能正常发挥的基础。
及蔬果中
肉类 、鱼类、禽类、贝类、奶、是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过 程中所
维生素B
12

蛋、奶酪 必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
叶酸
新鲜食物如菠菜、芦笋 、芜菁、
叶酸和维生素B
12
作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿 神经管畸形如脊柱
欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、
裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示 叶酸对心脏有保护作用
椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
广泛存在于食物中，人类极少缺
生物素
乏
参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深形成坚 固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动
钙
绿色蔬菜、豆类、杏仁 之所需。
肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体 遗传物质DNA的构成成分，是人体
磷
奶制品、全谷类
坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬
镁
菜、海产品
是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。
能量直接来源ATP的构成成分。
肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、是血红蛋白（血液中氧 气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康
铁
干果 问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、是结缔组织、骨骼、牙齿 形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，
维生素C
柑橘类水果 促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷是正常成长之所需，参与蛋白质的 消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节
锌
类
碘
免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷参与铁代谢、神 经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参
铜
类、干果、禽类、贝类
锰 全谷类、坚果、茶叶
高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中
奥米加3 脂肪
含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、调 节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
酸
肝以及其它内脏中


与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
婴幼儿时期
婴幼儿主要生理特点是生长发育，为此，要合理安排幼儿的膳食，需注意以下几个问题：
种类 要多样化：要富有营养和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原来的肉末、蛋羹、菜泥等形式改为肉丁、肉丝、菜丝 等形式；
要定时定量：一般l～2岁婴幼儿每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午点心各一次；
注意饮食卫生：食品需清洁、卫生和新鲜；不宜给婴幼儿有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶等，注意色 、香、味俱全，能够促进婴幼儿
食欲；
蜜含有许多对人体有益的有机化学物质，不含激素，是 婴幼儿食用的理想甜味剂。过敏性体质的小孩和1周岁以内的婴幼儿都不宜食用蜜糖。
父母应根据孩子 不同年龄的生理需求，对各类食品进行调配，在调配食品时尽量荤素搭配、粗细搭配、米面搭配，每天吃些豆制品 、水果，还可
以适量辅加多种维生素糖浆。某种营养过多或某种营养不足都不可取。千万不要为了“进补 ”，既忙碌了父母，又使宝宝脏器“过度负荷”。
不宜让婴幼儿大量吃鱼肝油丸
婴幼儿在4 个月时唾液分泌量增加，唾液和肠道中的酶也逐渐能消化淀粉类食物。婴幼儿早期添加的谷类食品最好是大米制品 ，米饭要稀。婴幼
儿的食品基本分为四大类：奶及奶制品、蔬菜和水果、大米等谷类、蛋和肉类。当宝宝 逐渐适应谷类食物后，每餐或每日的食物中应尽量包括上
述四种食物，以使宝宝的营养更加均衡。家长们 应懂得小儿接触新食物时，也正是饮食习惯培养的开始，从小培养婴幼儿良好的饮食习惯，对他
今后的健 康成长是很关键的。
维生素B1能增进婴幼儿食欲（主要存在于谷类的胚芽和外皮）
婴幼儿不宜常饮酸奶
但是，酸奶中含乳酸菌，如果饮用酸奶过多，就会破坏人体的正常菌群，引起乳糖不耐症。
其次，酸奶是脱脂奶，含有维生素A，而维生素A是脂溶性的，故只适用于对脂肪消化不好的婴幼儿临时使用。
第三，酸奶中不含钙，故对婴幼儿的骨骼发育没有促进作用。
所以，正处于生长发育期的婴幼儿，是不宜常饮酸奶的。
婴幼儿习惯了吃谷类食品和水果后，就可以给 他的饮食里加入熟蔬菜了。在给婴幼儿吃水果之前先补充蔬菜对孩子有好处，因为这样不会让
他养成爱吃 甜食的习惯。一开始给婴幼儿吃的蔬菜是专用的瓶装菜泥，或绿色的油白菜、花茎圆白菜、甘蓝、菜花和洋葱等。 还有一些豆类、南
瓜类蔬菜也可以给婴幼儿吃。
通常，婴幼儿对蔬菜比对谷类食品和 水果挑剔得厉害。可能会发现有一两种蔬菜孩子不喜欢吃。这时，不要强迫他吃，可以将所要喂的蔬菜
和 谷类或水果食品混在一起试一试。说不定他这下子吃出“味儿”来了。
注意：婴幼儿刚开始吃 蔬莱时，大便里可能会出现没有消化的蔬菜，这是正常的，只要大便不稀，没有黏液，就不用害怕。如婴幼儿尿液 颜
色变深，并且大便颜色变红，可能是甜菜在作怪，而不是血，就没有什么值得担心的。另外，绿色蔬菜 常常把粪便的颜色变成绿色。过一段时间
后，要慢慢地增加各种蔬菜给孩子吃，并慢慢增加数量，直至孩 子的消化系统学会处理这类蔬菜为止。如果某种蔬菜导致孩子泻肚或者大便中含
有黏液，可以暂时停止喂 他这种蔬菜，过一段时间再少量试着让他吃。

菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中 的钙发生化学反应，生成不溶于水的白色沉淀物——草酸钙。钙质一旦变成草酸钙后，人体就
无法吸收利 用了。婴幼儿正处在生长发育阶段，骨骼和牙齿主要靠钙生长，所以特别需要钙。婴幼儿经常吃菠菜，可能会造成 钙质缺乏，从而引
起佝偻病、手足抽搐症或牙齿发育不良。

因此，婴幼儿 是不宜经常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有铁、草酸外，还含有丰富的维生素A、B1、B2、C等，因此， 禁止婴幼儿吃菠
菜也是不当的。只是不要让婴幼儿经常吃、多吃就行了。另外，在烹调菠菜时，注意先将 菠菜用开水烫一下，把烫菠菜的水倒掉，这样可以去掉
一部分草酸。
孩子再大一点，粗纤维食 物更利于健康成长。含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。
婴幼儿补钙：可以多吃虾皮，促进维生素D的吸收从而促进钙的吸收。
婴幼儿吃早餐有利于发育成长：早餐的营养素要全面
一般要有米粥、牛奶、豆浆；有 主食，如面包、馒头、面条等；有蛋白质丰富的食物，最方便的是鸡蛋、火腿肉；再配以适量的蔬菜水果，
如一个苹果、橘子、西红柿或一根黄瓜即可。
早餐要吃饱
主食应达到50～100克，一个鸡蛋加汤、菜基本上可以满足婴幼儿一上午的营养需要。
增加婴幼儿的食欲
有些婴幼儿早餐没有食欲。怎么办呢？最好的办法是早晨让婴幼儿早起一会 儿，做做户外活动，跑跑步，这样就可以增加婴幼儿的食欲。
儿童时期
儿童在这个阶段，饮 食可以多样化，各种风味的食物都让他试着去适应。儿童的正常生长发育与合理的营养有着十分密切的关系。例如 ，维
生素A和B能促进生长发育；维生素C可以保持牙齿、血管和肌肉的正常功能；维生素D能促进钙、 磷的吸收。人体缺乏维生素以后会有各种症
状，处于生长发育期的婴幼儿表现得更为突出，如食欲不振、 烦躁不安、睡觉时容易出汗等。
儿童自6岁起进入小学学习至12岁小学毕业为学龄期，或称 小学生。这一阶段儿童体格生长速度较前更趋平稳，较少患病。体重每年约增
加2千克，身高每年增长～ 厘米。但到小学五六年级（10～12岁）时，部分儿童已进入青春前期，体格生长进入第2次发育加速期，每年 平均
体重增加可高达4～6千克，身高每年平均可长7～8厘米。
因此，对于儿童来 说，蛋白质的供应要量够质优。优质蛋白质仍应高于13，蛋白质供能占总热量的10％～14％。脂肪不宜过多 ，所供能量
占总热量的25％～30％。总能量的60％以上由糖类提供，故这一时期饮食供给量应逐年 增加。由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等
矿物质作为骨骼钙化的材料，微量元素铁、锌、铜 、碘、硒也不可缺少。
儿童到13岁左右，就会快速地成长，对于食物与营养素的需求也大量 地增加。这个时期，钙质及蛋白质的供给非常重要，乳酪与牛奶是这
两样物质的丰富来源，最好能够每天 食用。此外，维生素B族的需求量也逐渐增加，尤其是处于青少年期的男孩。应该尽量给他们吃未精制过的
谷类食品及天然砂糖。
蛋、动物肝脏及绿叶蔬菜也应该是每日饮食所必备的食物。维生素C 可以预防贫血，因此在每日食谱中，应该有大量柑橘类的食物，也可以
服用50毫克的维生素C片。维生 素C具有酸性，可以帮助铁质的吸收。另外，儿童期要多吃水果。
常吃彩色食品对儿童不利：科学研究 表明，儿童经常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品生产所用的染料是合成色素，它是从石油
或 煤焦油中提炼出来后用化学方法合成的，含有一定的毒性。
孩子每天都需要吃肉？
一周二三次已经足够了，注意花色品种多样化，荤素搭配，粗细粮交替，以保证每日能摄入足量的蛋白质、脂肪、 糖类以及维生素、矿
物质等。
儿童不宜多吃休闲食品和洋快餐：膨胀类的虾条、薯片、雪饼， 凉果蜜饯类的话梅、果脯等（防腐剂过多造成肾结石多动症等）
多吃鱼，儿童长得高
青少年时期
青少年时期正处于生命力最旺盛的阶段，人的活动量大大增大，能量的消耗也很惊 人，本来就非常需要充足的食物营养来供给。可是，由于饮食
习惯不良，一日三餐常随心情而定，非常令 家长头疼。因此，对于青少年，需要为他们挑选适当的食物。一般可按三餐分配：早餐30％，午餐
35 ％～40％，晚餐30％～35％。每日：主食400～500克；瘦肉类50～100克，鸡蛋1个，奶类有条 件要加食，大豆及其制品适量；蔬菜500～
750克。青少年自己也开始会买喜欢的食物。如果在学校 用餐，就必须学习怎样去搭配食物。

