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鱼、禽、蛋和瘦肉的营养

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-12-14 09:37

试管婴儿出生后多久能看到东西-气血两虚的食补

2020年12月14日发(作者:禹占林)
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

【提要】
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动 物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维
生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要 组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,
而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸 ,如与谷类或豆类食物搭配食用,
可明显发挥蛋白质互补作用;但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇,摄入过
多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的 多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯
酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂 异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含
量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于 禽类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,
各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂 肪较多,能量高,但
瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入 过多往
往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。
目前我国部分城市居民食用 动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多,应调整肉食结构,
适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一 部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量
还不够,应适当增加。推荐成人每日摄入量:鱼虾类50 g~100g,畜禽肉类50g~75g,蛋类
25g~50g。
【说明】
1.鱼类的营养价值
鱼类蛋白质含量为15%~22%,平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基 酸组成一般较为平衡,
与人体需要接近,利用率较高。脂肪含量约为1%~10%,平均5%左右,不同 鱼种含脂肪量有
较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪主要是棕榈油酸和油酸,多不 饱
和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化
合物的含量较低,约1.5%左右,主要存在形式为糖原。
鱼肉含有一定数量的维生素A、D 、E,维生素B
2
和烟酸等的含量也较高,而维生素C含
量则很低。鱼油和鱼肝油是维 生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1%~2%,
其中硒和锌的含量丰富,钙、钠、钾、氯 、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘,有的海产鱼
含碘50μg100g~100μg100g,而淡水 鱼含碘仅为5μg100g~40μg100g。
2.其他水产动物的营养价值
除鱼类外, 其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类,主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡
蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质 含量多数在15%左右,尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和
碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类 近似,有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。
矿物质含量多在1.0%~1.5%,其中钙、钾、 钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每
100g的钙含量多在150mg以上,其中河虾高达32 5mg;微量元素以硒的含量最为丰富;牡蛎、
扇贝中锌含量较高;铁的含量以河蚌和田螺为最高。
3.禽类的营养价值
禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品,可加工烹制成各种美味佳肴, 是一类食用价
值很高的食物。
禽肉蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质 含量较高,约达20%;鹅肉约
为18%,鸭肉相对较低,约16%;心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含 量略低于肌肉,在14%~
16%。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似,与人体需要接近,利用率较高 。禽肉脂肪含量
差别较大,火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右,鸡和鸽子在9%~14%之间,鸭和鹅达 20%左右。
不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主,多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高 ,
一般每100g为350mg左右,约是肌肉中含量的3倍。
禽类可提供多种维生素,主要 以维生素A和B族维生素为主,内脏含量比肌肉中多,肝
脏中含量最多。禽类含有多种矿物质,内脏含量 普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存
在,消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富,每100g达23 mg。
4.蛋类及蛋制品的营养价值
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制 成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营
养素含量不仅丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物。
不同品种的蛋类,其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似,全蛋为12%左右,
蛋黄高于蛋 清,加工成咸蛋或松花蛋后,无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最
为接近,营养价值很高, 优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10%~15%,98%的脂肪存
在于蛋黄中,蛋清中脂肪极少 。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富,
且种类较为齐全,包括所有的B族维生素、 维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微
量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于 鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分,
蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0%~1.5%,其中钙 、磷、铁、锌、硒等含量丰富。
蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源,所含卵磷脂具有降 低胆固醇的效果,
并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄,其中鹅蛋黄含量最高,每100g 达1696mg,
其次是鸭蛋黄,鸡蛋黄每100g也达1510mg,鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利 用率较低,仅
为3%左右。
5.畜肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉 、内脏及其制品。畜肉的肌色较深,呈暗红色,故有“红
肉”之称;而禽肉及水产动物的肉色较浅,呈白 色,故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、
脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物 的种类、年龄、肥瘦程度以及
部位不同,其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10%~20% ,其氨基酸组成与人
体需要较接近,营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量一般为20%,高于猪肉(13. 2%)。畜肉中
猪肉脂肪含量最高,平均为18%,羊肉次之,牛肉最低。但牛、羊肉的脂肪组成以饱和 脂肪
酸为主,其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是,同样是瘦肉但脂肪含量差别较大,如牛
里脊肉中脂肪含量为0.9%,而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外,
维生 素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每100g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2
万微克以上。畜 类内脏都含有较高水平的胆固醇,以脑为最高,每100g脑中含2400mg以上,
其他脏器在300 mg左右,是瘦肉的2倍~3倍;畜肉中铁主要以血红素形式存在,有较高的
生物利用率。
6. 如何选择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物,其中每类食物所含的 营养成分都有各自的
特点,因此,需合理选择,充分利用。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉 ”,与畜肉比较,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸
含量较高,特别是鱼类,含有较多的多不饱和脂肪酸 ,对预防血脂异常和心脑血管疾病等具
有重要作用,因此宜做为首选食物。
目前我国居民肉类 摄入仍然以猪肉为主,平均每日摄入量为50.8g,占畜、禽肉总量的
64.6%。由于猪肉的脂肪含 量较高,饱和脂肪酸较多,不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾
病的预防,因此应降低其摄入比例。瘦肉 中脂肪含量相对较低,因此提倡吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高,蛋黄中维生素和矿物质含量丰富,其种 类较为齐全,所含卵磷脂
具有降低血胆固醇的作用,但蛋黄中的胆固醇含量较高,不宜过多食用,正常成 人每日可吃
一个(鸡)蛋。
动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富,适量 食用可改善我国居民
维生素A、维生素B
2
等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有 大量胆固醇和饱和脂肪酸,
大量食用有升高血脂的危险。
7. 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制,将食物原料制成菜肴的操作过程。
蛋类经常采用的烹饪方法是煮、炒 、蒸等,在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类
不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬 变韧,影响口感及消化吸收。
鱼类和其他水产动物常采用的烹饪方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋 白质起部分水
解作用,对脂肪影响不大,但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中,因此汤汁不宜丢弃,蒸
时食物与水接触比煮要少,所以可溶性维生素的损失也比较少,烧有红烧、白烧、干烧等之
分, 对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多,如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨 等。炒的方法
在我国使用最为广泛,其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆,对营养素有保护作用。炖是
对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热,使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方
法。 焖也是采用小火长时间加热,使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中,可使蛋白质
轻微变形,纤维软 化,胶原蛋白变为可溶性白明胶,使人体更易消化吸收,但由于加热过程
中加热时间较长,也可使一些对 热不稳定的维生素如维生素B
1
、维生素B
2
等破坏增多。
食物在 烹调时遭到的损失是不可能完全避免的,但如果采取一些保护性措施,则能使菜
肴保存更多的营养素。如 用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量
溢出,减少损失,而且不会因高温使蛋 白质过度变性,维生素大量分解破坏。又如加醋,有
的维生素有耐酸不耐碱的特性,因此在菜肴中放些醋 ,也可起到保护这些维生素的作用。醋
还能使原料中的钙溶出,增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油 炸和烟熏。
8. 饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中,饱 和脂肪酸的碳链长度主要为8个~18
个碳原子,分别为中碳链脂肪酸(8:0和10:0)、月桂酸( 12:0)、豆蔻酸(14:0)、棕榈酸
(16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪 中,饱和脂肪酸占40%~60%,主要为棕
榈酸和硬脂酸,它们分别构成饱和脂肪酸的60%和25% 左右。
饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样,除了构成人体组织外,重要的生理功能是提供能量。膳
食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水
平的升高是动 脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的
10%。
不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同:棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固
醇水平 的作用最为明显,其次为月桂酸和豆蔻酸,目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂
肪酸列入升高胆固醇 水平的名单中,硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL- 胆固醇的作用不明显,
其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。