正值发育期的青少年（上表有对应食品）

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。

维生素C：由于目前外国食品非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺 乏，维生素C容易不足，所以要多注意。

铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的 帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

爱好运动的青少年

维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢，提供热量需求。

维生素A、维生素C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要维生素A 、维生素C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钾和钠也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钾、钠。

课业繁重的青少年

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：可以消除体内自由基，避免自由基伤害脑部细胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与镁的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习
青少年不宜饮烈性酒

青少年饮烈性酒的坏处很多。如果为了友情和交际的 需要饮酒时，青少年应尽量以茶、饮料代酒，或者适当饮点低度酒，而不宜饮用烈性酒。
青少年不宜饮烈 性酒可以从四个方面来说：

首先，青少年正处于生长发育时期，需要充足的营养。 饭菜是获得营养的主要来源，一日三餐不可缺少。而饮烈性酒，不但不能从酒中获取
任何营养，还会因饮 酒而大大减少饭量，从而影响对各种营养素的摄取，影响身体正常发育。

其次，青 少年学习和工作都需要充沛的精力和聪敏的反应，而饮烈性酒则会抑制大脑与神经，易导致精神萎靡、倦怠无力、 神志恍惚、幻觉
幻视、记忆减退、智能低下，从而影响学习和工作，甚至还会出现差错或事故。

第三，青少年肝脏比较嫩弱，肝功能尚不健全，解毒能力较低。饮烈性酒会刺激侵蚀 肝组织，很容易导致肝脏酒精中毒，发生肝区痛、肝肿
大、肝炎；饮烈性酒过多、时间过久，还可逐渐发 展为肝硬化、肝脓肿、肝癌等严重肝病，危害身体健康。

第四，常饮烈性酒还会降 低肾功能，导致高血压，引起口腔溃疡、咽喉肿痛、声音嘶哑、心率过速，以及造成生殖器官病变、性功能降低等 。
成人时期
1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量
2.妊娠后期保持体重的正常增长
3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
成年人的平衡膳食主要包括五大类食物：

1.谷类、薯类：是膳食中热量的主要来源，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素B族。

2.动物性食物：主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、微量元素、维生素A和维生素B族。

3.奶类、豆类及其制品：主要提供优质蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。

4.蔬菜、水果和蕈藻类：主要提供纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素B2。

5.纯热量食物：包括动植物油脂、食糖和酒类。

上述各类食物都应适量按需摄取 ，且应在同一类食物中选择不同品种合理搭配，使其所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的
热量和营养物质与成年人的生理需求相适应，并保持平衡。

科学烹调

所谓科学烹调，就是要合乎营养原则，符合季节特点，科学加工，粗细搭配，荤素兼备。多食用 豆制品，少用盐，油脂使用适量。采取有效
措施以去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中 的营养素，减少其损毁、流失。

饮食制度

餐次的安 排应与消化器官活动规律相协调，并与成年人的生活和劳动特点相适应，以维持其血糖浓度处于正常水平，保持旺 盛精力。力戒偏
食、择食、暴饮暴食等不良饮食习惯。不饮烈性酒，更不宜酗酒。甜食、甜饮料不过量。

饮食卫生

食品质量必须符合卫生要求，无害无毒。杜 绝膳食中出现威胁人体健康的致病、致癌等有害因素，严防“病从口入”、“癌从口入”。
对于中年人 ，一般来说，虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青少年要少，但处于生理机能逐渐减退期的中年人，面 临工作、家庭、社
会这三座大山的压力，摄入丰富、优质的蛋白质是十分必要的。因为随着年龄的增长， 人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年轻时
的60％～70％，而蛋白质分解率却比年轻时 高。
多吃蔬菜

我国居民能量的主要来源是碳水化合物，如米、面、蔬菜 等。不同性别及职业的中年人对能量的需要也不同，对于脑力劳动者来说，每日主
食能满足身体的标准需 要量即可。另外，可多吃蔬菜，因为增加食物中的纤维素，既可饱腹又可防治心血管病、肿瘤、便秘等。

多喝水

人体任何一个细胞都不能缺少水分，人身体的 60%～65％是水分。水参与体内的一切代谢活动，没有水就没有生命。中年人应注意多喝水，
有利于 清除体内代谢产物，防止疾病发生。

控制动物脂肪摄入量

中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长逐渐降低，因而限制脂 肪的摄入是必要的，特别
要控制动物脂肪的摄入量。

及时补充维生素

维生素A、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的物质，中年人由 于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率低，常出
现出血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老 等各种缺乏维生素的症状，因而每日必须有充足的供应量，必要时应适当补充维生素制剂。

预防微量元素不足

锌、铜、铁、硒等无机盐，虽然只占人体重量的万分之一，但它 们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。如
果饮食合理，一般不会缺乏， 但由于中年人消化、吸收能力较差，加之分解代谢大于合成代谢，容易发生某些微量元素的相对不足。如中年人对
钙的吸收能力较差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等 症状，因此，就应多吃点骨头汤、牛奶、
海鱼、虾及豆腐等富含钙的食物，预防骨质疏松。

中年需为防衰老补充三大维生素

中年是人的机体步入衰退老化的 开始，这一阶段的养生保健对于延缓衰老，保持较高的生命质量十分重要。除了坚持运动锻炼，纠正不良习
惯，保证平衡膳食之外，人从中年开始，适当补充三大维生素是很有必要的。

补充维生素C预防白内障

白内障是人体衰老时常见的眼部疾患，严重时可致完全失 明，影响日常生活。由于目前臭氧层破坏程度还在不断加重，据统计白内障发病率
正呈上升趋势。专家们 认为，白内障的形成是由于晶体的氧化所致，维生素C即可抑制这种氧化作用，每日服用维生素C３片（每片10 0毫克）
就可起到保护效果。除此之外，服用维生素C对于保护肝脏，预防胃癌、食管癌还有积极作用。 维生素C含量最高的食物有菜花、青辣椒、橙子、
葡萄汁、西红柿等。