【参考资料】
目前我国居民的动物性食品消费水平
根据2002年中国居民营养与 健康状况调查资料显示,目前我国居民平均每标准人日动
物性食物的摄入量为132g,其中猪肉50. 8g,其他畜肉9.2g,动物内脏4.7g,禽肉13.9g,
蛋类23.7g,鱼类24.8g,虾 蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄入量差别较大,城
市为182.5g,农村为112.5 g,相差70g。各类动物性食物摄入城市居民均高于农村,畜、
禽肉类的摄入量城市为104.5g, 农村为68.7g;鱼、虾类摄入量城市为44.9g,农村为23.7g;
蛋类摄入量城市为33.2 g,农村为20g。动物性食物摄入的构成,猪肉占38.5%(城市33%,
农村42%),其他畜肉 占7%(城市8.5%,农村6%),禽肉占10.5%(城市12.4%,农村9.4%),
蛋类占1 8%(城市18.2%,农村17.8%),鱼虾类占22.4%(城市24.6%,农村21%)。我国居民各类动物性食物的消费率比较,以猪肉的消费率最高,而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其
他畜肉、 动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村,相差10个百
分点左右。

科学评价胆固醇
胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物,它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中 。人体内
的胆固醇主要有两个来源:一是内源性的,主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成,是人体内胆固醇的主要来源;二是外源性的,即机体从食物中吸收而来。
胆固醇的生理意义可归纳如下:① 参与细胞膜和神经纤维的组成;②内分泌腺合成类固
醇激素的原料,如性激素、肾上腺皮质激素等;③在 人体内形成7-脱氢胆固醇,经日光中
的紫外线照射,转变成维生素D
3
;④形成胆酸 盐乳化脂肪,促进脂肪的消化;⑤启动T细胞
生成IL-2;⑥有助于血管壁的修复和保持完整,若血清 胆固醇含量偏低,血管壁会变得脆
弱,有可能引起脑出血。另外,国外的一些研究显示,胆固醇水平过低 可能影响人的心理健
康,造成性格改变,也可能使发丝某些恶性肿瘤的危险性增加。
但是过多 地摄入胆固醇,可引起血脂水平升高。有研究表明,膳食胆固醇升高血清胆固
醇的作用与饱和脂肪酸摄入 量有密切关系。摄入相同量得膳食胆固醇时,饱和脂肪酸摄入量
高者比饱和脂肪酸摄入低者,其升高血清 胆固醇的作用要强。近年研究表明,自身脂肪代谢
对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响 。一般健康人每日摄入的膳食胆固醇
不宜超过300mg。如果是高脂血症者,则应严格限制,每日摄入 量应不超过200mg。

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