补充维生素D预防骨质疏松

骨质疏松是中年人常见的疾病，特别是那些缺乏运动锻 炼，终日限于办公室中的职业女性更是多见。过去，许多人只是强调补钙对于预防骨
质疏松的重要性，忽 视维生素D的作用，结果钙吸收并不尽如人意。如果将补钙和补充维生素D配合进行，效果会更令人满意。

补充维生素E抗衰老、防癌症

维生素E是最好的抗氧 化剂，既有助于延缓衰老，增强机体免疫水平，帮助人体清除积累的氧自由基，使皮肤更细腻、更富弹性；又有助 于
推迟女性更年期到来，改善性欲，提高夫妻生活质量。同时，维生素E在预防癌症中发挥着积极的监控 作用。维生素E还对糖尿病人愈后有一定
改善作用，明显降低空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、游离脂肪 酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平，减少糖尿病大血管及微血管病变的发生率。
同时也有助于其他慢性心 脑血管病的防治。

防衰老延长青壮年期的九种食物

近年来，国内外一些医学专家经研究认为，人们要想青春常在，体魄健美，年轻有活力，关键在于使血管保持年轻 ，保持动脉弹性，使血流
畅通，皮肤保持柔软、白洁、富有弹性。要想达到上述目的，不必求助滋补药， 而应立足于日常生活之中。如经常保持豁达乐观的心情，坚持体
育锻炼，起居有节，嗜欲有节等。并且得 出结论是：“药补不如食补”。抗衰老从青壮年开始有如下9种食物：

1.苹果：含有纤维素、维生素C和维生素D，可防止皮肤生疮疹，保持肌肤光泽。

2.胡萝卜：富含维生素A，可使头发保持光泽，皮肤柔软。

3.脱脂牛奶：含有维生素D和钙，使人的骨骼和牙齿强健。

4.矿泉水：可使皮肤柔软、娇美、白皙，有助于消化解毒、促进胆汁的分泌。

5.贝类：含有维生素B12，有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。

6.小鸡：含有无脂蛋白和维生素B，有利于增加皮肤能量和抵抗力，还能滋润皮肤。

7.菠菜：含有维生素Ｅ和铁质，有助于保持皮肤、指甲的美观。

8.橙子：有助于增加皮肤弹性，减少皱纹。

9.麦芽：富含维生素E、蛋白质，有助于头发的生长和健美。
男性营养需注意以下几点：

重点是锌

微量元素锌是全身酶的活性成分，它有助于调整免疫系 统，是适当生长的极重要因素。但男性往往忽略锌。据调查，锌达标的男子不到13。
锌可从海产品、瘦 肉、粗粮和豆科植物中获得。

对铁可适当放松

缺铁 的男性为数不足1％，大多数男性不必为食物中铁的含量担心，男性比较不能承受铁的超负荷，男性补铁可能会掩 盖内出血而出现的缺
铁信号。

正确对待蛋白质

许多男性想使肌肉发达而多吃蛋白食品。实际上，大多数男性不需额外补充蛋白质。中等量的肉、禽、鱼或豆科植 物，加低脂乳制品将十分
有益。
提高抗氧化剂摄入

抗氧化剂， 特别是维生素E能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，故有助于对抗心脏病和脑血管病。粗粮、坚果和 植物油，差不
多都含有维生素E。为了得到比每日定量多的数量，就需补充。吃水果和蔬菜也能获取其他 抗氧化剂带来的益处。

加入维生素B6和叶酸

这两种难以得 到的B族维生素有助于分解高半胱氨酸。这种氨基酸过多是心脏病的危险因素。维生素B6见于鸡、鱼、粗粮和豆 科植物，叶
酸则大量存在于绿叶蔬菜、橘汁、豆科植物和强化谷类食物中。
钙
钙享有“生命元素”之称，女性尤其需要补充，特别是20岁以后。这是因为无论男女，自20岁起，骨质密度即 开始缓慢地减少，30
岁以后减速逐渐加快，女性尤为严重，一生之中可减少42％，多于男性（男性一 生只减少骨质10％），从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根，而科
学地补钙乃是预防此病的有效措施之一 。
女性营养需注意以下几点：
专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕 期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克。钙的最佳来源有乳制品、豆类、绿色
蔬菜、动物骨等。在 缺乏这些食物的季节和地区，可在医生指导下酌情服用钙片。

铁

铁是人体的造血元素，但女性要多一个排铁渠道——月经，铁的流失增多（一次月经平均流失铁 30毫克），故补铁量应大于男性。如成
年男性每天的需铁量为12毫克，而女性则需要18毫克之多。 至于补铁的方法，最简单易行、且行之有效的莫过于食补。含铁最丰富也最好吸收
的乃是猪肝、牛肝、羊 肚及猪血、鸭血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。

另外，多用铁锅烹调也可增加含铁量。如用铁锅煮米饭，可使每千克米饭增加26毫克铁；用铁锅煮鸡蛋、肉类和 蔬菜时溶出的铁量也
比其他锅有所增加。按每天饮水1000毫升、食大米500克计算，使用铁锅每人 每天可增加铁质毫克，这样基本可以满足儿童及成人对铁质的需
求了。

锌

要拥有乌黑靓丽的青丝秀发应注意补锌，锌可使头发保持本来颜色。因为头发光泽的 主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依
靠锌来保持，锌使头发鲜艳靓丽。
锌在促进发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势，海产品、豆类、苹果、瓜子、芝 麻、块根蔬菜中含量
不少。

镁
痛经是一种困扰女性的 最常见疾病，其原因目前尚未十分明了。最新研究表明，可能与体内缺镁有关。调查资料显示，45％的患者体内
镁元素都在平均值以下，而每日摄取200毫克镁片就可使痛经症状缓解。原来，镁是维持人体生命活动 的必需元素，具有调节神经和肌肉活动及
增强耐久活动能力的神奇功能。
此外，镁也 是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，也有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉 、麦芽、
蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。

维生素A
爱美乃女人之天性，而维生素A恰可在这方面为你效力，如使眼睛明亮有神、皮肤光 洁富有弹性。若你正处在怀孕期，维生素A还可帮
助你生一个聪明健康的小宝宝。研究资料显示，孕期缺 乏维生素A会影响胎儿的正常发育，引起大脑、五官、心血管、泌尿道等器官畸形，若能
补足，则可避免 上述缺陷。

富含维生素A的食物有奶酪、蛋黄、鱼肝油以及胡萝卜、杏、柿子、南瓜等黄色、橙色果蔬。
束腰太紧影响胃肠蠕动
白天屏住呼吸穿瘦腰的裙子，晚上回家还要裹上束腰减肥衣。为了追求 苗条的身段，不少爱美女士采用各种手段希望达到目的。专家则
认为，这样做只会给身体带来伤害。

胸腹部的起伏对人的呼吸有很重要的辅助作用。如果束腰过紧，势必影响胸腹的起伏 ，使人呼吸不畅，同时压迫下腔静脉，使回流心脏
的血量减少。束腰过紧，还会妨碍腹腔脏器的血液循环 ，影响胃肠蠕动，降低消化和呼吸功能，久而久之，可能导致营养不良。同时因为肠的蠕
动减慢，大便停 滞的时间延长，容易导致便秘。
老年时期
在45岁以前是发育成熟时期，45岁以后就开始 进入初老期，而65岁以后就真正地进入老年期了。一进入老年时期，人的各种生理机能便逐渐
衰退，耳 聋眼花、皱纹增加、腰酸背痛、步履蹒跚、抵抗力下降，疾病频频，这是生命的必然过程。世上绝无灵丹妙药可以 使人长生不老，但科
学饮食，特别是保持老年人的饮食平衡，却能够推迟衰老的到来，达到延年益寿的目 的。

年老体衰并不意味着老年人对营养的需求减低。相反，老年人的平衡膳食更为 重要。首先，老年人要保持适当的体重。体重在理想范围的老
年人各种疾病的患病率最低。老年人因为基 础代谢率下降，体力活动明显减少，他们每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供给与体重密切
相关 。超重，尤其是肥胖的人，易患高血压、高血脂、冠心病和中风。而低重，尤其是消瘦者，因营养不足，免疫力低 下而易患慢性支气管炎、
肺心病及其他呼吸系统疾病。因此，要注意调节热量摄入，以保持理想体重。

俗话说“药补不如食补”。饮食营养对延缓衰老起着极其重要的作用。研究证明，蜂皇浆能提 高间脑、脑下垂体和肾上腺的活动功能，有促
进组织的供氧和血液循环的作用，有助于振奋渐趋衰弱的生 命活动；芝麻含有丰富的维生素E，可防止过氧化脂质的生成，有保护细胞膜的作用；
黑木耳含有能防止 血液凝固的成分，有防治心脑血管疾病的作用；白萝卜、胡萝卜能使体内巨噬细胞活力提高3倍，增强吞噬有害物 质的能力；
香菇、草菇等蕈类含麦角固醇等植物固醇，具有抗癌作用。凡此种种，都说明营养与延缓衰老 的关系是十分密切的。所以，中老年人的饮食应注
意多样化，多吃富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜 素及硒、锌等具有延缓衰老作用成分的食物。
心血管病研究发现，心血管病患者体内多种微量元素，如钙、钴、锰、硒、锌、铁等含量均明显降低。
糖尿病与微量元素缺乏有密切关系，其中以与三价铬的关系最为明显
肿瘤肺癌、胃癌、肝癌、食道癌、脑肿瘤等病人血清中的锌、硒等微量元素均偏低。
脑血管病脑出血病人微量元素锌含量降低；老年性帕金森氏综合征患者含锌值亦降低。
老年性 贫血铁的吸收利用也与微量元素缺乏有关，老年人贫血除了补充铁外，也应补充铜、锌或锰。人到老年，为防止其 病理改变发生，应
早期补充微量元素。
为补老年身体虚症，适宜四时进补的食品，春天可选食 猪肝、猪肉、鸡蛋、豆类和豆制品。新鲜蔬菜如韭黄、春笋、豌豆苗及新鲜鲫鱼可补
中益气、清脾胃、利 大肠，宜适量吃些；夏季可多选食绿豆汤、荷叶粥、凉拌豆芽、糖拌西红柿、百合红枣汤、西瓜荔枝；秋天宜多食 银耳、大
枣、蜂蜜、杏仁、核桃、莲子、桂圆等；冬季可选用牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鱼、核桃、红糖 等温热性食品。四季通补就是不分季节都可用的
进补方法，宜平缓温和，常用的食物包括赤小豆、扁豆、 黑豆、豌豆、山药、丝瓜、木耳、香菇、土豆、大枣、鲤鱼、鸡蛋等。

饮食调理老年人健忘症

老年人的健忘可是不容忽视的，因为健忘就意味着大脑的衰 老。为了避免脑衰的发生，老年人可以在日常饮食中多食用些下列食物。

黄豆和沙丁鱼

被称为植物蛋白之王的大豆中所含的谷酰氨和沙丁鱼中的牛黄素是大 脑必需的蛋白质。将适量的黄豆洗净，与切成小块的沙丁鱼一起加水炖
食或红烧，每天或隔天1次，有增 强记忆、延缓脑细胞衰老的作用。

核桃
核桃果仁内含丰富的不 饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力。每 天
生吃几个核桃，可增强记忆，消除疲劳，使大脑功能恢复正常。

海带
海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等藻类食物中的磺类物质，更 是大脑不可缺少的。

芝麻
将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水吃 ，或买市售芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃1次，7日为1疗程，5～6个疗程后，可收到
较好的效果。
葵花子
常食葵花子有一定的补脑健脑的作用。实践证明，喜 食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，且脑子好用，记忆力强，言谈有条不紊，思维敏
捷，反应较快。

南瓜
南瓜味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口 渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆减退的老年人，用南瓜做菜食，每日
1次，可以调节大脑机能 。